Spora yeni başlanıldığında, bir süre ara verildiğinde ya da yeni egzersizler denendiğinde birkaç gün boyunca kas ağrıları yaşanabilmektedir. Bu durum oldukça doğal ve sıkça rastlanan bir durumdur. Kas ağrılarının önüne geçebilmek ve etkilerini azaltabilmek için alınabilecek çeşitli önlemler bulunmaktadır. Kas ağrılarının sizi spordan soğutmaması ve günlük eylemlerinizi engellememesi için yapmanız gerekenlerden önce kas ağrısının neden ve nasıl olduğuna göz atmak ister misiniz? Annelik Yolunda ekibi olarak bu yazımızda, spordan sonra kas ağrıları hakkında bilmeniz gereken her şeyi sizin için bir araya getirdik!
Spordan Sonra Kas Ağrısı Neden Olur?
Yeni bir egzersiz rutinine başlanıldığında, rutin değiştirildiğinde, düzenli egzersiz hareketlerinin süresi ya da yoğunluğu arttırıldığında, egzersize bir süre ara verildiğinde ve daha sonrasında tekrardan başlanıldığında “Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı (DOMS)” ortaya çıkabilmektedir. Halk arasında genel olarak hamlık olarak bilinen bu durum, fiziksel aktivite sonrası kas liflerinde oluşan mikroskobik hasarlar sonucunda ortaya çıkmaktadır. DOMS, sadece amatör sporcuları değil, uzun bir süredir profesyonel olarak spor yapan kişileri de etkileyebilmektedir.
Spor sonrası kas ağrısı nedenleri arasında DOMS dışında başka etkenlerde bulunmaktadır. Bu etkenlerden birisi de kas yorgunluğudur. DOMS ile karıştırılmaması gereken kas yorgunluğunda en önemli unsur, laktik asittir. Laktik asidin kaslarda birikmesi ve enerji depolarının zayıflaması, 1 – 2 saat ya da daha uzun süren bir rahatsızlık hissine neden olmaktadır.
Kas ağrısına ve kas yorgunluğuna neden olabilecek faktörler aşağıdaki gibidir:
- Spora Yeni Başlamak: Spora yeni başlayan kişilerin vücutları ham olduğu için ortalama 2 ya da 3 gün sürebilecek olan kas ağrıları, egzersize devam ettikçe azalacaktır.
- Antrenman Programına Yeni Hareketler ya da Ağırlıklar Eklenmesi: Kaslara alışmış olduğu düzenin dışında daha fazla yük bindiği zaman ağrılar oluşabilmektedir.
- Esneme ve Soğuma Hareketlerinin Göz Ardı Edilmesi: Kasların fiziksel aktiviteye kendini hazırlayabilmesi için dinamik olarak esneme hareketleri ve egzersiz sonrasında da soğuma hareketlerinin yapılması gerekmektedir. Esneme ve soğuma hareketleri yapılmadığı zaman kaslarda hasarlar meydana gelebilmektedir.
- Egzersiz Sırasında Nefes Alıp Vermeye Dikkat Etmemek: Her hareket özgü olarak ne zaman nefes alınacağı ve ne zaman nefes verileceği oldukça önemlidir. Doğru bir şekilde nefes alıp, vermek kas ağrılarının oluşmasını engellemektedir.
Spor Sonrası Kas Ağrılarını Önleyebilmek İçin Neler Yapılabilir?
Spor öncesinde ve spor sırasında yapılacak olan eylemler ile spor sonrası oluşan kas ağrıları gibi problemlerine önüne geçmek mümkündür. Spor sonrası ağrıları azaltmak için yapılabilecek olan eylemler aşağıdaki gibidir:
- Spor sonrası kas ağrıları yaşamamak için yeni egzersiz rutini kademeli olarak yapılabilir.
- Egzersiz öncesinde kalp atışını hızlandıracak, esnekliği arttıracak, kan akışını geliştirecek dinamik esneme hareketleri, egzersiz programının bir parçası haline gelmelidir.
- Spor öncesi kafein içeren içecekler tüketilmelidir.
- Fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol bol su içilmelidir.
- Laktik asit birikimini önleyebilmek için soğuma hareketleri mutlaka yapılmalıdır.
Spor Sonrası Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?
Antrenman sonrasında DOMS ya da kas yorgunluğu yaşamak, günlük aktiviteleri etkileyebilir, en basit fiziksel aktivitelerin bile acı verici olmasına neden olabilir. Bu tarz durumlar ile karşı karşıya kalındığı zaman aşağıda bahsedebilen öneriler, kas ağrılarının geçmesine yardımcı olabilir. Eğer bir hafta ve daha fazla süre geçmeyen kas ağrıları yaşanıyorsa, mutlaka uzman bir doktor ile görüşülmesi gereklidir.
- Kas ağrısı için ilk olarak vücudun dinlenmesine izin verilmelidir. Yoğun antrenmanlara birkaç gün ara vermeli ve antrenmanlar kademeli olarak devam ettirilmelidir.
- Spor sonrasında yaşanan kas ağrılarının olduğu bölgelere sıcak uygulayarak kas ağrıları azaltılabilir. Örneğin, ılık havlu ya da ısıtıcı bantlar ile bölge sıcak tutulabilir ya da ılık bir duş alarak, bütün vücudun rahatlaması sağlanabilir.
- Sıcak uygulaması sonrası soğuk terapi ile de kaslarınızın ve eklemlerinizin rahatlamasını sağlanabilir. Buz torbası, soğuk jel, kompres ve benzeri ürünler ile soğuk uygulamalar yapılabilir. Cilde direkt olarak buz koymak, doğru bir uygulama değildir.
- Kas ağrılarını rahatlatan en faydalı yöntemlerden biri de masajdır. Masaj sayesinde DOMS ağrıları azalmakta ve kas performansı da gelişmektedir. Kan akışını düzenleyecek ve kaslarda oluşan gerginliği alacak bir masaj ile rahatlamayı kim istemez ki!
- Kas gevşetici kremler ve ilaçlar da rahatlamaya yardımcı olmaktadır, fakat bu tür yöntemlere başlanılmadan önce mutlaka uzman bir doktorun onayının alınması gereklidir.
- Ananas, zencefil, vişne gibi besinleri tüketmekte de kas ağrılarını azaltmak için birebirdir.
“Kas ağrısı yaşıyorken spor yapılır mı?” diye düşünebilirsiniz, fakat kaslarınızı çok yormayacak egzersizleri yapmak, kas ağrılarının daha kısa sürede geçmesini ve hafiflemesini sağlamaktadır. Spor sonrası rahatsızlık yaşamamak için Annelik Yolunda ekibi olarak sizlere kas ağrısı hakkındaki önerilerimizi uygulayabilirsiniz. Sağlıklı ve mutlu günler dileriz. 😊
