Her gün yediğiniz şeylerin sindirim sisteminiz ve bağırsak sağlığınız üzerinde doğrudan bir etkisi olduğu ve bazı yiyeceklerin karnınızı diğerlerinden daha kötü hissettirdiği apaçık bir gerçek. Ancak bazı yiyeceklerin bağırsakta süper etkiler yarattığını biliyor muydunuz? Bağırsakda yaşayan milyonlarca yararlı bakterilerin ki bağırsak mikrofilorası adı da verilen mikrobiyomunuzun sağlığı burada kilit nokta. Kabızlık gibi çeşitli sindirim problemleri olmak üzere vücut üzerinde birçok etkiye sahip olan bu yapı sindirim sisteminin düzenli bir şekilde çalışmasını sağlar. Annelik yolunda ekibi olarak bugün sizin için bağırsak sağlığı için mucizevi gıdaları derledik.
Fermante Gıdalar
Bakteriler tarafından doğal olarak korunan probiyotik açısından zengin gıdalar olup bağırsaklarınızdaki faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olurlar. Fermante edilmiş gıda tüketimi sayesinde hastalığa neden olabilecek zararlı bakteri türlerinin oluşumu ve gelişimi önlenir. Fermente gıdalar denildiğinde akla ilk gelebilecek başlıca besinler ise şu şekilde listelenebilir:
- Yoğurt: Her ne kadar bilindik olsa da günlük hayatta sıklıkla tükettiğimiz yoğurt, bağırsak mikrofilorasının gelişimini dolayısı ile de bağırsak sağlığının korunmasını sağlar. Laktoz intoleransınız olsa bile, bakteriler de laktozu fermente edip parçaladığından, yoğurtla baş etme şansınız yüksektir.
- Kefir: Binlerce yıldır var olan kalın, keskin, fermente bir süt içeceğidir. Sade ve aromalı çeşitlerde mandıra reyonlarında taze bir şekilde satılsa da son zamanlarda taze bir şekilde market raflarında da sıklıkla yerini almıştır.
- Miso: Soya fasulyesi ve tahıldan yapılan bu kalın hamur, lezzetli bir “umami” aromasına sahiptir. Salata soslarına, marine soslara ve çorba suyuna karıştırarak tüketebilirsiniz.
- Tempeh: Tofu gibi, bu da soya fasulyesinden yapılır, ancak fermante edilerek üretilir. Tofudan daha sıkı ve çiğnenebilir ve harika bir protein kaynağıdır. Pişirmek veya kızartmak için dilimler halinde kesebilirsiniz.
- Lahana turşusu: Doğal olarak sağlıklı bakteriler içerir. Sadece lahana ve tuz içeren basit ürünler için etiketleri kontrol ederek de içeriğindeki bakteri oranına bakabilirsiniz.
Prebiyotik Gıdalar
Prebiyotik gıdalar özetle probiyotik adı verilen bağırsaktaki yararlı bakterilerin tüketebileceği sağlıklı gıdalar olarak adlandırılabilir. Prebiyortik gıdalar bağırsak mikrofilorasının gelişmesini sağlayarak sağlıklı bir sindirim sistemine kavuşmanızı sağlar. Sadece bununla kalmaz aynı zamanda vücuttaki birçok farklı düzenleyici görevi de üstlenir. Doğal olarak prebiyotik içeren gıdalar şunları içerir:
- Soğan: İster çiğ ister pişmiş yiyin, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye yardımcı olurlar.
- Muz: Çok olgun muzlar daha tatlıdır, ancak daha az olgunlaşmış muzlar daha fazla prebiyotik güce sahip olacaktır.
- Tatlı patatesler: Prebiyotik olarak çalışırlar ve harika bir lif kaynağıdırlar.
- Elmalar: Prebiyotik görevi gören bir nişasta olan pektin içerirler. Ayrıca en doyurucu meyvelerden biridir, bu nedenle açlığı gidermede iyidirler.
- Hindiba kökü: Lif eklemek için genellikle sağlıklı veya düşük karbonhidratlı olarak pazarlanan gıdalara eklenir. Bazı insanlar hindiba köküne karşı hassas olabilir buna karı bir alerjinizin ya da etkilenme durumunuza dikkat edin, bir uzmana başvurabilirsiniz.
Yüksek Lifli Gıdalar
Lif, dışkıyı yumuşatmak gibi bağırsaklarınız için çok iyi etkilere sahiptir. Diyetinize yüksek lifli yiyecekleri yavaşça eklediğinizden emin olun, çünkü çok fazla lif çok hızlı şişkinlik ve gaza neden olabilir. Yüksek lifli gıdalar arasında şu gıdaları tercih edebilirsiniz:
- Fasulye: Et için yüksek proteinli bir alternatiftir, bununla birlikte aynı zamanda yüksek lif oranına da sahiptir.
- Ahududu: Tüm meyveler iyi lif kaynaklarıdır, ancak ahududu bunlar arasında en yüksek lifli meyvelerden biridir. Taze bulmak zorsa donmuş satın alabilirsiniz.
- Keten tohumu ve chia tohumu gibi tohumlar: Lif açısından zengin tohumları yulaf ezmesi ve smoothielere ekleyebilirsiniz. Faydalardan yararlanmak için öğütülmüş keten tohumu seçtiğinizden emin olun.
- Yulaf: Ne tür seçerseniz seçin lif açısından zengindirler ve aynı zamanda prebiyotik olarak da çalışırlar.
- Tam tahıllar: Daha fazla lif için beyaz pirinci kahverengi, beyaz makarnayı tam buğdayla ve yumurtalı erişteyi çorbada arpa eriştesi ile değiştirin.
Sağlıksız Bir Bağırsak
Sağlıksız bir bağırsak gaz, şişkinlik, kabızlık ve ishal olarak görünebilir, ancak kendini başka şekillerde de gösterebilir. Bağışıklık sisteminizin vücudun farklı bölgelerine saldırdığı Hashimoto Hastalığı, romatoid artrit, Tip 1 diyabet ve multipl skleroz (MS) gibi otoimmün bozukluklar da sağlıksız bir bağırsak belirtisi olabilir. Beyin sisi, baş ağrıları, zayıf konsantrasyon ve hafıza, yorgunluk, kronik ağrı, uyku sorunu ve istek veya kötü ruh hali ile ilgili sorunlar da zayıf bir mikrobiyomun semptomları ve kritik göstergeleridir.
Sağlıklı Bir Bağırsak
Bağırsaklarınız her şeyin temelidir: yediğiniz gıdaların sindirimine yardımcı olur, besinleri emer ve vücudunuzu beslemek ve korumak için kullanır. Bu nedenle, bağırsaklarınız dengesizse ve bağışıklık sisteminiz düzgün çalışmıyorsa, serotonin ve hormonlarınız da çalışmaz ve bu da sağlıklı kalmanızı zorlaştırır. Bağırsaklarınız aynı zamanda vücudunuzun metabolik atıklardan ve toksinlerden kurtulduğu yerdir. Bununla birlikte, sağlıksız bir bağırsağınız varsa, vücudunuz bu toksinlerden kurtulmak için mücadele edecektir. Bu meydana gelirse, kronik yorgunluk, kronik hastalıklar ve vücutta iltihaplanma gibi birçok soruna neden olabilir. Bu yüzden insanlar beyin sisi, ishal, kabızlık, gaz, eklem ağrısı vb. belirtiler yaşarlar. Farkında olmayabilirsiniz ama beyin ikinci bağırsaktır; bu nedenle, bağırsaklarınız çalışmıyorsa, beyniniz de zorlanıyor demektir.
Annelik Yolunda ekibi olarak sizlere her zaman sağlıklı bir beyin – bağırsak ilişkisi diliyor ve bir sonraki yazımıza kadar kendinize güzel bakmanız dileklerimizi sunuyoruz 😀
Kaynaklar:
https://www.healthline.com/nutrition/gut-microbiome-and-health
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/eating-for-your-gut
