Spor salonunda ya da fitness videolarında sık sık “plank” terimini duymuş olabilirsiniz. Peki, plank tam olarak nedir? Annelik Yolunda ekibi olarak, bu yazımızda plankin nasıl yapıldığını ve en çok tercih edilen plank çeşitlerini tek tek anlatıyoruz.
Plank yapmaya yeni başlayanların ilk sorduğu sorulardan biri: “Plank yapmak zor mu?” Plank yapmanın püf noktalarını öğrendikten sonra çok zor olmadığını göreceksiniz. Daha fit ve şekilli bir vücuda sahip olmak plank hareketinin detaylarını öğrenmelisiniz.
Plank Nedir?
Plank, vücudun dayanıklılığını arttıran ve vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersiz hareketidir. Herhangi bir egzersiz malzemesine gerek duyulmadan yapılabilen plank, vücut dayanıklılığını temel alıyor. Plank yapmak için güç değil dayanıklılık gerekir. Bu yüzden herkes plank yapabilir.
Plank yapmak vücudunuzun merkezini güçlendiriyor ve daha dinamik hissetmenize yardımcı oluyor. Plankin en önemli faydalarından biri vücudu stabilize etmek, denge sağlamak ve güçlenmesine yardımcı olmaktır. Plank yapmak, kardiyo egzersizi değil, güç geliştirici bir egzersiz çeşitidir. Plank yaparak belirli kasları çalıştırabilir, kalori yakabilir ve daha sıkı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Plank Çeşitleri Nelerdir?
Birbirinden farklı plank çeşitleri vardır. Bu çeşitler aşağıdaki gibi açıklanmıştır.
Tam Plank
Tam plank pozisyonui ellerin zemine bastığı, dizlerin kalktığı ve vücudun yere paralel olduğu pozisyona denir. Tam plank (full plank) için topuktan başa kadar düz bir çizgide olmalı ve her iki bacağınızın da dümdüz göründüğüne emin olmalısınız. Tam plank hareketinde vücut, yukarı doğru bir şınav pozisyonunda görünmelidir.
Diz Üstü Plank
Diz üstü plank yapmak için ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirin ve yerde diz çökmeye başlayın. Diz üstü plank hareketi için omurganızı düz tutmalı ve karnınızı iyice sıkmalısınız. Vücut ağırlığınızı bileklerinizden uzak tutun. Hedefinizdeki süre kadar diz üstü plank hareketinde kalmaya çalışın. Sürenin sonunda kalçanızı topuklarınızın üzerine doğru geri iterek, yavaşça kendinizi bırakın.
Yan Plank
Yan plank sırt ağrısı olanlar, plank hareketini yapmakta zorlananlar ve kasları daha zayıf olan kişiler için tavsiye ediliyor. Endişelenmeyin, yapılan çalışmalar sırt ve bel kısmındaki kasları zayıf olan kişilerin, dayanıklılığı yüksek olan kişilere göre bel ağrısını iyileştirme şanslarının 3-4 kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Yan plank hareketiyle sırt ve bel ağrılarınızın hafiflemesini sağlayabilirsiniz. Bu hareketi en az 3 set yapmanızı öneririz.
Evde Plank Hareketi Nasıl Yapılır?
Plank hareketini mutlaka spor matı üzerinde ve spor ayakkabıyla yapmanızı öneririz. Tüm vücudunuzun uzanabileceği büyüklükte bir mat seçmelisiniz.
Plank hareketi evde yapmak için kollarınızın ve ayak parmaklarınızın yerde olacak şekilde yüz üstü bakacak şekilde pozisyonu alın. Dirseklerinizi omuz hizasına yerleştirin ve kollarınızın ön tarafa baktığına emin olun. Boynunuz rahat olmalı ve plank boyunca yere bakıyor olmalısınız.
Plank boyunca karın kaslarınız sıkı olmalı. Göbeğinizi omurga kemiğinize doğru çekin. Gövdeniz sıkı ve düz görünmeli. Karın bölgesinin bükülmediğine ve aşağı doğru sarkmadığına emin olmalısınız. Kısaca kulaklarınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi çizmelisiniz. İlk defa plank yapıyorsanız bu pozisyonda 10 saniye boyunca kalmanız yeterli. Zamanla 30, 45, 60 saniye plankte kalmaya çalışabilirsiniz.
Annelik Yolunda ekibi olarak, spor yapmaya özen göstermenizi tavsiye eder, mutlu günler dileriz! 😊
Kaynaklar:
Görsel Kaynak: https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/kadin-yapiyor-yoga-917653/
