Bel ağrısı günümüz şartları altında yaygın olarak yaşanan bir problemdir çünkü bel ağrısının ana nedenlerinden biri uzun süre oturmak ya da ayakta durmaktır. Ne kadar uzun süre oturursanız, dengeleyici kaslarınızı o kadar az kullanırsınız, bu durum ise onların zayıflamasına sebep olmaktadır. Kaslarınızın güçsüzleşmesi de ağrıya yol açmaktadır. Bu beş yoga pozu gergin kaslarınızı gevşetmenizi, zayıf kaslarınızı güçlendirmenizi ve böylece bel ağrısı riskini önlemenizi sağlayacak! Hazırsanız, başlayalım!
Kedi – İnek Pozu
Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde harekete başlayın. Dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan ve bileklerinizin, dirseklerinizin ve omuzlarınızın aynı hizada ve zemine dik olduğundan emin olun. Başınızı nötr bir pozisyonda ortalayın, gözleriniz yere baksın. Nefes alın, başınızı, oturma kemiklerinizi ve göğsünüzü yukarı kaldırırken, karnınızın yere doğru inmesine izin verin. Nefes verirken omuzlarınızı ve dizlerinizi sabit tuttuğunuzdan emin olarak, omurganızı yukarı kaldırın. Bakışlarınız yerde olsun, fakat çenenizi göğsüne bastırmayın. Bunu 10 – 20 tekrar arası yapabilirsiniz.
Aşağıya Bakan Köpek Pozu
Yine ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde harekete başlayın. Ayak parmaklarınızı aşağıya doğru kıvırın, omuzlarınızı bastırırken kalçalarınızı yukarı kaldırıp, geriye doğru götürün. Parmak uçlarınız ve avuç içlerinizle yere sıkıca bastırın, bu sırada omuzlarınızı birleştir, kürek kemiklerinizin dışarı doğru dönmesine izin verin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve birbirine paralel olmalı, boynunuzda gerginlik olmaması için de başınızı serbest bırakmalısınz. Bu pozda birkaç nefes durduktan sonra tekrar elleriniz ve dizlerinizin üzerine ya da çocuk pozuna geçebilirsiniz.
Çocuk Pozu
Bu poz hem dinlendirici hem de sırtınız ve kalçalarınız için harika bir esneme sağlamakadır. Yere diz çökün. Ayak baş parmaklarınız birbirine değecek şekilde topuklarınızın üzerine oturun, ardından dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Nefes verin ve gövdenizi uyluklarınızın arasına yerleştirin. Ardından avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ve parmaklarınızı genişçe açarak kollarınızı öne doğru uzatın, alnınızı mindere yaslayın. Burada ister birkaç nefes, ister birkaç dakika kalabilirsiniz.
Sfenks Pozu
Yüz üstü yatın, bacaklarınız yan yana olsun. Dirsekleriniz omuzlarınızın altına gelecek şekilde ön kollarınızı birbirine paralel olarak yere yerleştirin. Nefes alın, üst gövdenizi kaldırarak hafifçe arkaya doğru eğilin. Kalçalarınızı sıkı bir şekilde tuttuğunuzdan emin olarak karnınızın alt bölgesini de yerden kaldırmaya çalışın. Burada 5 – 10 nefes kalın ve ardından gövdenizi yere indirin.
Sırt Üstü Omurga Dönüşü Pozu
Sırt üstü uzanın ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açarak bir T şekli oluşturun. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerden kaldırırken nefes alın, bacaklarınızla dik bir açı oluşturmak için dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerine getirin. Nefes verin ve dizlerinizi sağ tarafına düşürün. Omuzlarınızı minderin üzerinde tutarken 1 – 2 dakika bu şekilde durun. Ardından bacaklarınızı tekrar merkeze getirin ve bu kez sol tarafa esneyin.
Annelik Yolunda ekibi olarak, sağlığınıza dikkat etmenizi temenni eder, mutlu günler dileriz.
Kaynaklar:
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/yoga-for-back-pain
- https://www.doyou.com/5-yoga-poses-to-ease-lower-back-pain-30237/
- https://rajyogarishikesh.com/yoga-for-back-pain.html
Görsel Kaynak: https://www.healthcarereformmagazine.com/5-tips-to-avoid-lower-back-pain-when-weight-lifting/
