Sağlıklı kilo almak isteyen insanların izlemesi gereken önemli yollardan bir tanesi elbette ki diyetisyenden geçer. Günlük aldığınız enerji, harcadığınız enerjiyi karşılamadığı durumlarda zayıflık sorunu ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Zayıflık vücut direncini düşürür, günlük elde edilen iş verimini azaltır, hastalıklarla mücadeleyi düşürerek yakalanma riskini artırır. Kilo insan için alması kolay olarak görülebilir fakat düzenli ve sağlıklı beslenme ile yapılmadığı taktirde kişinin sağlığı açısından hayati sonuçları olan yeni riskler doğurabilir. Annelik Yolunda ekibi olarak sizleri bu konu hakkında aydınlatmak için küçük bir araştırma yaptık ve işinize yarayacak bilgileri sizler için derledik.
Sağlıklı Kilo Almak İçin Yapılması Gerekenler
Maddeler halinde sağlıklı kilo almak için yapılması gerekenlere geçmeden önce doktor veya bir uzman kontrolü ile bu işlemleri gerçekleştirmeniz gerektiğini unutmayın. İşte sağlıklı kilo artışı için dikkat etmeniz gerekenler:
1. Ara Öğünlerin Arttırılması
Günlük öğün sayınızı ortalama 5-6’ya çıkartmaya çalışın. Kendi normal ana öğünlerinizin yanına ek ara öğünler eklemek kilo almanızda size yardımcı olacaktır. Bu ara öğünlerde özellikle paketlenmiş gıdalardan uzak durmakta fayda var. Öncelikleriniz daha çok fındık, badem, ceviz tarzı veya kuru meyveler tüketmek olmalı. Ayrıca öğün büyüklüklerinizi küçültüp öğün sayınızı da artırarak ufak değişiklikler yapabilirsiniz. Örneğin süt, muz ve kuruyemişi birleştirerek hem lezzetli hem de yüksek kalorili bir içecek hazırlayabilirsiniz kendinize.
2. Yemek Sırasında Sıvı Tüketiminin Azaltılması
Sıvı her ne kadar karnınızı doyurmasa da bir noktada midenizde yer kaplar. Kilo almak isteyen kişilerin genellikle mide hacimleri normal insanlara göre küçüktür. Bu yüzden yemekten önce veya yemek sırasında sıvı tüketilirse kişi midesinin bir kısmını sıvı ile doldurmuş olur. Besinler için yeterli alan kalmaz ve ihtiyacı olan kalori miktarına kişi ulaşamaz.
3. Spor Yapılması
Spor sadece zayıflamak için yapılan bir aktivite değildir. İnsan kilo alırken de aldığı besinin vücuda eşit ve orantılı bir şekilde dağılmasına dikkat etmek zorundadır. Bu yüzden alınan enerjinin bir miktarının da kas kütlesine gitmesinde spor önemli bir rol oynamaktadır.
Sağlıklı kilo alımı için haftada en az üç kez ağırlık çalışması şarttır. Bu, yağsız kas kütlesi kazanmaya ve korumaya yardımcı olacaktır. Yağsız vücut kütlesi kazanmaya devam etmek için, bir kişinin kaldırdığı ağırlığı veya tekrar veya set sayısını artırarak egzersizlerini çeşitlendirmesi ve geliştirmesi gerekecektir. Bileşik hareketler, bir kişinin etkili bir şekilde kas inşa etmesinin bir yoludur. Bunlar, deadlift, squat ve bench press gibi birden fazla kas grubunu içeren ağırlık kaldırmaları içerir. Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, vücutlarına yeterli yakıtı sağladıklarından emin olmak için kalori alımlarına dikkat etmelidir.
4. Protein ve Yağlı Beslenme
Özellikle vücudumuzdaki kas dokularının onarılması ve gelişmesinde proteinin rolü çok büyüktür. Sağlıklı bir şekilde kilo almanın yollarını ararken protein bakımından yüksek içerikli besinler de tüketilmelidir. Yumurta, et, tavuk, balık, yoğurt, nohut, ceviz gibi yiyecekler bazen ana bazen de ara öğünlerde tüketilmeli.
Öte yandan yağlı beslenmeye de çok dikkat etmek gerekiyor. Sağlıklı bir şekilde kilo almanın bir yolu da yağ tüketiminin düzenli olmasından geçiyor. Doymuş yağların tüketimi ilerleyen dönemde kalp rahatsızlıklarına ve kolesterole sebep olabilir. Onun yerine doymamış yağ içeren kuruyemişler (örneğin; badem, ceviz, fındık) tüketebilirsiniz.
5. Lifli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar içeren yemekler yiyin
Her öğünde lifli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin besinlere yer vermek, diyetteki hem kalori hem de besin miktarını artırmaya yardımcı olacaktır. Bu gıdalar, düzenli bir egzersiz rejimini sürdürmek ve kas büyümesini desteklemek için gerekli bir enerji kaynağı sağlar. Rafine ve işlenmiş kaynaklar yerine esmer pirinç ve fasulye gibi tam gıda karbonhidrat kaynaklarını tercih edilmelidir.
Sağlıklı ve sağlıksız yağlar arasında ayrım yapmak hayati önem taşır. Sağlıklı yağlar genellikle fındık, avokado, bitkisel yağlar ve balık gibi gıdalarda bulunan tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlardır. Sağlıksız yağlar arasında doymuş yağlar ve trans yağlar bulunur. Sağlıklı bir diyet doymuş yağları sınırlamalı ve ilave trans yağlardan kaçınmalıdır. Bu tür yağlar, kızartılmış ve fırınlanmış yiyeceklerin yanı sıra sığır, domuz ve kuzu gibi yağlı etlerde bulunur.
6. Yüksek kalorili smoothie’ler veya shake’ler için
İştahı az olan kişiler, yüksek kalorili bir shake veya smoothie’yi büyük bir öğünden daha çekici bulabilirler. Bunlar, bir kişinin aşırı dolu hissetmesine neden olmadan besleyici yoğun kaloriler sağlar. Uygun smoothie’ler için aşağıdaki bileşenleri içeren içecekleri tercih etmelisiniz: Fıstık ezmesi meyveler Süt yoğurt Fındık tohumlar ıspanak gibi yeşillikler
Sağlıklı Kilo Almada Kaçınılması Gerekenler
Kilo almaya çalışırken, aşağıdaki durumlardan mutlaka kaçınmanız gerekir:
- Yetersiz kardiyovasküler egzersiz:
Bazı insanlar kilo almaya çalışırken kardiyovasküler egzersiz yapmayı bırakır, ancak sağlıklı bir kalp, akciğer ve beyni korumak için gereklidir. Koşmak, yüzmek ve bisiklete binmek, kardiyovasküler egzersiz yapmanın iyi yollarıdır. Kilo almak isteyen kişiler, kardiyovasküler egzersizi tamamen kaçınmak yerine haftada üç kez yaklaşık 20 dakika ile sınırlandırmayı deneyebilir.
- Sebzelerde düşük bir diyet:
Birçok sebze doyurucudur ancak kalori içeriği düşüktür. Bununla birlikte, kilo alma uğruna onları diyetten çıkarmamak çok önemlidir. Sebzeler hayati bir vitamin ve mineral kaynağıdır ve bunlardan yeterince yememek yetersiz beslenmeye neden olabilir.
- Çok çabuk vazgeçmek:
Güvenli kilo alımı, sabır ve kararlılık gerektirebilir. Sonuçları hemen görmek her zaman mümkün değildir. Herkes farklıdır ve bazı insanlar için diğerlerinden daha uzun sürebilir.
Kaynaklar:
