Hamilelikte uyku pozisyonunuz sizi rahatsız ediyor veya hiç uyutmuyorda olabilir. Gebeyken yatmaya gittiğinizde rahat bir şekilde uyumak için uzun süre dönüp durduğunuz çok olur. Daha önceden alışık olduğunuz uyku pozisyonu artık işe yaramıyor olabilir. Gebe olduğunuzda vücutta bazı değişiklikler olur. Dolayısıyla, hamilelikte uyku pozisyonunun önemi çok büyük.
Hamilelikte normal uyku halinizi bozan sebepler
- Karın hacminin artması
- Sırt ağrısı
- Mide Yanması
- Nefes darlığı
- Uykusuzluk
Hamilelikte uyku pozisyonun önemi:
Gebelikteki en iyi uyku pozisyonu sol yana yatmaktır. Sol yana yatma plasenta ve bebeğe daha fazla kan ve besin ulaşması için en ideal yatma şeklidir. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı karnınıza çekerseniz ve arasına yastık koyarsanız daha rahat edersiniz.
- Sırt ağrısı varsa sol yana yatarken ayrıca karın altına yastık konmalı
- Mide yanması varsa kafa daha yüksekte yatılmalı
- Gebeliğin sonunda nefes darlığı varsa yine kafa daha yüksekte yatılmalı
Hamilelikte hangi uyku pozisyonlarında yatılmamalı?
- Sırtüstü Yatmak: Bu pozisyondaki problemler sırt ağrısı, solunum sıkıntısı, sindirim sistemi problemleri, kan basıncı düşmesi. Bu problemlerin sebebi uterusun büyük damarlar (inferior vena kava) üzerine baskısı.
- Yüzüstü Uyumak: Gebeliğin ilerleyen haftalarında karındaki büyüme yüzüstü yatmanıza engel olacaktır.
Hormonal ve fiziksel değişiklikler gebelikte uyku düzenini nasıl etkiler?
İster birinci, ikinci veya üçüncü üç aylık döneminizde olun, ister doğumun başlangıcında olun, vücudunuzdaki değişimlerin gebelikte uyku düzeniniz üzerinde derin etkileri olabilir. Hormon değişiklikleri, hamile bir kadının uykusunun doğasını değiştirebilir.
Önceden var olan uyku zorlukları daha da kötüleşebilir ve hamileliğin her aşamasında yeni zorluklar ortaya çıkarabilir. Hormonların bu noktadaki rolü çok önemlidir, bu yüzden sağlıklı bir uyku için uzman kişilere danışmanızı tavsiye ederiz.
Gebeliğin uykuya etkileri
Gebeliğin uyku üzerindeki geniş kapsamlı etkileri küçümsenemez, üstelik önceden uyku sorunları olanlar üzerinde bu durum daha da ciddi hale gelebilir. Uyku problemleri gebe kaldıktan hemen sonra başlayabilse de genellikle gebelik ilerledikçe sıklığı ve süresi de artabilir.
Neredeyse tüm kadınlar, özellikle üçüncü trimesterde (üçüncü üç aylık dönem) gece uyanmalarının arttığını fark eder [1]. Fiziksel rahatsızlık, psikolojik düzenlemeler ve hormon değişiklikleri bu durumun temel sebepleridir. Bunların yalnız biri veya tümü uykuyu etkileyebilir; gündüz aşırı uykululuk ve yorgunluğa neden olabilir. Kadınlar genelde gece mide ekşimesi veya gastro-özofageal reflü hastalığı (GERD) geçirmektedirler. Bazı kadınlar bu semptomları azaltmak için kama yastığı kullanmayı sever.
Hamileliğin ortalarına doğru kadınlar düzensiz kasılmalar (Braxton-Hicks kasılmaları adı verilir) veya uykuyu bozabilecek mide ağrısı (veya mide yanması) gibi sorunlar yaşayabilir. Ayrıca burun tıkanıklığına bağlı fetüsün hareketleri, mide ekşimesi ve horlama uykuyu etkileyebilir. Bunun yanında pek çok kadının bu süre zarfında enerjisi artar ve ruh hali iyileşir.
Hormonların uyku üzerindeki etkisi
Her hamile kadının tahmin ettiği gibi, hamileliğe eşlik eden dramatik hormonal değişiklikler vardır. Bu değişiklikler, ruh hali, fiziksel görünüm ve metabolizma dahil olmak üzere vücudun ve beynin birçok yönünü etkiler. Hormon değişiklikleri ayrıca gebelikte uyku düzenini veya uyku yapısını da etkilediğini yukarıda da belirttik.
Progesteron düz kası gevşetir ve sık idrara çıkma, mide ekşimesi ve burun tıkanıklığına sebep olabilir- bunların tümü uykuya engel olabilir. Ayrıca gece boyunca uyanıklığı, uykunun rüya görüldüğü evre olarak bilinen REM uyku süresini ve uykuya dalmak için geçen süreyi de aynı zamanda azaltır.
Hamilelikteki bir diğer önemli hormon olan östrojen, vazodilasyon adı verilen bir süreçle kan damarlarını büyütürse bu durum uykuyu da etkileyebilir. Bu, ayaklarda ve bacaklarda şişlik veya ödemlere neden olabilir ve ayrıca burun tıkanıklığını arttırarak uyku sırasında nefes almayı bozabilir. Ek olarak, progesteron gibi, östrojen de REM uykusu miktarını azaltabilir.
Diğer hormonlar da çeşitli etkilerle hamilelik sırasında değişebilir. Çalışmalar, hamilelik sırasında melatonin seviyelerinin daha yüksek olduğunu göstermiştir. Vücuttaki artan prolaktin seviyeleri, daha yavaş dalga uykusuna neden olabilir. Gece boyunca, yüksek oksitosin seviyeleri uykuyu bozan kasılmalara neden olabilir. Oksitosindeki bu artış, gece boyunca daha yüksek doğum ve doğum insidansına da yol açabilir.
Gebelikte uykusuzluk nedenleri
Uykusuzluk gebelikte birçok nedenden dolayı olabilir. Gebelikte %70-80 görülür. Sebep ne olursa olsun uykusuzluk bebek için sakıncalıdır.
- Karın büyümesi
- Sırt ağrısı
- Mide ekşimesi
- Gece sık sık tuvalete kalkma
- Anksiyete
- Doğum beklentisi
- Sık rüya görme
- Hormonal değişiklikler
Sağlıklı günler dileriz 😊
