Ketojenik Diyet Nedir?

0
43
cocuklar-icin-saglikli-yaglar
Görsel: Çocukların dengeli beslenmesi için yağ içerikli besinler

Ketojenik diyet, karbonhidrat alımını çok düşük tutup yağ alımını artırarak vücudun enerji için yağ yakmasını sağlayan düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir. Bu şekilde vücut ketozis adı verilen bir metabolik duruma girer. Ketozis sırasında karaciğer yağı keton adı verilen küçük enerji moleküllerine dönüştürür ve bunlar beyin ve diğer organlar tarafından enerji olarak kullanılabilir. 

  1. Ketojenik diyetin kilo verme ve kan şekeri seviyelerini düşürme gibi pek çok sağlık yararı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer hastalığına karşı da faydaları olabileceği ileri sürülmektedir. 
  2. Ketojenik diyetin çeşitli türleri vardır. En yaygın olanı Standart Ketojenik Diyet (SKD)’dir. Bu diyet genellikle %70 yağ, %20 protein ve %10 karbonhidrat içerir. Diğer türler arasında Siklik Ketojenik Diyet (CKD), Hedefli Ketojenik Diyet (TKD) ve Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet bulunur. 
  3. Ketojenik diyette karbonhidrat alımını azaltmak için ekmek, makarna, pirinç, patates gibi nişastalı gıdalardan kaçınmak gerekir. Bunların yerine et, balık, yumurta, peynir gibi protein kaynakları; zeytin yağı, tereyağı gibi sağlıklı yağlar; ıspanak, lahana gibi nişastasız sebzeler; avokado, ceviz gibi yemişler; çilek, böğürtlen gibi düşük şekerli meyveler tercih edilmelidir. 
Ketojenik Diyet Nedir?
Görsel: Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik Diyetin Sağlık Yararları 

Ketojenik diyet, birçok sağlık yararı sağlar. Bu yararlar arasında şunlar yer alır: 

  • Oksidatif stresin azaltılması: Diyet, antioksidanlar ve anti-inflamatuarlarla doludur. Bu bileşenler, serbest radikallerin neden olduğu hücresel hasarı azaltarak, vücudunuzdaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. 
  • Kalp sağlığının desteklenmesi: Diyet, sağlıklı yağlar ve omega-3 yağ asitleri ile dolu olan yağlı balıkların tüketimini teşvik eder. Bu besinler, kalp sağlığı için önemlidir. 
  • Kanser riskinin azaltılması: Diyet, meyve ve sebzelerle dolu bir beslenme planını takip eder. Bu besinler, antioksidanlar ve diğer sağlıklı bileşenlerle doludur ve kanser riskinin azaltılmasına yardımcı olur. 
  • Beyin sağlığının desteklenmesi: Ketojenik diyet, omega-3 yağ asitleri ile dolu olan yağlı balıkların tüketimini teşvik eder. Bu besinler, beyin sağlığı için önemlidir. 
  • Sindirim sağlığının desteklenmesi: Diyet, lif ve diğer önemli besin maddeleri ile dolu olan tam tahılların tüketimini teşvik eder. Bu besinler, sindirim sağlığı için önemlidir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Görsel: Omega-3

Ketojenik Diyetin Olası Yan Etkileri 

Ketojenik diyet, genellikle sağlıklı bir beslenme planı olarak kabul edilir. Ancak, bazı insanlar için yan etkileri olabilir. Bu yan etkiler arasında şunlar yer alır: 

  • İshal: Diyet, yüksek lif içeriği nedeniyle bazı insanlarda ishale neden olabilir. 
  • Alerjik reaksiyonlar: Diyet, bazı insanlar için alerjik reaksiyonlara neden olabilecek birçok farklı gıda içerir. Bu gıdalardan herhangi birine karşı alerjiniz varsa, bu diyeti takip etmemelisiniz. 
  • Kilo kaybı: Diyet, kalorileri sınırlayabilen bir beslenme planını takip eder. Bu nedenle, bazı insanlar için kilo kaybına neden olabilir. Ancak, bu diyeti takip ederken, yeterli besin alımınızı sağlamak önemlidir.
Ketojenik Diyet Nedir?
Görsel: Ani Kilo Kaybı

Ketojenik Diyet Önerisi 

Birinci Seçenek: 

  • Kahvaltı (4.6g net karbonhidrat): Soğan ve kaşar peyniri ile kızartılmış yumurta  
  • Ara öğün (2g net karbonhidrat): Atkins Fıstık Ezmeli Çikolatalı Bar  
  • Öğle yemeği (5.8g net karbonhidrat): 170 gram jambon, 2 su bardağı karışık yeşillik, yarım avokado, 5 büyük siyah zeytin, yarım su bardağı dilimlenmiş salatalık ve 2 yemek kaşığı mavi peynir sosu üzerine 
  • Ara öğün (1g net karbonhidrat): 28 gram badem Akşam yemeği (9.6g net karbonhidrat): 170 gram somon fileto, zeytinyağı ve limon suyu ile marine edilmiş; yanında tereyağlı brokoli ve karnabahar püresi
Ketojenik Diyet Nedir?
Görsel: Protein ağırlıklı kahvaltı ve beslenme

İkinci Seçenek: 

  • Kahvaltı (3g net karbonhidrat): Hindistan cevizi sütü ve çilekli chia tohumu pudingi  
  • Ara öğün (3g net karbonhidrat): Bir avuç ceviz  
  • Öğle yemeği (6g net karbonhidrat): Tavuklu salata: marul, roka, domates, salatalık, kırmızı soğan ve zeytinyağı ile hazırlanmış; üzerine rendelenmiş parmesan peyniri serpilmiş  
  • Ara öğün (4g net karbonhidrat): Bir adet haşlanmış yumurta ve bir dilim peynir  
  • Akşam yemeği (8g net karbonhidrat): Dana köfte; yanında krema soslu mantarlı lahana
Yüksek rafine karbonhidrat
Görsel: Yüksek rafine karbonhidrat

Üçüncü Seçenek: 

  • Kahvaltı (5g net karbonhidrat): Tatlı patatesli tost: iki dilim tatlı patatesi kızartın; üzerine tereyağı veya fıstık ezmesi sürün, isteğe bağlı olarak tarçın veya hindistan cevizi serpin  
  • Ara öğün (3g net karbonhidrat): Bir küçük elma ve bir avuç badem 
  • Öğle yemeği (7g net karbonhidrat): Kremalı tavuk çorbası: tavuk göğsü, tavuk suyu, krema, sarımsak, soğan ve baharatlarla pişirin; isterseniz blenderdan geçirin veya parça parça bırakın  
  • Ara öğün (2g net karbonhidrat): Bir kâse yoğurt ve bir tutam keten tohumu  
  • Akşam yemeği (9g net karbonhidrat): Fırında kaşarlı patlıcan: patlıcanları dilimleyin; üzerine domates sosu ve kaşar peyniri yayın; fırında pişirin