Sağlıklı besleniyorsanız, magnezyum mineralinden de yeterince yararlanıyorsunuz demektir. Magnezyum genellikle kasların düzgün işlev görebilmesini destekleyen bir mineral olarak karşımıza çıkmaktadır. Bununla birlikte, magnezyum mineralinin birçok enzimin fonksiyonel olmasındaki katkısı nedeniyle vücudumuz için önemli 300’den fazla rolü bulunuyor! Magnezyum mineralinin vücudumuzdaki önemli işlevlerini ve besin kaynaklarını biliyor muydunuz?
Magnezyum, vücudumuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu başlıca minerallerden birisidir. Vücudumuzdaki magnezyumun büyük bir kısmı, yapılarını desteklediği kemiklerimizde bulunur. Magnezyum genellikle kaslarımızın düzgün çalışmasını desteklemekle ilişkilendirilir. Ancak, bununla birlikte vücudumuzda farklı birçok görevi de bulunur.
Vücudumuzda 300’den fazla metabolik reaksiyonda farklı enzimleri aktive ederek veya üreterek kilit işlev görür. Magnezyumun kilit rollerinden biri, hücrelerimizin görevlerini yerine getirmek için yeterli enerjiye sahip olmasını sağlamaktır. Ayrıca, kardiyovasküler ve sinir sisteminin normal işleyişini korur. Aynı zamanda DNA ve RNA’nın gerek yapısal gerekse de fonksiyonel özellikleri için de gerekir.
Günde ne kadar magnezyuma ihtiyaç duyarız?
Günlük ihtiyaç duyulan magnezyum miktarı yaşa, cinsiyete ve yaşam şekline göre değişiklik gösterir. Hamilelik ve emzirme dönemi de dahil olmak üzere sağlıklı yetişkinlerde (18 yaş üstü) önerilen miktar 250-350 mg/gün magnezyumdur. Çeşitli yiyecekleri tüketerek diyet ile yeterli magnezyum alımı sağlanabilir. Örneğin, 1 avuç (30 gram) badem bu önerinin %25-%40’ını karşılar.
Hangi besinler magnezyum içerir?
Magnezyum kaynaklarına baktığımızda birçok hayvansal ve bitki bazlı gıda ile içme suyunda bulunduğunu görüyoruz. Ancak sudaki magnezyum miktarı değişiklik gösterebilir. Özellikle suyun fazla mineral içeriğine sahip olduğu, aynı zamanda sert su olarak da adlandırılan bölgelerde daha fazla miktarda olduğunu söyleyebiliriz. Magnezyum açısından zengin besinler ise; fındık, tam tahıllar ve tahıl ürünleri, balık ve deniz ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, muz, çilek, baklagiller, çilek ve kahve olarak sıralanabilir.
Tek başına diyet ile yüksek miktarlarda magnezyum alımı pek olası bir durum değildir. Fakat, gıdalara veya diyet takviyelerine eklenen magnezyum miktarlarının kontrolü sağlanabilir. Ayrıca, diyette günde 350 mg’dan fazla alınmaması da öneriler arasında yer alır. Magnezyum takviyeleri almadan önce doktorunuza veya diyetisyene danışmak yüksek miktarlarda magnezyum alımının da önüne geçmenize yardımcı olacaktır.
İşte muzdan daha fazla potasyum içeren yiyecekler:
Avokad: lif ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir meyvedir. Bir avokadonun yarısı günlük potasyum ihtiyacınızın % 10’unu içerir. Sadece muz değil. Ayrıca avokado, doku ve tat açısından harika meyvelerdir. Bu yüzden hangi yiyecekle yan yana gelirse, o lezzeti daha çok ön plana çıkarır.
Tatlı patates: göz ve cilt sağlığını koruyabilen A vitamini açısından zengindir. Ayrıca kalp sağlığına iyi gelen lif bakımından da zengindir. Orta boy bir tatlı patates, günlük potasyum ihtiyacınızın % 12’sini içerir. Yağsız protein içeren bu lezzetli yemeği yerseniz gün boyu enerjik olacaksınız.
Ispanak: düşük kalorilidir, lif bakımından yüksektir ve folik asit bakımından zengindir. Ayrıca göz sağlığına katkı sağlayan lutein ve zeaksantin bakımından da zengindir. 3 su bardağı ıspanak günlük potasyum ihtiyacınızın % 12’sini karşılayabilir. Dengeli ve sağlıklı bir diyet için salatalara veya çorbalara kolayca hafif ıspanak ekleyebilirsiniz.
Karpuz: antioksidan açısından zengin bir meyvedir ve kanser riskini azaltabilir. Ayrıca karpuzun 1/8’i günlük potasyum ihtiyacınızın% 14’ünü karşılayabilir. Aynı zamanda A vitamini, C vitamini ve lif açısından da zengindir. İçerisindeki C vitamini cildinizi daha parlak hale getirir.
Beyaz, siyah veya soya fasulyesi: yalnızca bitki bazlı protein ve lif açısından zengin değildir. Aynı zamanda 1 su bardağı kadarı potasyum ihtiyacınızın yüzde 14 ila 18’ini karşılar. İnanılmaz derecede çok yönlü bir sebze olan kuru fasulyeyi salatanıza, çorbanıza veya yumurta üzerine kolayca ekleyerek tüketebilirsiniz.
Kuru kayısı: günlük potasyum ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10’unu içeren lezzetli bir atıştırmalıktır. Kuru ya da yaş kayısıyı kuruyemişlerle tüketirseniz vücutta daha fazla etkisini görürsünüz. Özellikle egzersiz sırasında ya da hareket halindeyken veya canınız tatlı çektiğinde kolaylıkla tüketebilirsiniz.
Nar: kalp sağlığına iyi gelen, antioksidanlar ve çok sayıda lif içeren tatlı bir meyvedir. Günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 14’ünden fazlasını karşılar. İster bütün olarak yiyin, ister bir salataya ekleyin, isterseniz de meyve suyu olarak tüketerek tüm yararlarından faydalanabilirsiniz. Ayrıca bu potasyum değeri yüksek olan yiyeceklerden bazıları kalp ve damar sağlığına da iyi gelmektedir.
Sağlıklı günler dileriz 😊
