Sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslenmek, yaşam kalitesini arttırabilmek ve daha sağlıklı bir yaşam sürdürmek isteyen kişiler için önemli bir durumdur, fakat söz konusu sporcular olduğunda sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi daha da artmaktadır çünkü bir yandan sporcuların kariyerlerinde ve performanslarında ilerlemek, bir yandan da kaslarını geliştirebilmek için doğru bir şekilde beslenmeleri gerekir. Sporcu menüleri, farklı damak zevklerine göre birçok seçeneğe ayrılabilir, fakat sporcu menüsünde uyulması gereken beslenme ilkeleri, tüm menülerde geçerlidir. Peki, sporcuların beslenmesi nasıl olmalı ve sporcu beslenme programı nasıl hazırlanmalıdır? Annelik Yolunda ekibi olarak bu yazımızda sizlere sporcu beslenmesi ve doyurucu menü seçeneklerinden bahsedeceğiz.
Sporcu Beslenmesi Nedir?
Sporcuların antrenmanları boyunca performanslarını etkileyen 3 ana faktör bulunmaktadır. Bu ana faktörler aşağıdaki gibidir:
- Genetik yapı
- Uygulanan antrenman programları
- Beslenme düzenleri
Sporcuların mükemmel bir şekilde performans göstermesini ya da eksiksiz beslenmesini sağlayabilecek mucizevi nitelikte destekleyici ürünler yoktur. Sporcuların dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı oluşturabilmeleri için sağlık durumlarına, antrenman yoğunluklarına, yaşlarına ve kas gelişimlerine uygun bir sporcu beslenme menüsü seçmeleri gerekmektedir. Doğal gıdalardan oluşan mikro ve makro besin içeriklerinin dengeli dağıldığı, yeterli ve ölçülü kalori sunan menüler, sporcu beslenme listesi oluşturmak için oldukça uygundur.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?
Sporcu diyet menüsü denildiğinde birçok insanın aklına kısıtlamalar ile dolu olan ve son derece katı bir liste gelebilir, fakat sporcu menüsü oluşturmanın en temel mantığı, insan vücudunun ihtiyaç duyduğu besinleri içeren bir liste hazırlamaktır. Makro besinler, karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşurken, mikro besinler, vitamin ve minerallerden oluşmaktadır. Eksiksiz bir sporcu menüsü, doğru oranlarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ barındıran besinlerden oluşmalıdır ve bu menü, vitamin ve mineral değeri yüksek besinler ile desteklenmelidir. Ayrıca sporcunun günlük sıvı ihtiyacını da karşılaması gereklidir.
Sporcu Menüsü: Örnek Menü Seçenekleri
Hem sporcu beslenme ilkelerinin daha net anlaşılabilmesi için hem de işi biraz daha pratiğe dökebilmek için sporcu menüsü örneklerine göz atmaya ne dersiniz? Menülere göz atmadan önce bir uyarıdan söz etmekte fayda var. Her sporcunun vücut kitle endeksi, yağ oranı ve antrenman yoğunluğu, diğerlerinden farklıdır. Spor antrenmanlarınızı kilo kaybetmek ve yağ oranınızı azaltmak için uyguluyorsanız tercih etmeniz gereken sporcu menüleri daha farklı olacaktır,, fakat kas kütlenizi arttırmak ve sağlıklı bir şekilde kilo almak istiyorsanız farklı menülere yönelmelisiniz. Kısacası, aşağıdaki yer alan örnek menüler, sizin için uygun menüler olmayabilir, fakat menü içeriklerine göz atarak kendinize en uygun seçenekleri oluşturabilir ve kolaylıkla uygulayabilirsiniz.
Güne Güzel Başlayın!: Kahvaltı Menüsü
Sporcular için kahvaltı olmazsa olmazdır. Protein ağırlıklı bir kahvaltı tercih etmek, daha uzun süre tok kalmanızı sağlamaktadır. Ayrıca protein ağırlıklı kahvaltı, spor süresince kaslarınızda oluşan yıkımın vücudunuz tarafından tamir edilmesi açısından da son derece önemlidir. Kahvaltınızda ölçülü miktarda karbonhidrat ve sağlıklı yağ kaynakları da bulunmalıdır.
Hindi Fümeli ve Avokadolu Sandviç
Tam tahıllı iki dilim tost ekmeğine 1 yemek kaşığı avokado püresi sürdükten sonra 2 dilim hindi füme, roka, domates ve salatalık kullanarak lezzetli bir sandviç hazırlayabilirsiniz.
Ani Açlık Hissini Önleyin!: Öğle Yemeği Menüsü
Günde üç ana öğün tüketen sporcuların öğle yemeklerinde hafif ve dengeli bir şekilde beslenmeleri önerilmektedir. Gün içerisinde akşam yemeğine kadar geçen sürede daha verimli şekilde antrenman yapabilir ve kan şekerinizin aniden düşmesini önleyebilirsiniz.
Mantarlı Omlet
Eğer kahvaltıda yumurta tüketmediyseniz yumurtalı tarifleri öğle yemeklerinde rahatlıkla kullanabilirsiniz. 5 ya da 6 adet kültür mantarını az miktarda zeytinyağında sote ettikten sonra 2 yumurta ve 1 yumurta beyazını çırparak tavaya ekleyebilirsiniz. Sonuç olarak leziz bir omlet hazırlamış olursunuz. Omletin yanında ise 1 dilim tam tahıllı ekmek tüketebilirsiniz. Ekstra olarak, omletin yanında tamamlayıcı bir salata da hazırlayabilirsiniz.
Günü Sağlıkla Noktalayın!: Akşam Yemeği Menüsü
Gelelim akşam yemeklerine! Sporcuların akşam yemeklerinde mümkün olduğunca protein ve sebze tüketmeleri tavsiye edilmektedir. Karbonhidrat ağırlıklı gıdalardan uzak durmaları ve günü hafif bir öğün ile kapatmaları gerekmektedir.
Kinoalı Salata
Kinoalı salata, oldukça doyurucu bir besin kaynağıdır. Kinoa sporcu menülerinde sıklıkla tercih edilen bir besindir. Kinoa ilk olarak iyice yıkanmalı ve haşlanmalıdır, daha sonra pişmiş ya da çiğ sebzelerden oluşan besinler, salataya eklenmelidir. Burada dikkat etmeniz gereken nokta, kinoa ve zeytinyağı ölçüsünü fazla kaçırmamaktır.
Doyurucu ve Lezzetli Sporcu İçecekleri!
Sporcu içeceği olarak da bilinen smoothie tarifleri, farklı öğünler denemek ya da kısa sürede hazırlanabilecek menüler tercih etmek isteyen kişiler için ideal bir seçenektir. Sporcu içeceği yapımı, her damak zevkine göre değişkenlik gösterebilir. Sporcu içeceği hazırlama şekli, günlük almanız gereken kalori miktarına göre de farklılık göstermektedir.
Yulaflı ve Kırmızı Meyveli Smoothie
Kahvaltı yerine tüketebileceğiniz bu tarifte 2 ya da 3 yemek kaşığı yulaf, yarım su bardağı kırmızı meyve, yarım muz, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, yarım bardak laktozsuz süt, probiyotik yoğurt ve 1 yemek kaşığı keten tohumunu blenderdan geçirmeniz gereklidir. Dilerseniz, smoothienizin içerisinde birkaç çiğ ceviz ya da fındık da ekleyebilirsiniz.
Sporcu beslenmesi de tıpkı ana öğünler gibi olmalı ve ara öğünler de dengeli ve sağlıklı gıdalar eşliğinde olmalıdır. Annelik Yolunda ekibi olarak sağlığınıza ve beslenmenize dikkat etmenizi temenni eder, mutlu günler dileriz. 😊
