Yapacağınız küçük değişikliklerle her egzersiz seansın daha verimli bir hale gelecek! Egzersizlerinin seviyesini yükseltmek demek, her zaman daha uzun mesafe koşmak ya da daha fazla squat yapmak demek değildir. Zaten yaptığınız hareketlerden ya da egzersiz rutinlerden en iyi şekilde yararlanmak için akıllı, etkili spor ipuçlarını dahil etmek de egzersizini daha verimli hale getirir. Üstelik bunlar, büyük değişiklikler olmak zorunda değil, egzersiz programınızda yapacağınız bazı küçük değişiklikler, her seansından en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olarak gerçekten önemli bir fark yaratabilir. Annelik Yolunda ekibi olarak bu yazımızda etkili bir egzersiz için neler yapılabileceğini anlatacağız.
Nefes Almak İçin Biraz Zaman Ayırın!
Harika bir egzersizin ilk adımı odaklanmaktır. Bir egzersize başlamadan önce, olumsuz duygulardan ya da stresten uzaklaşmak için nefesinize odaklanmalı, şimdiki ana gelmelisiniz.
Kendinizi Övün!
Pes etmemek ya da kendinize karşı aşırı eleştirel olmamak için kendinizle olumlu konuşarak işe başlayın. Örnek olarak, odaklanmayı başardığınızda, bu başarınız için kendinizi kutlayın. Bu övgü dolu cümleyi birkaç kez tekrarlayın. Bu tür bir düşünce egzersizine olumlu bir ruh haliyle başlamanızı sağlayacak ve bu da egzersizinde daha iyi olmanıza yardımcı olacaktır.
Sizi Harekete Geçiren Müziği Açın!
Egzersizde doğru bir ruh haline girmenizin bir başka yolu da egzersiz sırasında en sevdiğiniz şarkıları dinlemektir. Bu sizi sadece iyi bir ruh haline sokmaz; egzersiz performansınızı da artırır.
Dikkat Dağıtıcı Unsurları Ortadan Kaldırın!
Telefonunuzu uçak moduna alarak egzersizlere tamamen odaklanın. Mesajlara ve e-postalara yanıt vermek ya da sosyal medyayı kontrol etmek cazip olabilir, fakat çok fazla zamanınızı alır ve odağınızı dağıtır.
Net Bir Planınız Olsun!
Bir egzersiz planına sahip olmak ve neyi neden yaptığınızı bilmek gizli silahınızdır. Spor salonuna gittiğinizde ne yapacağınıza dair bir eylem planına sahip olduğunuzda, egzersiz için kendinizi hazır hisseder ve zaman kaybını önlersiniz.
Esnek Olun!
Diyelim bir önceki adımda yaptığınız egzersiz programında sıra bench row’a geldi, ancak bu ekipmanı kullanan birisi var. Ekipmanın boşalmasını beklemek yerine, antrenmanının bir sonraki bölümüne geçin ve buraya daha sonra tekrar gelin. Aynı kural, kullanmak isteyebileceğiniz kardiyo ekipmanları için de geçerlidir. Koşu bantlarının hepsi meşgul mü? Bunun yerine kürek çekebilirsiniz! Bir plana sahip olmak iyidir, ancak esnek olduğunuzda egzersiz sırasında oluşturduğunuz ivmeyi kaybetmezsiniz.
Kullandığınız Kaslara Dokunun!
Egzersizden en yüksek verimi elde etmek için hedeflediğiniz kasların tamamen çalışır durumda olduğundan emin olmak istersiniz. Bunu yapmanın en kolay yolu onlara dokunmaktan geçmektedir. Dışarıdan böyle bir geri bildirim almak sinir sisteminin o bölgede etkinleşmesine yardımcı olmaktadır. Bir egzersizde hedeflediğiniz kasların harekete geçmesini istiyorsanız bunu, birkaç dakikanızı parmaklarınızla o kas grubuna hafifçe vurarak yapabilirsiniz. Bunu egzersize başlamadan önce ya da birkaç tekrardan sonra yapabilirsiniz.
Çok Aç Olmadığınızdan Emin Olun!
Egzersizlerden önce yeterince yememek performansınızı olumsuz etkileyebilir ve genel olarak egzersiz aktivitenizi keyifsiz bir hale getirebilir. Bu nedenle mümkün olan en iyi egzersizi yapmak istiyorsanız, yakıt depolarını önceden uygun şekilde doldurmanız çok önemlidir.
İşlerinizi Basit Tutun!
Harika bir egzersiz yapmak için gereğinden fazla, farklı farklı egzersiz yapmana gerek yok. Aslında işleri basit tutmak genellikle daha iyidir. Kullandığınız ekipman sayısını ve programdaki egzersiz sayısını sınırladığınızda, spor salonunda dolaşarak zaman kaybetmezsiniz. Odağınızı daraltmanın bir başka yararı da yaptığınız egzersizlerde gelişmeleri daha iyi görmek için yeterince tekrar yapabilmenizdir. Aynı hareketi sık sık yaptığınızda ilerlemeniz daha belirginken, bir egzersizden diğerine geçtiğinizde bunu anlamanız daha zor olur. Bir hareketi tekrarlamak, aynı zamanda, tekrarlarına ağırlık ekleyerek ya da aynı ağırlıkla daha fazla tekrar yaparak daha verimli çalışmanıza olanak verir.
Her Egzersizde Maksimum Efor Göstermeniz Gerekmediğini Bilin!
İhtiyacınız olduğunda ya da istediğiniz zaman biraz ağırdan almaya hakkınız vardır! Herhangi bir nedenden dolayı egzersizde kendinizi gerçekten iyi hissetmiyorsanız bunda sorun yok. Her egzersiz seansınız kendinizi aşırı enerjik hissetmenize neden olmayabilir. Egzersizleri eforunuzu maksimuma çıkarmadan yapmaya karar verebilir ya da belki egzersizi erken bitirmeyi ve zamanınızı kendinizi daha iyi hissettirecek başka bir şeye harcamayı seçebilirsiniz. Her iki seçeneği de normal kabul edin, sonuçta insanız ve arada sırada bir mola vermemiz gerekiyor.
Annelik Yolunda ekibi olarak, egzersizlerini keyifli hale getirmenizi önerir ve mutlu günler dileriz. 😊
Kaynaklar:
- https://journals.healio.com/doi/abs/10.3928/0279-3695-19811001-06
- https://academic.oup.com/isp/article-abstract/5/1/1/1813068
- https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-022-02782-z
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01933929708414370?journalCode=usgw20
Görsel Kaynak: https://blog.fitnessfirstme.com/running-tips-the-top-dos-and-donts/
