Gebelik, hem anne hem de bebek için sağlıklı beslenmenin çok önemli olduğu bir dönemdir. Anne adaylarının gebelik öncesi, gebelik sırası ve lohusalık sonrası beslenmelerine dikkat etmeleri gerekir. Çünkü gebelikte doğru beslenme alışkanlıkları, bebeğin zihinsel ve bedensel gelişimini, doğum kilosunu, doğum şeklini ve ilerideki sağlık durumunu etkileyebilir.
Peki gebelikte doğru beslenme nasıl olmalıdır? İşte bu sorunun cevabını bulabileceğiniz bazı ipuçları:
Dengeli ve çeşitli beslenin
Tüm besin gruplarından (et, süt, yumurta, tahıl, baklagil, sebze, meyve, yağ ve şeker) yeterli miktarda tüketmeye çalışın. Her öğünde en az 3-4 farklı besin grubundan seçim yapın. Besin çeşitliliği hem bebeğinizin ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri almanızı sağlar hem de damak zevkinizi artırır.
Kalori ihtiyacınıza göre beslenin
Gebelikte iki kişilik yemek yanlıştır. Gebeliğin ilk üç ayında ekstra kaloriye ihtiyacınız yoktur. Dördüncü aydan itibaren ise günlük 300-450 kalori daha fazla almanız yeterlidir. Bu da yaklaşık 1-2 dilim ekmek, 1-2 dilim peynir veya 1-2 porsiyon meyve demektir. Fazla kilo almak hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için risk oluşturabilir.
Protein tüketimini artırın
Protein, bebeğinizin hücrelerinin ve dokularının yapımında kullanılır. Gebelikte protein ihtiyacınız normalden 5-15 gram daha fazladır. Protein kaynakları arasında hayvansal gıdalar (et, tavuk, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri) ve bitkisel gıdalar (baklagiller, kuruyemişler, tohumlar) bulunur. Hayvansal gıdalar aynı zamanda demir, çinko ve B12 vitamini gibi önemli mineralleri de sağlar. Bitkisel gıdalar ise lif ve antioksidan içerirler. Bu nedenle her iki gruptan da dengeli bir şekilde tüketmeye özen gösterin.
Kalsiyum alımına dikkat edin
Kalsiyum, bebeğinizin kemik ve dişlerinin sağlıklı gelişimi için gereklidir. Ayrıca kalsiyum eksikliği anne adaylarında kas krampları ve yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açabilir. Gebelikte günlük kalsiyum ihtiyacınız 1200 mg’dır. Bu da yaklaşık 3 su bardağı süt veya yoğurt veya 4 dilim peynir demektir. Kalsiyum kaynakları arasında süt ve süt ürünleri dışında balık (özellikle kılçığıyla yenilen), yeşil yapraklı sebzeler.
Demir alımını ihmal etmeyin
Demir, kırmızı kan hücrelerinin yapımında kullanılır. Gebelikte demir ihtiyacı artar, çünkü hem annenin hem de bebeğin kan hacmi artar. Demir eksikliği anemi (kansızlık) yapabilir. Anemi olan anne adaylarında yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, nefes darlığı gibi belirtiler görülebilir. Ayrıca anemi bebeğin gelişimini olumsuz etkileyebilir. Gebelikte günlük demir ihtiyacınız 30 mg’dır. Bu da yaklaşık 100 gram kırmızı et veya 200 gram kuru baklagil veya 300 gram ıspanak demektir.
Demir kaynakları arasında kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, pekmez, yeşil yapraklı sebzeler ve kurutulmuş meyveler bulunur. Demir emilimini artırmak için C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmeye çalışın. Örneğin et yemeğinin yanında salata veya meyve suyu içebilirsiniz. Demir emilimini azaltan çay ve kahveyi ise yemeklerden uzak tutun.
Folik asit desteği alın
Folik asit, bebeğinizin sinir sisteminin gelişimi için çok önemli bir vitamindir. Folik asit eksikliği bebeğinizde nöral tüp defekti denen ciddi bir doğum kusuruna yol açabilir. Bu nedenle gebelik planlayan kadınların gebelik öncesi ve gebeliğin ilk üç ayında günde 400 mikrogram folik asit desteği almaları önerilir. Folik asit kaynakları arasında yeşil yapraklı sebzeler, portakal, kivi, brokoli, lahana, karnabahar, mercimek ve nohut bulunur.
Şekerli ve paketli gıdalardan uzak durun
Şekerli ve paketli gıdalar boş kalori kaynaklarıdır. Yani size sadece enerji verirler ama vitamin ve mineral gibi besleyici öğeler içermezler. Ayrıca kan şekerinizi hızla yükseltip düşürerek açlık krizleri yaşamanıza neden olabilirler. Bu da fazla kilo almanıza ve gebelik şekeri (gestasyonel diyabet) riskinize katkıda bulunabilir. Bu yüzden şekerli ve paketli gıdalar yerine taze meyve, kuruyemiş veya yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
Su tüketimine dikkat edin
Su vücudunuzun ve bebeğinizin temel ihtiyacıdır. Su hem kan hacminizi hem de amniyon sıvısını artırır. Ayrıca su kabızlık, idrar yolu enfeksiyonu ve ödem gibi gebelikte sık görülen sorunların önlenmesine yardımcı olur. Gebelikte günlük su ihtiyacınız 10-12 bardaktır. Bu miktarın en az yarısını saf su olarak tüketmeye çalışın. Diğer sıvı kaynakları arasında ayran, taze sıkılmış meyve suyu, bitki çayları ve çorba bulunur.
Doktorunuza danışmadan takviye kullanmayın
Gebelikte bazen beslenme ile karşılanamayan vitamin ve mineral ihtiyaçları olabilir. Bu durumda doktorunuz size uygun bir takviye önerebilir. Ancak doktorunuza danışmadan kendi kendinize takviye almayın. Çünkü bazı vitamin ve minerallerin fazlası da zararlı olabilir. Örneğin A vitamini fazlalığı bebeğinizde doğum kusurlarına neden olabilir. Bu yüzden doktorunuzun önerdiği doz ve sürede takviye kullanın.
Alkol ve sigaradan uzak durun
Alkol ve sigara hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için çok zararlıdır. Alkol bebeğinizin zihinsel ve bedensel gelişimini bozabilir, düşük doğum ağırlığına, erken doğuma veya ölü doğuma neden olabilir. Sigara ise bebeğinizin oksijen alımını azaltır, kalp atışlarını hızlandırır, düşük doğum ağırlığına, erken doğuma veya ölü doğuma neden olabilir. Ayrıca sigara içen anne adaylarının süt miktarı ve kalitesi de azalır. Bu yüzden gebelikte alkol ve sigara tüketmeyin veya en azından sınırlayın.
Kafein tüketimini kısıtlayın
Kafein çay, kahve, kola, enerji içeceği gibi içeceklerde bulunan bir uyarıcı maddedir. Kafein hem sizin hem de bebeğinizin sinir sistemini etkiler, kan basıncınızı ve kalp atışlarınızı artırır, uykusuzluğa neden olur. Ayrıca kafein demir emilimini azaltarak anemi riskini artırır. Bu yüzden gebelikte günlük kafein tüketiminizi 200 mg’ın altında tutmaya çalışın. Bu da yaklaşık 2 fincan çay veya 1 fincan kahve demektir.
Gebelikte doğru beslenme ile ilgili bu ipuçları size yardımcı olabilir. Ancak unutmayın ki her gebelik farklıdır ve her anne adayının beslenme ihtiyacı da farklı olabilir. Bu yüzden gebelik sürecinde doktorunuzun ve diyetisyeninizin önerilerine uyun, sağlıklı ve mutlu bir gebelik geçirin.
