Esneme hareketleri, antrenmanın en heyecan verici kısmı olmayabilir, fakat çok yönlü bir egzersiz rutini için esneme hareketleri oldukça önemlidir. Spor sonrası esneme hareketleri için zaman ayırmak, vücudun dengeli bir şekilde soğumasına ve vücut esnekliğinin artmasına yardımcı olmaktadır. Annelik Yolunda ekibi olarak bu yazımızda sizlere vücuda esneklik kazandırabilmek için en ideal egzersiz hareketlerinden bahsedeceğiz. Hazırsanız, başlayalım!
Neden Esneme Hareketleri Yapmalıyız?
Egzersiz sonrası esneme hareketleri, vücuda düzgün bir şekilde soğuma şansı vermektedir. Bu sebeple, antrenmanı aniden bitirmek yerine esneme hareketlerine zaman ayırmak oldukça önemlidir. Esneme hareketleri yapılmadığı zaman artan kalp hızı ve solunum hızı bir anda düşer ve kişi, baş dönmesi yaşayabilir. Ekstra olarak, antrenman sırasında vücut ısınır ve bu durum, esneme hareketleri için oldukça avantajlı bir durumdur. Antrenman sonrasında esneme hareketleri yapmak, sakatlıkları önlemektedir.
Antrenman sonrası yapılabilecek esneme hareketleri aşağıdaki gibidir.
Kurbağa Esnemesi
Kurbağa esnemesi için ilk olarak dört ayak üzerinde başlanmalıdır. Dizlerinizi, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde açın. Ayak parmaklarınızı dışa çevirin ve ayaklarınızın iç kenarlarını düz bir şekilde yere koyun. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru kaydırarak kalça fleksör ve iç uyluk kaslarınızın iyice esnediğini hissedin.
Lunge Kombinasyonu
Ayaklarınız bitişik olacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızla ileri doğru büyük bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve bu sırada sol bacağınızı düz bir şekilde arkanızda, ayak parmaklarınız yerde olsun. Sol uyluğunuzun önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Ellerinizi sağ ayağınızın yanında yere yerleştirin. Burada iki nefes bekleyin. Ellerinizi sol ayağınıza doğru getirerek sağ bacağınızı düzeltin ve sol dizini bükün. Sağ bacağınız doğrudan sağ tarafınıza doğru uzanmalıdır, ayağınız sağ topuğunuzun üzerinde durmalıdır. Burada da iki nefes bekleyip, tekrar ilk lunge pozisyonuna geri dönün. Diğer tarafınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Dizden Göğse Esnetme
Her iki bacağınızı da uzatarak sırt üstü yatın. Sol bacağınızı düz tutup, belinizi yere bastırırken, sağ dizinizi göğsünüze çekin. Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Thread the Needle
Omuzlarınız el bileklerinizin, kalçalarınız ise dizlerinizin üzerinde olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Avucunuzun yukarı bakacak şekilde sağ kolunuzu, sol kolunuzun altından geçirin. Sağ tarafınıza hafifçe yaslanırken, sol dirseğinizi bükün; sağ omzunuzun arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu pozisyonu, 8 – 10 nefes boyunca tutun ve ardından sol kolunuzla tekrarlayın.
Omurga Esnetme
İki bacağınızı düz uzatarak, yere oturun. Sağ dizinizi bükerek, sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin ve sağ ayağınızı, düz bir şekilde yere yerleştirin. Sağ elinizi vücudunuzun arkasında yere koyun. Sol dirseğinizi, sağ dizinize yerleştirin ve gövdenizi sağa çevirirken, sağ bacağınızı sola doğru bastırın. Tarafları değiştirip, hareketi tekrarlayın.
Kalça Esnetme
Başınızı kolunuzun üzerinde olacak şekilde sol tarafınıza yatın. Sağ dizinizi bükün ve dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru getirin. Sol dizinizi bükün ve vücudunuzun arkasından sağ elinizle sol ayağınızı tutun. Kürek kemiğinizi yere doğru nazikçe getirirken, bacağınızın ve gövdenizin düz bir çizgide kaldığından emin olun. Tarafları değiştirin ve hareketi tekrarlayın.
Annelik Yolunda ekibi olarak, hareketleri yaparken oldukça dikkatli olmanızı tavsiye ederiz. Sağlıklı ve mutlu günler dileriz.
Kaynaklar:
- https://health.clevelandclinic.org/5-best-workouts-make-flexible/
- https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow
- https://www.womenshealthmag.com/fitness/g32315650/flexibility-exercises/
- https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose
Görsel Kaynak: https://www.baamboozle.com/game/943736
