Emzirme sırasında özel bir emzirme diyetine ihtiyaç duyulmaz ancak ne yediğinizin beslenme açısından dengeli olması gerekiyor. Bu, bol miktarda meyve ve sebzenin yanı sıra yulaf, kahverengi pirinç ve kepekli olan tahıllar ve ekmekler anlamına da geliyor. Bu yiyeceklerin yanı sıra patates, makarna ve kuskus da önemli bir enerji kaynağı olan nişasta bakımından yüksektir. Yağsız proteine de ihtiyaç duyulur. İyi kaynaklar arasında tavuk, yumurta, bakliyat, mercimek, balık, yağsız sığır eti, zeytinyağı, fındık, tohumlar, avokadolar ve somon veya uskumru gibi yağlı balıklar da bulunuyor. Emziren anneler için sağlıklı atıştırmalıklar arasında yağlı balıklar annelerin sağlığı ve bebeklerinin gelişimi için iyidir ancak haftada ikiden fazla porsiyon (yaklaşık 140 g (5 oz) yağlı balık (veya kılıç balığı, köpekbalığı veya marlinden bir porsiyondan fazla) olmamalıdır. Çünkü bu yemeklerin içinde doğadan gelen zararlı unsurlar barınabiliyor.
Kuruyemiş ve Kuru Meyve Karışımı
Belki de emziren anneler için sağlıklı atıştırmalıklar arasında hiç efor sarf edilmeden yapılabilecek en kolay atıştırmalıklardan birisidir. Zevke göre kuru meyve ve kuruyemişler seçilebileceği gibi en çok hangi vitamine ihtiyaç olduğuna göre seçilmesi daha sağlıklı olacaktır.
Fazla Haşlanmış Yumurta ve Tam Tahıllı Kraker
Soyulması kolay yumurtaların sırrı, pişmemiş yumurtaları kaynar suya sokmak, ısıyı kapatmak ve on dakika bekledikten sonra soğutmaktır. Emziren anneler için sağlıklı atıştırmalıklar içerisinde belki de en kolay yapılabilecek ve doyurucu bir atıştırmalıktır. Bu tarif altı porsiyona kadar çıkabiliyor. Lezzetli ve doyurucu sağlıklı bir atıştırmalık için yumurtaları tam tahıllı krakerlerle yenilmesi öneriliyor.
Yumurtanızı önerilen seviyede haşlamak için:
- Bir tencereye 6 bardak su doldurun ve kapağını kapatın.
- Suyu kaynatmak için ısıyı açın.
- Su kaynama noktasına geldiğinde, yumurtaları bırakın ve kapağını kapatın.
- Isıyı kapatın.
- Yumurtaları suya batırılmış halde 10 dakika bekletin.
- Tavadaki sıcak suyu boşaltın ve soğuk suyla değiştirin.
- Tavadaki su soğuyana kadar gerektiği kadar tekrarlayın.
Daha sonra yumurtalar soyularak yenilebiliyor. Yumurtanın yanında da tam tahıllı krakerler yenilerek bir öğünde daha fazla fayda alınabiliyor.
Mozzarella Peynirli Çeri Domatesi
Mozzarella peyniri, emziren anneler için sağlıklı atıştırmalıklar arasında küçük porsiyonunda annelere yetebilecek hafif bir atıştırmalıktır. Bir parçasında 80 kalori barındırıyor. Besin değeri açısından zengin ve düşük kalorili sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketilebiliyor.
Bir porsiyon olarak çıkan bu tarifi yapabilmeniz için:
- Çeri domateslerini yıkayın,
- Domatesleri isteğe göre doğrayın,
- Doğranan domatesleri ve mozzarella peynirini bir tabağa yerleştirin,
- İsteğe göre domateslerin ve peynirin üstüne zeytinyağı dökebilirsiniz.
Eğer biraz tat katılmak istenirse üzerine fesleğen baharatı da serpilebilir. Önerilen domates miktarı 5 çeri domatesi ve iki adet mozzarella peyniridir. Ancak isteğe göre miktarları arttırılabiliyor.
Fındıklı Yulaf Waffle
Bu tarif, basit bir tost makinesinde de kolayca yapılabiliyor. Verilen tarife göre yapılırsa kişi başına 8 ile 10 porsiyona kadar çıkılabiliyor. İsteğe göre dondurma, yoğurt veya meyvelerle de tat verilebilir. Verilen tarife ek olarak, waffle hamuru pişirildikten sonra ek olarak üstüne ekleme yapılabiliyor.
Sağlıklı waffle ekmeği yapabilmek için gerekenler:
- 1/2 su bardağı kepekli un,
- 2 çay kaşığı kabartma tozu,
- 1/2 çay kaşığı tuz,
- Hafifçe dövülmüş 2 büyük yumurta,
- 1/4 su bardağı eritilmiş tereyağı,
- 2 yemek kaşığı bal,
- 1 su bardağı pişirilmiş yulaf,
- 1 su bardağı doğranmış fındık.
Yulaflı waffle hamuru tost makinesi veya waffle makinesine döküldüğünde iki tarafı da hafif kızarana kadar pişirmeye devam edin. Daha sonra tüm işlemler bittikten sonra fındık yerine ceviz veya diğer tüm kuruyemişler koyulabiliyor.
Emziren Anneler İçin Gereken Vitamin
D vitamini anneler için bir anahtardır. Hem annelerin hem de bebeklerin sağlıklı kemiklere sahip olması için gereklidir ve çoğunu güneşe maruz kalmaktan alıyoruz. Özellikle kışın çok fazla güneş ışığı almayan bir yerde yaşanıyorsa vücut yeterli D vitamini yapmak için mücadele edebiliyor. Bu durumu sağlıklı hale getirmek için vitamin takviyesi yapılabilir.
Ayrıca emziren anneler için emzirme sırasında kalsiyum miktarı tükendiği için yeterli kalsiyum alındığından emin olunmalıdır. Süt, yoğurt ve peynir gibi sütlü yiyeceklerden; fındık, tofu ve susam gibi süt dışı kaynaklardan günde dört porsiyon alınması idealdir. Tüm anne adayları ve annelere sağlıklı günler diliyor ve doktorunuza danışmadan hiçbir gıda takviyesi yapmamanızı öneriyoruz.
