Hamilelikte vejetaryen beslenme kadınlar tarafından oldukça merak edilen bir konu. Bunun sebebi ise uzmanların sıklıkla beslenme üzerine durmasıdır. Neden vejetaryen beslenmeyi seçerseniz seçin, hamileyken vejetaryen olmanın sorun olup olmadığını merak ediyor iseniz sizin için harika bir derleme hazırladık:
Hamilelikte Vejetaryen Beslenmede Şunlara Dikakt Edin:
Hamilelikte vejetaryen besleniyor olabilirsiniz, ihtiyacınız olan tüm protein, vitamin, mineral ve diğer besinleri alabildiğiniz sürece tabi. Dahası, hamilelik diyetinizin çok karmaşık olması gerekmez; sadece çeşitli sağlıklı meyveler, sebzeler, baklagiller ve kuruyemişler yediğinizden emin olun.
Bitkisel besinler, sizi ve büyüyen bebeğinizi beslemek için gereken her temel vitamin ve mineralin bol miktarda sağlanmasına yardımcı olmak için kesinlikle beslenmenizde olmalıdır. Süt ürünleri protein, kalsiyum ve D vitamini alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Süt ürünleri ayrıca sadece hayvansal veya güçlendirilmiş gıdalardan gelen B12 vitamini de içerir.
Beslenme Temelleri
Siz ve bebeğinizin doğru beslenmesini sağlamak için hamileliğiniz sırasında bu yönergeleri izleyin:
- Kilo Alma: Normal kilolu kadınlar hamilelik sırasında 10-15 kg (zayıfsanız 12-18 kg almalıdır) fazla kiloluysanız; doktorunuza veya ebenize danışın.
- Kalori Sayımları: İkinci ve üçüncü trimesterde diyetinize günde yaklaşık 300 kalori ekleyin.
- Kaçınılması Gerekenler: Listeria bakterisinden hastalık riskini azaltmak için, beyaz peynir gibi pastörize edilmemiş peynirlerden uzak durun. Et, suşi, deniz ürünleri veya yumurta gibi çiğ veya az pişmiş hayvansal gıdaları asla yemeyin; aşırı cıva içerebilen balıklardan (kılıç balığı, köpek balığı, kral uskumru ve kiremit balığı) kaçının; kabuklu deniz ürünlerini ve konserve balıkları haftada 40 gram ile sınırlayın. Doktorunuz tarafından onaylanmamış alkol, tütün ve ilaçlardan kaçının.
- Vitaminler: Doktorunuzun önerdiği şekilde, tüm vitaminler ve mineraller için belirtilen ölçüde günlük takviye olarak alabilirsiniz. Kalsiyum hem anne adayı hem de bebek için olmazsa olmaz derecede önemli bir mineraldir. Doktorunuza danışarak takviyeleriniz arasına kalsiyumu da eklemeyi unutmayın.
- Günlük Doz: Bu besin maddelerini her gün diyetinize dahil etmeye odaklanın:
- Kalsiyum: 1.000 miligram
- Folat: 600 mikrogram (takviyelerden 400 mikrogram folik asit, ayrıca folat içeren gıdalardan 200 mikrogram)
- Demir: 27 miligram
- Magnezyum: 19–30 yaş arası kadınlar için 350 miligram; 31-50 yaş arası kadınlar için 360 miligram
- Fosfor: 700 miligram
- Protein: 60 gram
- Selenyum: 60 mikrogram
- A Vitamini: 770 mikrogram
- B6 Vitamini: 1.9 miligram
- B12 Vitamini: 2.6 mikrogram
- C Vitamini: 85 miligram
- D Vitamini: 5 mikrogram
- K Vitamini: 90 mikrogram
- Çinko: 11 miligram
Yeterli Protein Almak
Protein, hücre büyümesi ve gelişimini sağlar ve hem sizin hem de gelişmekte olan bebeğinizin hayatı için çok büyük bir öneme sahiptir ve hamilelik sürecinde her gün yaklaşık 70 grama ihtiyacınız vardır. Fasulye, ihtiyacınızın çoğunu sağlayabilir. Bol miktarda proteinin yanı sıra, fasulye demir ve çinko sağlar. Çinko, hücre büyümesi ve normal fetal gelişim için de oldukça gereklidir.
İhtiyacınız olan proteini elde etmek için hayvansal ürünleri, tempeh ve tofu gibi soya fasulyesi ürünleri de dahil olmak üzere her tür fasulye ile değiştirebilirsiniz; uzmanların hamilelik sırasında soya alımınızı günde bir veya iki porsiyonla sınırlamanızı tavsiye ettiğini unutmayın. Tariflerde, her 10 gram et yerine yarım fincan fasulye koyun.
Hamileliğiniz sırasında çok fazla kilo alma konusunda endişeleriniz varsa işte size bir bonus:
Fasulye düşük kalorili bir protein kaynağıdır.
- 1 fincan soya fasulyesi 298 kalori ve 29 gram protein içerir;
- 1 bardak mercimek 226 kalori ve 18 gram protein içerir;
- 1 fincan pinto 245 kalori ve 15 gram protein içerir;
- 1 fincan tofu 176 kalori ve 20 gram protein içerir.
Kuruyemişleri de unutmayın: Bunlar aynı zamanda zengin protein kaynakları (ve sağlıklı yağlar), az yağlı süt ürünleri gibi proteine sahiptirler.
Uzmanlar, hamilelikte vejetaryen beslenmenin muhtemelen en zor zamanı hamileliğin ilk üç ayıdır diyorlar. Sabah mide bulantınız varsa, yemeklerin tadı güzel olmayabilir. Ya da korkudan yemek yemek istemezsiniz ve hepsi geri gelir. Bu durumda tam bir diyet yemek neredeyse imkansız olabilir.
Baklagiller
İkinci ve üçüncü trimesterde (bütün gün öğürmek istemediğinizde) tüm beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanın daha kolay olduğunu göreceksiniz. Ancak bu ipuçlarını, bebeğinizin hayata sağlıklı bir başlangıç için en iyi beslenmeyi almasını sağlamak için hamileliğinizin her noktasında kullanabilirsiniz.
Vejetaryen bir hamilelik sırasında tam beslenme sağlamak istiyorsanız, önceden plan yapmak en iyisidir. Uzmanlar, yemeye istekli olduğunuz meyvelerin, sebzelerin, proteinlerin ve tahılların bir listesini yapmanızı ve ardından yemeklerinizi bunlara göre planlamanızı önerir.
Sağlıklı günler dileriz ?
