Hamile diyeti, hamilelik sürecinde kendinizi ve büyüyen bebeğinizi beslemek için uyguladığınız diyette olması gereken yiyecekleri içerir. Sizin de bildiğiniz gibi, vücudunuz hamilelik sırasında birçok fiziksel ve hormonal değişikliğe uğrar. Kendinizi ve büyüyen bebeğinizi beslemek için çeşitli kaynaklardan harika düzeyde besleyici yiyecek ve diyet seçimleri yapmanız gerekir
Sağlıklı ve dengeli beslenmek kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olur. Yediğiniz yiyecekler bebeğinizin ana besin kaynağıdır, bu nedenle ihtiyacınız olan tüm besinleri almanız çok önemlidir.
Tüm bu beslenme kurallarına uymak o kadar da zor değildir ve bazı lezzetli seçenekleri de ayrıca sunar. Her ne kadar normal yaşantınızdaki lezzetlere özlem duysanız da hamilelik döneminde uyguladığınız besin diyeti için olması gereken içerikleri sizin için derledik:
Hamile Diyeti Sırasında Yemeklerin Besin Değerini Arttırın
Mikro besinler, yalnızca nispeten küçük miktarlarda gerekli olan vitamin ve mineraller gibi diyet bileşenleridir. Makro besinler, kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlardan oluşur. Hamilelik sırasında her tür besini daha fazla yemeniz gerekecektir.
Hamile diyetinde bulunması en elzem olan besin gereksinimleri şunlardır:
- Kalsiyum… 1200 miligram (mg)
- Folat… 600–800 mikrogram (mcg)
- Demir… 27 mg
- Protein… 70–100 gram (g) / gün (her üç aylık dönemde artar)
Çoğu hamile insan, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içeren bir diyet seçerek bu artan beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir:
- Protein
- Kompleks karbonhidratlar
- Omega-3’ler gibi sağlıklı yağ türleri
- Vitaminler ve mineraller
Neyi, Ne Kadar Yemelisiniz?
Sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlamak için çok çeşitli yiyecekler yiyin. Normal bir sağlıklı beslenme planından o kadar da farklı değil, sadece biraz güçlendirilmiş olmalı.
Aslında, mevcut kaynaklar ilk trimester döneminde normalde yaptığınız gibi yemeye devam edebileceğinizi söyler, ardından bebeğiniz büyüdükçe diyetinizde, ikinci trimesterde günlük 350 kalori ve üçüncü trimesterde günlük 450 kalori arttırmalısınız (tabi bunlar ortalama değerlerdir, daha iyi sonuç için doktorunuzla görüşün!).
Olabildiğince sık, aşırı işlenmiş abur cuburlardan kaçının. Örneğin cips ve soda hiçbir besin değeri içermez. Siz ve bebeğiniz taze meyvelerden, sebzelerden ve tavuk, balık, fasulye veya mercimek gibi yağsız proteinlerden daha fazla yararlanmalısınız.
Bu, hamilelik sırasında en sevdiğiniz yiyeceklerin hepsinden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Önemli vitamin veya mineralleri kaçırmamak için onları besleyici yiyeceklerle dengeleyin.
Protein
Protein, beyin dahil bebeğin doku ve organlarının düzgün büyümesini sağlamak için çok önemlidir. Ayrıca hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesine yardımcı olur. Hatta bebeğinize daha fazla kan gönderilmesine izin vererek artan kan ihtiyacınızda da rol oynar.
Hamileliğin her üç aylık döneminde protein ihtiyaçlarınız artar. Araştırmalar, hamilelik sırasında protein alımının bazı mevcut önerilerden bile daha yüksek olması gerektiğini gösteriyor. Bu dönemde hamileik diyetinizde özellikle haşlanmış tavuk eti, yumurta, peynir, süt veya kuru bakliyat alımını arttırabilirsiniz.
Kilonuza ve hangi üç aylık dönemde olduğunuza bağlı olarak günde yaklaşık 70 ila 100 g protein yemeniz gerekecek. Özellikle ne kadar ihtiyacınız olduğunu görmek için doktorunuzla konuşun.
Bunların yanında iyi protein kaynakları şunlardır:
- Yağsız sığır eti
- Tavuk
- Somon
- Fındık
- Fıstık ezmesi
- Süzme peynir
- Fasulyeler
Kalsiyum
Kalsiyum bebeğinizin kemiklerini oluşturmaya yardımcı olur ve vücudunuzun sıvı kullanımını düzenler. Hamile kadınların hamilelik diyetinde, ideal olarak günde iki doz 500 mg olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır. Normal doğum öncesi vitaminleri desteklemek için muhtemelen ek kalsiyuma ihtiyacınız olacak.
Kalsiyum bakımından zengin kaynaklar şunlardır:
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Somon, karides, yayın balığı ve konserve hafif ton balığı gibi düşük cıvalı balıklar ve deniz ürünleri
- Kalsiyum-set tofu
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Folat – Folik Asit
Folik asit olarak da bilinen folat, nöral tüp defekti riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Bunlar, spina bifida ve anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen önemli doğum kusurlarıdır. Bu yüzden hamile diyetinin olmazsa olmazlarındandır.
Hamile kadınlarda, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji (ACOG) hamilelik diyetinde, 600 ila 800 mcg folat önermektedir. Bu gıdalardan folat alabilirsiniz:
- Karaciğer
- Fındık
- Kuru fasulye ve mercimek
- Yumurtalar
- Fındık ve fıstık ezmesi
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Demir
Demir, kan akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile etkileşime girer. Bu hem size hem de bebeğinize yeterli oksijenin sağlanmasına yardımcı olur. Emilimini artırmak için tercihen bir miktar C vitamini ile birlikte günde 27 mg demir almalısınız.
Demir bakımından zengin kaynaklar şunlardır:
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler (bununla bir eğilim fark ettiniz mi?)
- Turunçgiller
- Zenginleştirilmiş ekmekler veya tahıllar
- Yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
- Yumurtalar
Kolin, tuz ve B vitaminleri gibi hamileliğiniz boyunca gelişmenizi sağlamak için diğer besinler de gereklidir. İyi beslenmenin yanı sıra, her gün en az sekiz bardak su içmek ve doğum öncesi vitaminleri almak önemlidir. Folat, demir ve kolin gibi belirli besin maddelerini tek başına gıdalardan yeterli miktarda elde etmek zordur.
Hangi doğum öncesi vitaminleri almanız gerektiği konusunda doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun, sağlıklı besinler ve hamilelik süreçleri dileriz ?
