Fazla Yemekten Şikayetçi Misiniz?
Son salgın nedeni ile evden çalışmak zorunda kalmış olabilirsiniz. Ya da en kısa zamanda sizden de evden çalışma yapmanız istenebilir. Böyle bir durumda iseniz, büyük ihtimalle düzensiz yemek yeme alışkanlığınız tekrar ortaya çıkar.
Bu yazımızda Los Angeles’da görevli bir diyetisyen olan Cynthia Sass’ın anlattığı aşırı yeme batağına düşmeden, evden çalışabilmeniz için uygulayabileceğiniz tekniklerden bahsediyoruz.
Yiyeceklere sürekli erişebiliyor olmak ve kronik stres aşırı yemek yemeyi tetikleyebilir. Yeni çalışma rutininize tam olarak alışamadıysanız, bu yazıda konu ile ilgili ipuçlarını paylaşıyoruz. Bütün bu ipuçları bel çevrenizi genişletmeden, yaşamınızı sürdürmeniz amacı ile hazırlanmış öğütlerdir.
Yemek Programı Oluşturun!
Tutarlı rutin bir program oluşturun. Eğer daha önce kahvaltı etmeden güne başlamayı adet edinmiş iseniz, artık daha sağlıklı alışkanlıklar edinmek için bu dönemi fırsat olarak kullanabilirsiniz. Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism dergisinde yayınlanan 2020 çalışmasında kahvaltı konusunda verilen bilgiler şunlardır.
Vücudun yiyeceklerinizi kullanmak için harcadığı enerji kahvaltı saatlerinde, akşam saatlerine oranla 2 kat daha fazladır. Bu çalışma, uzun yıllardır bilinen kral gibi kahvaltı, orta halli bir kimse gibi öğle yemeği ve bir fakir gibi akşam yemeği yenmelidir deyimini destekliyor.
Yapılan araştırmalarda bilim insanları, zengin bir kahvaltı ve mütevazi bir akşam yemeği yiyen gönüllü deneklerin kanlarında şeker ve insülin seviyesinin çok düzenli seyrettiğini rapor ettiler.
Aynı çalışmada farklı şekilde beslenen deneklerin yani az bir kahvaltı ile güne başlayıp günü zengin bir akşam yemeği ile tamamlayan deneklerin, gün içinde sürekli tatlı yeme ihtiyacında olduklarını saptandı. İdeal yemek yeme düzeniniz aşağıdaki gibi olmalıdır:
- İş gününüze başlamadan önce sağlıklı bir kahvaltı için ayırdığınız zamanı, zaman kaybı olarak değerlendirmeyin ve güzel bir kahvaltı edin.
- Daha sonra yaklaşık 5 saat herhangi bir şey yemeyin ve işleriniz arasında öğle yemeği için mola verin. Öğle yemeğinden 3 – 4 saat sonra kendiniz için hafif bir akşam yemeği oluşturun.
- Bu yemeğin iyi bir şekilde sindirilmesi için yemek yedikten sonra yatmak için 3 saat geçmesini bekleyin. Bu uygulama uykunuzun kalitesini de yükseltir.
Çalışırken Yemek Yemeyin!
Siz yazarken, bir konferans görüşmesinde ya da e-postalara cevap verirken atıştırmayı çok keyifli bulabilirsiniz. Ancak çalışma zamanında atıştırırsanız, bu işin sonunu getiremezsiniz.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde bu yıl yayınlanan bir araştırmada yemek yerken başka bir şeyle ilgilenen insanların yediği yemeğin tadını alamadığı ve bu durumun da aşırı yemeyi tetiklediği yayınlandı. Oluşturduğunuz yemek yeme programınıza sadik kalın ve yemek yerken başka hiçbir şey yapmayın. Bu sizin alışmadığınız bir durum olabilir ama çoklu görev yapmadan yemek yediğinizde daha dikkatli bir şekilde yemek yersiniz ve vücudunuz bu yemeği daha iyi sindirir. Böylece doyduğunuzu da daha çabuk fark edersiniz.
Çeşitli Besinler Tüketin
Hazır yemekler tüketmek size cazip gelebilir. Ancak doğal besilerden ve liflerden fazla uzak kalmamalısınız. İşlenmiş gıdalar, bel çevrenizi genişleterek metabolizmanıza zararlı etkide bulunabilir.
Cell dergisinde 2019’da yapılmış bir araştırma sonucu yayınlandı. 14 Günlük zaman zarfında deneklere ultra işlenmiş gıdalar ve işlenmemiş gıdalar verildi. 20 denek üzerinde yapılan çalışmada işlenmiş gıdalar tüketen insanların günde ekstra 500 kalori aldığını ve daha fazla yemek yeme eğiliminde olduğu görüldü.
Yani bir elma ve küçük bir avuç badem yedikten sonra insanlar kendilerini durdurma konusunda istekliydiler. Oysaki cips yemeye başladıklarında bütün torbayı bitirmek istiyorlardı. Yemeklerinizde taze ya da dondurulmuş sebzeleri yiyin. Fasulye, mercimek gibi tahılları ihmal etmeyin. Balık vb. yağ içermeyen proteinleri tercih edinç. Sızma zeytinyağı, avokado ve fındık yağı gibi iyi yağlar tüketmeye çalışın. Taze meyve, kepekli tahıllar ve nişastalı sebzelerden ise daha küçük porsiyonlar tüketin.
Stresle Başa Çıkmanın Farklı Yollarını Deneyin!
Yiyeceklerle kendini yatıştırmak insanın doğal bir eğilimidir. Ancak duygularınızla başa çıkabilmek için sürekli yiyecek tüketirseniz kilo alırsınız, enerjiniz daha çabuk tükenir, uyku düzeniniz bozulur hatta bağışıklık sisteminiz bile düşer.
Söz gelimi bir arkadaşınızla bağlantı kurun, Instagramda canlı rehberli meditasyon programlarına ya da yoga programlarına katılın, müzik dinleyin, okuyun, çizin, dans edin ya da komik videolar izleyin ama yemek yemeyin. Evde olmanın size yeni becerileri test etme ve sağlıklı alışkanlıklar kazandırmasını sağlayın. Zihinsel ve fiziksel sağlığınızı korumak, üretken olarak kalmak için bu dengeyi kurmaya çalışın. Çok faydasını göreceksiniz.
Evde olduğumuz şu günlerde daha az yemek için ipuçları vermeye çalıştık. Görüşlerinizi bizimle paylaşabilirsiniz. Az kalorili günler 🙂
