Birçok anne adayı bebeğine zarar vereceği düşüncesi ile hamilelik döneminde spordan uzak duruyor hatta mümkün olduğunca az hareket ediyor. Bunun tersine gebelik döneminde doğru yapılan egzersizler oldukça önemlidir. Kadın Hastalıkları ve Doğum uzmanları konu hakkında önemli bilgiler verdiler. İşte hamilelikte yaz aylarında egzersiz önerileri:
Hamilelikte yaz aylarında egzersiz önerileri:
Gebelikte egzersiz, anne adayı ve bebek açısından oldukça önemli bir noktadır. Sportif faaliyete başlamadan önce doktor kontrolünden geçmek her yaştaki birey için önemlidir. Hamile olan bir anne adayı ise kendisini takip eden kadın hastalıkları ve doğum uzmanına spor yapıp yapamamak konusunda muhakkak danışmalıdır.
Erken doğum, düşük tehdidi gibi bazı özel durumlarda ekstra riskler oluşmaması için egzersizden uzak durulması gerekebilmektedir. Egzersiz programına geçmeden önce gebeliğin ilk 3 ayının (12 hafta) bitmesi beklenmelidir. Egzersiz esnasında kısa molalar verilerek bünyenin dinlendirilmesi, egzersizin düzenli ve haftada ortalama 3 gün olacak şekilde planlanması önemlidir.
Yine egzersiz, gebelikte sadece kilo almayı engellemek için tercih edilmemelidir. Kilo alımının düzene sokulması, bel ve sırt ağrılarının azaltılması, psikolojik iyilik halinin yaşanması, normal doğumu kolaylaştırması, şişlik ve ödemin az olması, gebelikte oluşması muhtemel vücut şekil bozukluklarının önüne geçilmesi, doğum sonrasında kısa sürede eski vücut görünümüne tekrar dönebilmek açısından oldukça önemlidir.
Yaz ayları için en doğru egzersiz seçeneği tabii ki yüzmedir. Deniz en doğru yüzme ortamıdır. Yine temiz olduğundan emin olunan, umuma açık olmayan havuzlar da tercih edilebilir. Dalış, atlama, su kayağı, plaj voleybolu, sörf, yamaç paraşütü gibi deniz sporları gebelikte uygun değildir.
Tabii ki yaz aylarında güneşin artıları kadar olumsuz etkileri de olabilir. Bu uygunsuz etkileri en aza indirmek açısından güneş ışınlarının en yoğun olduğu zamanlarda (öğlen saatlerinde) güneşe çıkmamak, yüzme-güneşlenme açısından 07:00-11:00, 16:00-19:00 saat dilimleri arasını seçmek, çok faktörlü gebeliğe özgü güneş kremlerini kullanmak, bol bol sıvı tüketmek oldukça önemlidir.
Yüzme dışında yapılabilecek en ulaşılabilir, basit egzersiz yöntemi yürüyüştür. Çok tempolu olmayan yürüyüşler oldukça sağlıklı, anne adayını zinde tutan egzersizlerdendir. İdeal süre haftalık toplam 100 dakika dolayında olmalıdır. Yani haftada yirmişer dakikadan beş günlük ya da 30-35 dakikalık 3 günlük planlamalar yapılabilir. Yine yoga, pilates, ağırlık olmayan fitness programları iyi birer seçenek olarak sayılabilir.
Her türlü egzersiz esnasında, öncesinde ve sonrasında bol miktarda su tüketilmelidir. Çarpıntı, tansiyon düşüklüğü gibi göz kararması, baş dönmesi şikayetlerinde, kasık ağrısı, nefes darlığı gibi durumlarda egzersize ara verilmeli ve takip eden kadın hastalıkları ve doğum uzmanına bilgi verilmelidir.
Egzersizde nelere dikkat edilmeli
Egzersize başlamadan önce, sağlığınızı iyi bir şekilde değerlendirmelisiniz. Egzersiz çoğu hamile kadın için faydalı olsa da, egzersiz yüksek riskli hamile kadınlara, size ve bebeğinize, örneğin erken doğum riski gibi zarar verebilir. Egzersiz sırasında kan akışı iç organlardan (rahim dahil) kalbe, akciğerlere ve kaslara aktarılır.
Çok yorucu egzersiz sırasında oksijen rahme değil doğrudan kaslara, akciğerlere ve kalbe akar. Kalp atış hızı seviyemizin de rahme yeterince oksijen göndermesini sağlamalıyız. Hamilelik ilerledikçe, ağırlık merkezi ileri doğru hareket edecek ve kolayca düşecektir. Yüksek spor gerektirmeyen yüzme, yürüyüş ve aerobik egzersizler hamile kalmanın iyi yollarıdır. Binicilik, kayak, dağcılık, futbol ve basketbol gibi sporlarda yaralanmalar ve kolay düşmeler yaygındır.
Egzersiz vücut ısısını artıracak ve bebeğin büyümesini etkileyecektir. Özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken dikkatli olun. Egzersiz sırasında yeterli sıvı alınmalıdır. Vücut ısısı 38,3 santigrat dereceyi geçmemelidir.
Hamilelikte egzersiz rehberi
Hamilelikten önce düzenli bir egzersiz planınız varsa, hamilelik boyunca mümkün olduğunca egzersiz yapmaya devam etmelisiniz. Normal bir hamilelikte egzersiz, düşük yapma riskini artırmaz. Egzersiz yapmaya yalnızca hamilelik sırasında başlarsanız, çok yavaş egzersiz yapmaya başlamalısınız. Vücudunuzu dinlemelisiniz. Vücudunuz, egzersiz miktarını azaltmanız gerektiğini size bildirecektir.
Nefesinizi kesmemek için çok fazla egzersiz yapmayın. Egzersiz sırasında ayak tabanınızı desteklemek için rahat ayakkabılar giyin. Sık sık dinlenin ve yeterince sıvı tüketin Sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçının. Engebeli arazide egzersiz yapmayın. Hamilelik sırasında eklemlerin gevşemesi nedeniyle yaralanma daha da büyük olabilir.
Temas sporları asla yapılmamalıdır. Karın boşluğundaki basıncı artıran egzersizler, özellikle üst vücut ve karın kaslarını güçlendiren egzersizler yapılmamalıdır. Üçüncü ve üçüncü trimesterde sırtüstü yatarak egzersiz yapmayın çünkü bu rahme çok az kan akışına neden olur. Egzersiz sonrası gerilme ve gevşeme yapın. Sağlıklı yiyecekler, meyveler, sebzeler ve karbonhidrat tüketin.
Sağlıklı günler dileriz 😊
