Probiyotikler ve prebiyotikler bugünlerde beslenmede oldukça önemli konulardır. Yine de kulağa benzer gelseler de ikisi sağlığınız üzerinde farklı rol oynarlar.
Probiyotikler faydalı bakterilerdir ve prebiyotikler bu bakteriler için besindir. İkisi hakkında bilmeniz gerekenleri bu makalemizde derledik:
Probiyotikler ve prebiyotikler arasındaki farklar nelerdir?
Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için oldukça önemli olduğunu bir kez daha belirtelim. Kısaca tanımlayacak olursak:
Probiyotikler: Bunlar, belirli yiyeceklerde veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Çok sayıda sağlık yararı sağlayabilirler.
Prebiyotikler: Bu maddeler, insanların sindiremediği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) gelir. Bağırsağınızdaki faydalı bakteriler bu lifi yerler. Toplu olarak bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir.
Hem probiyotiklerden hem de prebiyotiklerden dengeli miktarlarda yemek, bağırsak mikrobiyotanızı sağlıklı tutmak için bu bakterilerin beslenme ve bulunma miktarının dengesini sağlamanızda yardımcı olabilir.
Bağırsak bakterileri neden faydalıdır?
Sindirim sisteminizdeki iyi bakteriler sizi zararlı bakteri ve mantarlardan korumaya yardımcı olur. Bağırsaktaki bakteriler üzerine 2013 yılında yapılan bir araştırma, mikrobiyotayı oluşturan bu iyi bakteri türünün çok çeşitli türlerinin bağışıklık sistemi işlevlerine yardımcı olabileceğini, depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini ve diğer faydaların yanı sıra obeziteyi gidermeye yardımcı olabileceğini doğruluyor.
Ek olarak, bağırsak bakterilerinizden bazıları K vitamini ve kısa zincirli yağ asitlerini oluşturur. Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu (bağırsağı) kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri uzak tutmaya yardımcı olan güçlü bir bağırsak bariyerini desteklerler. Bu durum aynı zamanda iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kanser riskini azaltma potansiyeline de sahiptir.
Hangi yiyecekler prebiyotiktir?
Dışarı çıkıp pahalı prebiyotik takviyeleri satın almadan önce, birçok yiyeceğin doğal olarak bunları içerdiğini unutmayın.
Bunun nedeni, prebiyotiklerin sebzelerde, meyvelerde ve baklagillerde bulunan lif türleridir. İnsanlar bu tür lifleri sindiremez, ancak iyi bağırsak bakterileriniz onları sindirebilir. Prebiyotik lif içeriği yüksek yiyecekler şunları içerir:
- Baklagiller, fasulye ve bezelye
- Yulaf
- Muz
- Çilek
- Kudüs enginar (normal enginar ile aynı değildir)
- Kuşkonmaz
- Karahindiba yeşillikleri
- Sarımsak
- Pırasa
- Soğanlar
Hangi besinler probiyotiktir?
Yoğurt gibi doğal olarak yararlı bakteriler içeren birçok probiyotik gıda vardır. Faydalı bakteriler eklemek istiyorsanız, canlı kültürlere sahip yüksek kaliteli, sade yoğurt, diyetinize harika bir katkı olabilir.
Fermente gıdalar, gıdalardaki doğal olarak oluşan şeker veya lif üzerinde gelişen faydalı bakteriler içerdiklerinden bir diğer harika seçenektir. Fermente gıda örnekleri şunları içerir:
- Lâhana turşusu
- Kombucha çayı
- Kefir (süt ve süt ürünleri)
- Bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş)
- Diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş)
Probiyotik faydaları için fermente yiyecekler yiyecekseniz, pastörize olmadıklarından emin olun, çünkü bu işlem bakterileri öldürür. Bu gıdalardan bazıları hem yararlı bakteriler hem de bakterilerin beslenebileceği prebiyotik bir lif kaynağı içerdikleri için sinbiyotik olarak kabul edilebilir. Bazı sinbiyotik yiyecek örnekleri peynir, kefir ve lahana turşusudur.
Yiyecekler bağırsak mikrobiyotasını nasıl etkiler?
Yediğiniz yiyecekler, iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli bir rol oynar. Örneğin, yüksek şeker ve yüksek yağlı beslenme, bağırsak bakterilerini olumsuz etkiler ve insülin direncine ve diğer sağlık problemlerine neden olabilir.
Yanlış bakterileri düzenli olarak beslediğinizde, onları engelleyecek kadar çok sayıda yararlı bakteri olmazsa, zararlı bakteriler daha hızlı büyüyebilir ve daha kolay kolonileşebilirler. Zararlı bakteriler ve daha az sağlıklı bağırsak florası da daha yüksek vücut kitle indeksi (BMI) ile ilişkilidir.
Ek olarak, böcek ilacı ile tedavi edilen yiyecekler bağırsak bakterileri üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Çalışmalar ayrıca antibiyotiklerin özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde alındığında belirli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir. Antibiyotik kullanımı çok yaygın olduğundan, araştırmacılar şimdi bunun insanlarda yaşamın ilerleyen dönemlerinde nasıl sağlık sorunlarına neden olabileceğini araştırıyorlar.
Bağırsak bakterilerinizi dengede tutmak, sağlığın birçok yönü için önemlidir. Bunu yapmak için bol miktarda prebiyotik ve probiyotik yiyecekler yiyin çünkü bunlar iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasındaki en ideal dengeyi sağlamaya yardımcı olur. Her birinden doğru miktarda yediğinizden emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşun.
Herhangi bir takviyenin üzerindeki etiketleri dikkatlice okuduğunuzdan ve herhangi bir soru ve öneriyi sağlık uzmanınızla tartıştığınızdan emin olun, sağlıklı günler dileriz ?
