Gebelik, bir kadının hayatında en özel ve değerli dönemlerden biridir. Bu dönemde anne adayları hem kendileri hem de doğacak bebekleri için sağlıklı kalmak isterler. Sağlıklı bir gebelik geçirmenin yollarından biri de düzenli ve uygun egzersiz yapmaktır. Annelik Yolunda ailesi olarak fitness eğitmeni sevgili Erdinç Ayçiçek’ten (@erdifitness) sizler için bugün gebelik sürecinde sporun yararlarını derledik.
Gebelikte egzersiz ve spor yapmanın hem anne sağlığı hem de bebek açısından birçok yararı bulunmaktadır. Bu yararlar şöyle sıralanabilir:
- Bel ve sırt ağrılarını azaltır.
- Uyku problemini azaltır.
- Anne adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
- Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır.
- Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır.
- Doğum sonrasında anne vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar.
- Annenin kendine güvenini arttırır.
- Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.
- Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.
- Kalp ve damar sağlığı üzerinde olumlu etki yapar.
Gebelikte egzersiz yapmak için öncelikle doktorunuza danışmalısınız. Her gebeliğin kendine özgü özellikleri vardır ve bazı durumlarda egzersiz yapmak sakıncalı olabilir. Örneğin, erken doğum riski olan, kanama veya plasenta sorunu olan, tansiyon veya diyabet gibi kronik hastalığı olan anne adayları egzersiz yapmadan önce doktorlarına başvurmalıdırlar.
Gebelikte egzersiz, doğum sırasında kasların güçlenmesine yardımcı olabilir. Bu, doğumun daha kolay ve daha kısa süreceği anlamına gelir. Kasları ve eklemleri esnek tutarak, sırt ağrısı ve diğer gebelikle ilgili ağrıların şiddetini azaltabilir. Uykuya dalma sürecini kolaylaştırabilir ve gece boyunca daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Vücutta mutluluk hormonu olan endorfin salınımını artırarak, depresyon ve kaygı gibi ruh sağlığı sorunlarını önleyebilir. Kalp ve damar sağlığı için faydalıdır ve kan basıncını düzenleyebilir. Kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve doğumdan sonra daha hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
Gebelikte Sürecinde Spor Nasıl Yapılır?
Gebelikte egzersiz yapmanın birçok faydası olsa da güvenli bir şekilde yapılması da son derece önemlidir. İşte gebelikte egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:
- Doktorunuza Danışın: Gebelikte egzersiz yapmadan önce, doktorunuzla konuşmanız önemlidir. Bazı durumlarda, egzersiz önerilmeyebilir veya sınırlı olabilir.
- Sıcak Havalarda Dikkat Edin: Gebelikte egzersiz yaparken sıcak havalarda daha dikkatli olunması gerekir. Yüksek sıcaklıklar, gebeliğe bağlı vücut sıcaklığı artışını daha da artırabilir. Bu nedenle, güneş ışınlarının yoğun olduğu saatlerde egzersiz yapmaktan kaçınmak veya kapalı bir ortamda egzersiz yapmak daha güvenlidir.
- Su Tüketimini Artırın: Gebelikte egzersiz yaparken su kaybı artabilir. Bu nedenle, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yeterli miktarda su içmek önemlidir.
- Düşük Yoğunluklu Egzersizler Yapın: Gebelikte egzersiz yaparken, düşük yoğunluklu egzersizler yapmak daha güvenlidir. Yürüyüş, yüzme, yoga gibi egzersizler, vücudu zorlamadan yapılabilir.
- Doğru Pozisyonlarda Egzersiz Yapın: Gebelikte egzersiz yaparken, vücudunuzun doğru pozisyonda olduğundan emin olun. Özellikle omurga ve karın kaslarınızın korunması için doğru pozisyon önemlidir.
- Aşırı Yorgunluğa İzin Vermeyin: Gebelikte egzersiz yaparken aşırı yorgunluğa izin vermemek gerekir. Eğer egzersiz sırasında aşırı yorgun hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve dinlenin.
Egzersize Başlamadan Önce;
- Isınma hareketlerini mutlaka yapın. Kış aylarında ortalama 8 – 10 dk, yaz aylarında ise 5 dk ısınma egzersizi yeterli olacaktır.
Egzersiz Sırasında;
- Bol su için ve susuz kalmayın.
- Nefesinizi tutmayın ve düzenli nefes alın.
- Çok fazla yorulmayın ve nabzınızı kontrol edin.
- Vücut ısınızın çok fazla yükselmemesine dikkat edin.
- Karnınıza darbe alabileceğiniz veya düşme riskinizin olduğu hareketlerden kaçının.
- Zıplama, ani yön değiştirme veya esneme gerektiren hareketlerden kaçının.
- Sırt üstü yatmayın veya uzun süre ayakta durmayın.
- Ağrı, kanama, baş dönmesi, bulantı, çarpıntı gibi belirtiler hissederseniz hemen durun ve doktorunuza haber verin.
Verimli geçen egzersiz sonrası soğuma hareketleri yapmayı ihmal etmeyin.
Gebelikte Yapabileceğiniz Sporlar
Yürüyüş: Gebelikte en kolay ve en güvenli sporlardan biridir. Haftada 3-5 gün 30 dakika kadar yürüyüş yapabilirsiniz. Yürüyüş yaparken rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin, düz ve güvenli bir zeminde yürüyün, nabzınız 140’ın altında kalsın.
Yüzme: Gebelikte en faydalı sporlardan biridir. Vücudunuzu destekler, eklemlerinize baskı yapmaz, ödemi azaltır, kaslarınızı güçlendirir. Haftada 2-3 gün 20 dakika kadar yüzme yapabilirsiniz. Yüzme yaparken rahat mayolar giyin, temiz ve güvenli bir havuzda yüzün, suyun çok soğuk veya çok sıcak olmadığından emin olun. Yüzmenin mümkün olmadığı bir durumda iseniz diğer egzersizleri yaparak devam edebilirsiniz.
Pilates: Gebelikte kaslarınızı güçlendirmek, duruşunuzu düzeltmek, bel ve sırt ağrısı azaltmak için pilates yapabilirsiniz. Pilates yaparken profesyonel bir eğitmenden yardım alın, gebeliğe uygun hareketler seçin, nefes alışverişinize dikkat edin.
Yoga: Gebelikte bedeninizle ruhunuzu rahatlatmak için yoga yapabilirsiniz. Yoga yaparken profesyonel bir eğitmenden yardım alın, gebeliğe uygun pozisyonlar seçin, çok zorlamadan esneyin.
Gebelik sürecinde spor yapmak hem sizin hem de bebeğiniz için çok faydalıdır. Ancak her zaman doktorunuza danışarak ve kendinizi dinleyerek egzersiz yapmalısınız. Sağlıklı bir gebelik geçirmenizi dileriz.
Gebelik sürecinde sporun yararları hakkında çok daha detaylı bilgilere ulaşmak ve bu süreçte aktif kalarak vücudunuzu dinç, doğum sürecinizi de kolay hale getirmek için Erdinç Ayçiçek ile iletişime geçebilir ve sosyal medya hesabından takip edebilirsiniz.
