İnsanlar, her gün ortalama olarak beş saatini telefonlarına bakarak geçirmektedir, hatta belki siz de şu an bu yazıyı telefonunuzdan okuyor olabilirsiniz. Bu durum, bazı ciddi boyun ağrılarına ve hatta daha da ileride boyun düzleşmesi ya da boyun fıtığı sorununa yol açabilmektedir. Yapılan araştırmalar sonucunda, 10 kişiden 7’sinin hayatlarının bir noktasında boyun ağrısı yaşadığını ya da yaşayacağını öne sürmektedir. Telefona bakarken boynun arkasında bulunan kas, tendon ve bağ yapıları uzar, aynı zamanda boynun önünde bulunan kas, tendon ve bağ yapıları ise sıkışır. Bunun durum sonucunda da boynunuzun taşıması gereken ağırlık iki katına kadar çıkabilir.
Boyun kaslarınızı güçlendirmek ve germek, boyun ağrısının hafifletmesine yardımcı olmaktadır. Annelik Yolunda ekibi olarak, sizlere önereceğimiz boyun egzersizlerini, günlük olarak uygularsanız hem boyun kaslarınızın güçlenmesine hem de boyun ağrılarınızın geçmesine yardımcı olursunuz. Hazırsanız, başlayalım!
Boyun Germe
Sandalyede oturarak ya da omuzlarınız gevşemiş halde rahatça ayakta durarak harekete başlayın. Ağzınız kapalı olsun, alt ve üst dişleriniz birbirine gevşekçe değsin. Bu esnada başınızı arkaya atarak tavana bakmalısınız. Bu noktada duraklayıp, çeneninizin gevşemesine ve ağzınızın açılmasına izin verin. Şimdi başınızı bir ya da iki santim daha geriye götürmeyi deneyin. Başınızı bu pozisyonda tutun ve ağzınızı kapatarak, alt çenenizi üst çenenize doğru getirmeye çalışın. Boynunuzun önünde bir gerginlik hissedeceksiniz. Eğer bu gerginliği hissediyorsanız, hareketi doğru yapıyorsunuz demektir.
Aşağıya Bakan Köpek
Harekete dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızı olabildiğince bükün ve kalça kemiklerinizi tavana doğru yükseltin. Boynunuzu ileri doğru uzatarak başınızı eğin. Bu pozisyonda kalırken bileklerinizin birbirine paralel olmasına dikkat edin. Bileklerinizdeki baskıyı hafifletmek için işaret ve baş parmaklarınızın eklemleriyle zemine iyice bastırın. Bu noktada en az üç kez derin nefes alın ve sonra serbest bırakın.
Kedi – İnek
Omuzlarınız bileklerinizin, kalçalarınız dizlerinizin üzerinde ve ayak parmaklarınız yere bastırılmış halde dört ayak üzerinde harekete başlayın. Bakışlarınız el parmaklarınızın birkaç santim önünde olsun. “Kedi” aşamasına başlamak için, nefes verirken kuyruk kemiğinizi sıkıştırıp, omurganızı tavana doğru kıvırmak için karın kaslarınızı kullanın. Boynunuzu iyice uzatın ve çeneniniz aşağı ve içeri doğru, göğsünüze uzanmasına izin verin. “İnek” aşamasına başlamak için ise, nefes alırken karnınız yere inecek şekilde leğen kemiğinizi yukarı doğru kaldırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan aşağıya doğru uzaklaştırarak, kürek kemiklerinizi olabildiğince genişletin ve tavana doğru bakmak için çenenizi ve göğsünüzü kaldırın. Bu iki hareketi art arda birkaç defa tekrarlamaya çalışın.
:max_bytes(150000):strip_icc()/1-catcow-56f94bb35f9b5829866e2c25.jpg)
Padahastasana
Ayaklarınız kalça mesafesinde açık olacak şekilde harekete başlayın. Ardından öne doğru eğilin ve ellerinizi, kendinizi zorlamadan mümkün olduğunca yere değdirmeye çalışın. Dizlerinizi bükün ve ellerinizi avuç içleriniz yukarı doğru bakacak şekilde ayaklarınızın altına kaydırmak için ayak parmak uçlarınızı yerden kaldırın. Ayak parmaklarınız ile birlikte el bilek kıvrımlarınız aynı hizada olduğunda en az üç derin nefes alın ve hareketi birkaç kez tekrarlamaya çalışın.
Yay Duruşu
Çeneniz yerde ve elleriniz gövdenizin iki tarafında olacak şekilde yüz üstü yatın ve harekete başlayın. Dizlerinizi bükün ve topuklarınızı olabildiğince kalçanıza yaklaştırın. İki eliniz ile geriye doğru uzanın ve ayak bileklerinizi dışarıdan kavrayın. Nefes alırken, göğsünüz, uyluklarınız ve üst gövdeniz minderden kalkacak şekilde topuklarınızı tavana doğru kaldırın. Gerginliğizi yoğunlaştırmak için ise kuyruk kemiğinizi mindere bastırırken, topuklarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Bu esnada ileriye doğru bakın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın. Bu pozisyonu 10 nefes boyunca tutun. Uyluklarınızı ve hemen ardından vücudunuzun geri kalanını yavaşça yere indirin ve derin bir nefes verin.
Çene Germe
Bir sandalyede dik bir şekilde oturun ve çenenizi yere paralel bir şekilde tutun. Başınızı herhangi bir yöne eğmeden çenenizi nazikçe geriye doğru çekin. Boynunuzun arkasında hiçbir şekilde bir gerginlik hissetmelisiniz. Şimdi bir ipin, başınızı bir kukla gibi yukarı doğru çektiğini ve boynunuzu aktif olarak uzattığını hayal edin. Çenenizi gevşetin ve bu pozisyonu 3 derin nefes byounca yapın. Ardından çenenizi öne doğru serbest bırakın ve bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Annelik Yolunda ekibi olarak, sağlığınıza dikkat etmenizi temenni eder, mutlu günler dileriz!
Kaynaklar:
- https://www.webmd.com/pain-management/neck-exercises-dos-donts
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/daily-exercises-and-stretches-prevent-neck-pain
- https://www.spineuniverse.com/conditions/neck-pain/4-exercises-prevent-neck-pain
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/upper-back-pain-exercises#1
Görsel Kaynak: https://www.firstforwomen.com/posts/health/pilates-for-neck-pain/amp
