Atıştırmalık, genellikle kilo vermeyi ve beslenme çabalarını sabote edebilecek sağlıksız bir alışkanlık olarak görülmüştür. Bununla birlikte sağlıklı atıştırmalıklar doğru seçimlerle atıştırma, temel besinleri sağlayan, enerjiyi artıran ve kilo yönetimi hedeflerini destekleyen sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabilir. Bu blog gönderisinde, sağlıklı atıştırmalıkların faydalarını, kaçınılması gereken yaygın sağlıksız atıştırmalık yiyecekleri, sağlıklı atıştırmalık seçeneklerini ve sağlıklı atıştırmayı alışkanlık haline getirmenin ipuçlarını tartışacağız.
Sağlıklı Atıştırmalığın Faydaları
Atıştırmalık, aşırıya kaçmadan ve doğru seçimlerle yapılırsa sağlık açısından çok sayıda fayda sağlayabilir. İşte sağlıklı atıştırmanın önemli faydalarından bazıları:
- Stabil kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur – Düzenli olarak atıştırmak, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabilir ve yorgunluğa, can atmaya ve aşırı yemeye yol açabilecek ani enerji düşüşlerini önleyebilir.
- Kilo yönetimi hedeflerini destekler – Besin açısından yoğun, düşük kalorili yiyeceklerle atıştırmak, fazla kalori tüketmeden tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
- Temel besinleri sağlar – Atıştırmalık, besin alımınızı artırabilecek fazladan meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve süt ürünleri almak için harika bir fırsattır.
- Enerjiyi artırır ve odaklanmayı iyileştirir – Küçük, sık öğünler yemek, kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına, enerjinin artmasına ve odaklanma ve konsantrasyonun iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
- Sindirime yardımcı olur – Gün boyunca küçük, sık öğünler yemek, sindirimi düzenlemeye ve kabızlığı ve diğer sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Kronik hastalık riskini azaltır – Diyetinize sağlıklı atıştırmalıklar ekleyerek kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilirsiniz.
- Dengeli beslenmeyi destekler – Atıştırmalık, gün boyunca doğru besinleri ve besinleri almanızı sağlamaya yardımcı olabilir ve yemek saatlerinde aşırı yemeyi önleyebilir.
- Besin alımını artırır – Diyetinize sağlıklı atıştırmalıklar ekleyerek, genel besin alımınızı artırabilir ve vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri alabilirsiniz.
- Ruh halini ve zihinsel sağlığı iyileştirir – Besleyici atıştırmalıklar yemek, ruh halini ve zihinsel sağlığı iyileştirebilir ve gün boyunca daha enerjik ve odaklanmış hissetmenize yardımcı olabilir.
Görsel: Sağlıklı atıştırmalıkların faydaları
Sağlıklı atıştırmayı diyetinize dahil etmek, artan enerji ve iyileştirilmiş odaklanmadan kronik hastalık riskinin azalmasına ve iyileştirilmiş sindirime kadar çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir. Sağlıklı atıştırmayı bir öncelik haline getirerek, genel sağlığınızı ve zindeliğinizi destekleyebilirsiniz.
Kaçınılması Gereken Yaygın Sağlıksız Atıştırmalık Yiyecekler
Atıştırmak sağlıklı beslenmenin önemli bir parçası olsa da şeker, yağ ve sodyum oranı yüksek sağlıksız atıştırmalık yiyeceklerden kaçınmak önemlidir. İşte dikkat edilmesi gereken bazı yaygın sağlıksız atıştırmalık yiyecekler:
- İşlenmiş atıştırmalık yiyecekler – Cips, kraker ve kurabiye gibi yiyecekler genellikle yüksek kalori, şeker ve sağlıksız yağlar içerir ve çok az besin değeri sunar.
- Kızarmış atıştırmalıklar – Kızarmış tavuk, patates kızartması ve mozzarella çubukları gibi kızarmış atıştırmalıklar yüksek kalori, sağlıksız yağlar ve sodyum içerir ve kronik hastalık riskini artırabilir.
- Şekerli içecekler – Kola, meyve suyu ve spor içecekleri gibi şekerli içecekler yüksek kalori ve şeker içerir ve kilo alımına, obeziteye ve kronik hastalıklara katkıda bulunabilir.
- Şeker ve tatlılar – Çikolata, şeker çubukları ve sakızlı şekerler gibi şeker ve tatlılar, şeker, sağlıksız yağlar ve kalori bakımından yüksektir ve kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
- Paketlenmiş unlu mamuller – Hamur işleri, çörekler ve kekler gibi paketlenmiş unlu mamuller genellikle şeker, sağlıksız yağlar ve kalori bakımından yüksektir ve kilo alımına, obeziteye ve kronik hastalıklara katkıda bulunabilir.
- Enerji içecekleri – Enerji içecekleri yüksek miktarda şeker ve kafein içerir, bu da enerji çökmelerine, ruh hali değişimlerine ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Yüksek yağlı süt ürünleri – Peynir, krema ve dondurma gibi yüksek yağlı süt ürünleri, sağlıksız yağ ve kalori bakımından yüksektir ve kilo alımına, obeziteye ve kronik hastalıklara katkıda bulunabilir.
- Tuzlu atıştırmalıklar – Patates cipsi, çubuk kraker ve patlamış mısır gibi tuzlu atıştırmalıklar, yüksek tansiyona ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilecek sodyum bakımından yüksektir.
Sağlıklı Atıştırmalık Seçenekleri
Sağlık ve beslenme hedeflerinizi desteklemek için seçebileceğiniz birçok lezzetli ve sağlıklı atıştırmalık seçeneği var. İşte en sağlıklı atıştırmalık seçeneklerinden bazıları:
- Taze meyve ve sebzeler – Taze meyve ve sebzelerin kalorisi düşüktür, besin değeri yüksektir ve tatlı ihtiyacınızı gidermek için harika bir yoldur.
- Kabuklu yemişler ve tohumlar – Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından yüksektir ve öğünler arasında tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
- Yoğurt ve süt ürünleri – Az yağlı yoğurt ve süt ürünleri kalsiyum, protein ve diğer temel besin maddeleri açısından yüksektir ve öğünler arasında tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
- Tam tahıllı krakerler ve atıştırmalıklar – Tam tahıllı krakerler ve atıştırmalıklar, lif ve diğer temel besin maddeleri açısından yüksektir ve öğünler arasında tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
- Hindi veya tavuk gibi az yağlı protein seçenekleri – Hindi ve tavuk, yağ oranı düşük ve protein oranı yüksektir ve öğünler arasında tok ve tatmin olmuş hissetmenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı Atıştırmayı Alışkanlık Haline Getirmek İçin İpuçları
Atıştırmalık, sağlık ve beslenme hedeflerinizi desteklemek için harika bir yol olabilir, ancak yalnızca ölçülü ve doğru seçimlerle yapılırsa. İşte sağlıklı atıştırmayı alışkanlık haline getirmek için bazı ipuçları:
- Önceden plan yapın ve sağlıklı seçenekleri stoklayın – Sevdiğiniz sağlıklı atıştırmalıkların bir listesini yapın ve bunları kilerinizde veya buzdolabınızda hazır bulundurun. Bu, hareket halindeyken veya aç hissettiğinizde sağlıklı bir atıştırmalık almanızı kolaylaştıracaktır.
- Sağlıklı atıştırmalıkları elinizin altında tutun – Meyve, kuruyemiş ve kraker gibi sağlıklı atıştırmalıkları mutfak tezgahı veya iş yerindeki masanız gibi görünür ve erişilebilir bir yerde tutun. Bu, acıktığınızda sağlıklı bir atıştırmalığa ulaşmanızı kolaylaştıracaktır.
- Atıştırmalıklarla yaratıcılığınızı konuşturun – Smoothie’ler, patlıcan karışımı veya soslu sebze çubukları gibi yeni ve farklı sağlıklı atıştırmalık seçeneklerini deneyin. Bir şeyleri karıştırmak, can sıkıntısını önlemeye yardımcı olur ve sağlıklı bir şekilde atıştırmak için motive olmanızı sağlar.
- Porsiyon boyutlarını sınırlayın – Atıştırmak, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabilir, ancak aşırı yemeyi önlemek için porsiyon boyutlarını sınırlamak önemlidir. Atıştırmalıklarınız için daha küçük tabaklar veya kaplar kullanın ve ne kadar tükettiğinize dikkat edin.
Kaynaklar
References:
- American Heart Association. (2021). Snacks: The Good, the Bad, and the Better. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/snacks/snacks-the-good-the-bad-and-the-better
- American Diabetes Association. (2021). Snacking for People with Diabetes. https://www.diabetes.org/nutrition/snacking
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). The Nutrition Source: Snacks. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/snacks/
- Centers for Disease Control and Prevention. (2021). The Importance of Eating a Healthy Breakfast. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/chance-of-obesity/healthy-breakfast.htm
- MedlinePlus. (2021). Snacking: Tips for Making it Healthier. https://medlineplus.gov/snackingtipsforhealthier.html
- Academy of Nutrition and Dietetics. (2021). Snacking: When It Can Be Healthy and When It’s Not. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/snacking-when-it-can-be-healthy-and-when-its-not
- Mayo Clinic. (2021). Snacks: Make Them Count. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/snacks/art-20048363
