Sağlıklı beslenme ile ilgili makaleleri okuyorsanız “Akdeniz diyeti” ya da “Akdeniz tipi beslenme” olarak bilinen beslenme yöntemini sık sık duymuş olabilirsiniz. Özellikle kalp, damar rahatsızlıklarına iyi gelen, obeziteyi önleyen ve daha dinç, sağlıklı kalmanızı sağlayan beslenme tiplerinin başında Akdeniz beslenme gelir. Eğer siz de Akdeniz diyetiyle daha sağlıklı, ince ve fit bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, Akdeniz diyetinin nasıl yapıldığını araştırmalısınız. Adım adım Akdeniz tipi beslenmeyi öğrenmek isteyenler makalenin devamına bekleniyor.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz usulü beslenmenin bir çok çalışmayla en sağlıklı diyet tipi olduğu görülüyor. Akdeniz diyetinin temeli, taze sebze ve meyvelerden geçiyor. Tahıllı gıdalar, kabuklu yemişler, balık ve zeytinyağı bu beslenme türünün olmazsa olmazları!
Akdeniz diyet listesinde Omega-3 açısından zengin balıklar, kavrulmamış yağlı tohumlar ve yağ içeriği yüksek kuruyemiş çeşitleri yer alıyor. Sağlıklı zeytinyağı ise Akdeniz tipi beslenmenin temelini oluşturuyor. Akdeniz diyetiyle, kalp damat hastalıkları en aza indirilebiliyor, diyabet ve obezite kontrol altında tutuluyor. Hem sağlık risklerini azaltan, hem de daha ince görünmeni sağlayan Akdeniz tarzı beslenmeyi siz de en kısa zamanda denemelisiniz.
Akdeniz Diyetinde Neler Yenir?
- Daha fazla yapraklı yeşillikler, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, fasulye, fındık ve baklagiller yemelisiniz.
- Balık, kümes hayvanları ve yumurtalardan orta dereceli tüketerek yağsız proteinler almalısınız.
- Daha az kırmızı et ve tatlı yiyin. Akdeniz diyetinde kırmızı et, daha az sıklıkla ve daha az miktarda tüketilmelisiniz.
- Sızma zeytinyağını düzenli olarak kullanmalısınız.
- İşlenmiş gıdalardan, fazla şekerden ve paketli yemeklerden olabildiğince uzak durmalısınız.
Akdeniz Tipi Beslenme Nasıl Yapılır?
İşlenmiş Gıdalardan Uzak Durun!
Acıktığınızda veya yemek yapmak istemediğinizde eliniz hazır gıdalara gidebilir. Dondurulmuş pizza, fast food veya hazır mantı gibi seçenekler ilk bakışta kolay gelse de vücudunuz için pek de faydalı olduğu söylenemez.
Akdeniz tipi beslenme yapmak istiyorsanız ilk önce işlenmiş, hızlı gıda alışkanlıklarını değiştirmelisiniz. Canınız tavuk çekiyorsa, kızartma tavuk yerine tavuk göğsü ızgara yapabilirsiniz. Evde tavuk veya taze sebze gibi pişirmeye uygun yiyecekler tutmak dışarıdan yemek sipariş etmenizi azaltacak ve zamanla evde yemek yapmaktan zevk almaya başlayacaksınız.
Daha Fazla Sebze ve Meyve Yiyin!
Akdeniz tipi beslenmeyi bir piramit olarak düşünürsek tabanında taze sebze ve meyveler görebiliriz. Akdeniz diyeti yapanlar, vejetaryen malzemelerle sağlıklı sebze yemekleri pişiriyorlar. Siz de sebze yemeğini daha doyurucu bir hale getirmek için nohutlu salata veya mercimekli salata gibi zengin salatalar hazırlamalısınız.
Sadece Zeytinyağı Kullanın!
Akdeniz usulü beslenmede bildiğiniz bütün yağları rafından kaldırın ve sadece zeytinyağı kullanın. Evet, bütün yemeklerinde ve salatalarında zeytinyağı kullanmalısınız. Bilinenin aksine, zeytinyağında pirinç dahil pişirebilir, balık kızartması yapabilirsiniz.
Zeytinyağı tüketiminin fazla olduğu Akdeniz bölgelerinde yapılana araştırmalarda kalp ve damar hastalıklarının daha az olduğu ve kanser riskinin daha düşük çıktığı görülüyor. Aynı zamanda zeytinyağı tüketimi kronik rahatsızlıkların da önüne geçerek daha sağlıklı bir hayat sağlıyor.
Tatlı Yerine Kuyu Meyve Tüketin!
Akdeniz diyetinde tatlı yerine peynir ve yoğurtla karıştırılmış meyveleri görüyoruz. İncir, kuru eriklerle tatlandırılan peynir tabakları veya meyveli yoğurt yiyerek tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz.
Akdeniz diyetinde şerbetli, çok kalorili tatlılar görmek mümkün değil. Bunlar yerine sütlü tatlılar ve hafif meyveli tatlılar yiyerek, daha dinç ve enerjik hissedebilirsiniz.
Akdeniz Tipi Beslenmenin Faydaları
‘Akdeniz diyeti neden sağlıklı?’ diye soranları hemen aydınlatalım!
- Kalp Hastalığı ve Felç Riski Daha Az: Akdeniz diyeti yapanlar, işlenmiş unlu mamulleri tüketmiyor ve kırmızı etten uzak duruyorlar. Bu gibi faktörler kalp rahatsızlıklarını ve felç riskini önlüyor.
- Daha Dinamik Olmanızı Sağlar: Akdeniz tipi beslenmeyi uygulayanlar, kas zayıflığı, kronik rahatsızlık ve kronik yorgunluk gibi şikayetleri oldukça az oluyor.
- Alzheimer Riskini Azaltır: Yapılan araştırmalara göre Akdeniz diyetindeki kolesterol, kan şekeri seviyesini düzeltebilir ve genel kan damarı sağlığını iyileştirebilir. Bunlar da Alzheimer hastalığı riskini düşürüyor.
- Parkinson Hastalığı Riski Yarıya İner: Akdeniz diyetindeki yüksek seviyedeki antioksidanlar, hücrelerin oksidatif stres adı verilen zarar verici bir süreçten geçmesini önleyebiliyor ve böylece Parkinson hastalığı riskini yarıya indiriyor.
- Ömür Uzatıyor: Akdeniz diyeti yapanların, kalp hastalığı ve kansere yakalanma riski daha az oluyor. Bu da ölüm riskini düşürüyor, daha kaliteli ve verimli günler geçirebiliyorsun.
- Diyabet Riskini Azaltıyor: Akdeniz diyeti, yavaş sindirilen, kan şekerindeki büyük dalgalanmaları önleyen ve kilonu korumana yardımcı olabilen bir beslenme yöntemidir. Bu sebeple diyabet hastalığı olanlar Akdeniz tipi beslenmeyi denemeliler.
Annelik Yolunda ekibi olarak, kendinize ve beslenmenize dikkat etmenizi temenni eder, mutlu günler dileriz!
Kaynaklar:
- https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan
- https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet#:~:text=A%20Mediterranean%2Dstyle%20diet%20typically,in%20low%20to%20moderate%20amounts.
Görsel Kaynak: https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/gida-salata-saglikli-adam-6740535/
