Melatonin hormonu; uyku uyanıklık düzenini sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici, hücre savaşını, solunum yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme, yani fibrozis gelişimini engelleyici rolü nedeniyle Kovid-19 virüsüne karşı savaşmamızda kilit role sahip. Örneğin, İspanya’ da yoğun bakım hastalarında uygulanan melatonin tedavisiyle hastanede kalış süresinin yüzde 40 kısaldığı ve ölümün gözlenmediğini gösteren çalışmalar mevcut. Dolayısıyla melatonin hormonunun düzenli salgılanması için yeterli ve kaliteli uyumamız, büyük önem taşır. Peki, melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız?
Melatonin hormonunu artırmak için aşırı etkili 5 öneri:
1. 23.00-05.00 saatleri arasında uykuda olun!
Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olun. İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya özen gösterin.
Bedenimiz ne zaman soğursa uykuya dalmak daha kolaylaşır. Ancak akşam geç saatte yapılan egzersizler vücut ısısını artırarak uykuya geçişi geciktirdiği için egzersizi mümkün olduğunca gün ışığında yapmaya, ev içi egzersizleri uyku saatinden 3-4 saat öncesinde tamamlamaya dikkat edin.
2. Gece lambası kullanmayın!
Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız çok önemli. Gece lambası kullanmayın, eğer gerekiyorsa mümkün olduğunca az ışığa maruz kalın.
3. Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın!
Hava karardığında abartılı parlak ışığa maruz kalmayın. “Yatmadan 3-4 saat öncesinde mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız önemli. Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmak zorundaysanız bu durumda mavi ışığı bloke eden gözlüklerden faydalanabilir veya gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.
4. Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsünden kaçınmanız şart; bunlar melatonin düzeyinizi düşürüyor. Uykuya dalmada sorun yaşıyorsanız kafein içeren kahve gibi içecekleri saat 14.00’ten sonra tüketmemelisiniz. Aynı şekilde sigara gibi tütün ürünleri de en az kahve kadar uyku kaçıran etkiye sahip. Toplumdaki yaygın inanışın aksine alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkiler ve uykunun sık bölünmesine neden olur.
5. Melatonin içeren besinler tüketin!
Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurun. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.
Uykusuzluk hormonları ve karaciğeri etkileyebilir
Uzmanlar, yetersiz uykuda hormonların dengesiz hale gelerek, stres hormonu olan kortizolun yükseldiğini belirttiler. Artan stres bağırsak geçirgenliği sorunlarına veya sızdıran bağırsak olarak bilinen hastalığa neden olabilir. Burada yiyecek ve toksinler, bağırsaktan kan dolaşımına geçebilir. Bu şişkinlik, iltihaplanma, mide ağrıları, gıda hassasiyetleri ve bağırsak mikrobiyotasında değişiklikler gibi bir dizi soruna yol açabilir.
Kötü ve kalitesiz uyku, mutsuz bağırsak yani IBSdeki gaz, şişkinlik ile ortaya çıkan fonksiyonel dispepsi belirtilerine neden olabilir. Obezite, uyku apnesi için önemli bir risk faktörüdür ve yetersiz uyku ile sonuçlanır, bu da gastrointestinal hastalığa yol açabilir. Kilo vermeye güçlü bir şekilde odaklanmak, altta yatan gastrointestinal rahatsızlıkları olan hastalarda mevcut semptomları iyileştirebilir. Uykusuzluk ayrıca stres hormon salınımını da artırarak, iştahın ve kilonun artmasına, yeme alışkanlıklarının bozulmasına, dolayısıyla karaciğer yağlanmasına neden olabilir.
Son yıllarda yapılan çalışmalar kronik uyku bölünmesinin yarattığı yağ kitlesi artışının, bağırsaklardaki mikrobik yapıda değişikliklere yol açtığını göstermektedir. Bağırsak florasında ortaya çıkan bu değişiklikler bağırsakların geçirgenliğini artırır, vücutta özellikle yağ dokusunda iltihap reaksiyonu yaratarak insülin direncinin ortaya çıkmasına ve karaciğer yağlanmasına neden olur. Karaciğer sirozu olan hastalarda daha az uyku, gece daha sık uyanma, uykuya dalmada zorluk, sabah yorgunluğu gözlemlenmiştir. Bu da hastalığa olumuz etki yapar.
Sağlıklı günler dileriz 😊
