Spor ve beslenme birbirleriyle yakından ilgili olup, egzersiz performansını artırmak için oldukça önemlidir. Sağlıklı beslenme ve spor, fiziksel uygunluk, hastalıkların önlenmesi ve sağlığının korunmasında hayati role sahiptir.
Sporcuların beslenmesinde yeterli enerji alımı, kas ve karaciğer glikojen depolarının yenilenmesi, dokuların (özellikle kas dokusu) büyümesi ve onarımı için yeterli protein alımı, sağlıklı bir bağışıklık sistemi için yeterli ve dengeli bir diyet (örneğin, proteinler, antioksidan vitaminler), yeterli sıvı alımı (hidrasyon) gibi hedefler gözetilmelidir.
Spor Yaparken Karbonhidrat Tüketimi
Karbonhidrat alımı öncelikle dinlenme veya hafif antrenman günleri için planlanırken ağır antrenman günlerinde, performansı desteklemek ve toparlanmayı kolaylaştırmak için egzersiz öncesi, sırasında veya sonrasında ilave karbonhidrat eklenebilmektedir. Örneğin düşük yoğunluklu hafif antrenman günlerinde sporcunun karbonhidrat ihtiyacı vücut ağırlığı başına 3-5 gram/gün iken, yüksek yoğunluklu antrenman günlerinde 10-12 g/kg/gün kadardır.
Sporcuların protein ihtiyaçları sporcu olmayanlardan daha fazla olsa da bilinenin aksine aşırı yüksek değildir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), antrenmana bağlı olarak sporcular için günlük vücut ağırlığı başına 1.2 – 2.0 gram protein önermektedir.
Spor Yaparken Yağ Alımı
Diyet yağının enerjiye katkısı ise % 20-35’i arasında olmalıdır. Yağ ve esansiyel yağ asitleri hem bir enerji kaynağı olarak hem de yağda çözünen vitaminlerin kullanılması açısından sporcuların diyetlerinde önemli bir yer kaplamaktadır.
Sporcuların çeşitli besinlerden yeterli miktarda enerji aldığı takdirde, ek vitamin ve mineral takviyesine ihtiyaç duymayacağı önerilmektedir. Ancak bazı sporcuların ter ve idrardaki orantısız kayıplar nedeniyle daha büyük gereksinimleri olabilmektedir. Bu sporcular için takviyenin bireysel olarak dikkate alınması gerekebilmektedir.
Sıvı Tüketimi
Yeterli sıvı alımı bir sporcu için çok önemlidir. Yetersiz sıvı alımında her kalp atışında pompalanan kan miktarı azalır, egzersiz kasları yeterli oksijen alamaz, yorgunluk artar, performans düşer ve egzersizin yan ürünleri olması gerektiği gibi vücuttan atılmaz. Bu nedenle bir sporcu günlük enerji ihtiyacına göre ve antrenmanda kaybettiği ter miktarını karşılayacak şekilde sıvı tüketmelidir.
Spor Yaparken Hangi Besinleri Tüketmeliyim?
Spor yaparken tüketmeniz gereken besinler, size enerji, protein, vitamin, mineral ve sıvı sağlayan besinlerdir. Bu besinler arasında şunlar sayılabilir:
- Tam tahıllı gıdalar, yulaf, buğday gevreği, baklagiller, patates, pirinç ve makarna gibi karbonhidrat kaynakları. Bu besinler kaslarınızın çalışması için gerekli glikozu sağlar ve kan şekerinizi dengede tutar.
- Taze ve dondurulmuş meyveler, özellikle armut, elma, muz, turunçgiller, çilek, böğürtlen, ananas ve kivi gibi antioksidan ve vitamin kaynakları. Bu besinler bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve egzersiz sonrası toparlanmanızı hızlandırır.
- Taze ve dondurulmuş sebzeler, özellikle kırmızılahana, karnabahar, havuç ile mevsiminde yetişen domates, biber, salatalık gibi mineral ve lif kaynakları. Bu besinler sindirim sisteminizi düzenler ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu mineralleri sağlar.
- Süt ve süt ürünleri, et, balık, yumurta gibi hayvansal gıdalar ile baklagiller, kepekli ekmek ve fındık gibi bitkisel gıdalar. Bu besinler protein kaynaklarıdır ve kas dokunuzun büyümesi ve onarımı için gereklidir. Protein ayrıca tokluk hissi verir ve kilo kontrolünüze yardımcı olur.
- Zeytinyağı, avokado ve badem gibi tekli doymamış yağ asidi kaynakları. Bu besinler yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlar ve kalp sağlığınızı korur.
- Su veya zencefil çayı gibi sıvı kaynakları. Bu besinler vücudunuzun hidrasyonunu sağlar ve egzersiz sırasında terle kaybettiğiniz sıvının yerine konmasına yardımcı olur. Sıvı alımı ayrıca kan dolaşımınızı iyileştirir ve kas ağrısını azaltır.
Spor Yaparken Hangi Besinleri Tüketmemeliyim?
Spor yaparken yememeniz gereken besinler, size zararlı yağ, şeker, tuz ve katkı maddeleri sağlayan besinlerdir. Bu besinler arasında şunlar sayılabilir:
- Fast food ürünleri, hazır yiyecekler, işlenmiş etler gibi doymuş yağ ve tuz içeren besinler. Bu besinler kilo almanıza, yağ depolamanıza, obeziteye ve kalp hastalıklarına neden olabilir .
- Hamur işleri, tatlılar, beyaz ekmek, beyaz şeker gibi basit karbonhidrat içeren besinler. Bu besinler kan şekerinizi hızla yükseltir ve düşürür, tokluk hissi vermez, kilo kontrolünüzü zorlaştırır ve diyabet riskinizi arttırır.
- Gazlı içecekler, hazır meyve suları, şekersiz ürünler gibi yüksek miktarda saf şeker veya yapay tatlandırıcı içeren içecekler. Bu içecekler vücudunuzun sıvı dengesini bozar, insülin direncini tetikler, yağ yakımını güçleştirir ve diş sağlığınızı olumsuz etkiler.
- Kızartmalar, cipsler, soslar gibi fazla miktarda yağ ve tuz içeren besinler. Bu besinler vücudunuzda ödem yapar, kan basıncınızı yükseltir, sindirim sisteminizi yorar ve egzersiz performansınızı düşürür.
Spor yaparken yemeniz veya yememeniz gereken besinleri belirlerken vücut ağırlığınızı, spor branşınızı, antrenman sürenizi ve yoğunluğunuzu göz önünde bulundurmalısınız. Spor öncesi 3-4 saatte bir ana öğün tüketmeli ve spordan en az 1 saat önce bir ara öğün tercih etmelisiniz. Spor sonrasında ise egzersizin etkisini arttırmak için karbonhidrat ve protein içeren bir öğün tüketmelisiniz.
