Spor yapmak, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Ancak, spor yaparken yapabileceğimiz hatalar, amaçladığımızdan daha az fayda sağlayabilir veya hatta zararlı olabilir. Bu yazıda, spor yaparken en sık yapılan 10 hatayı ve bunlardan nasıl kaçınabileceğimizi sizler için derledik.
Hata 1: Isınmadan Spor Yapmak
Spor yapmaya başlamadan önce ısınmak, egzersizin küçük ve önemsiz bir kısmı olduğuna inanıldığı genelde atlanır. Bu büyük bir hata. Isınmak; hem vücudu spora hazırlar, hem de sizi sakatlıklardan korur. Yeterli ısınma, kalp atışınızı hızlandırır, hareket kabiliyetinizi artırır ve sinir sisteminizi uyarır. Isınma hareketleri olarak; yürüyüş, koşu, bisiklet veya ip atlama gibi kardiyovasküler aktiviteleri veya egzersiz yapacağınız kas gruplarını çalıştıran dinamik germe hareketlerini tercih edebilirsiniz.
Hata 2: Yanlış Ekipman Kullanmak
Spor yaparken kullanacağınız ekipmanlar da çok önemlidir. Özellikle koşu gibi yüksek etkili egzersizlerde, ayak sağlığınız için uygun ve kaliteli bir çift ayakkabı seçmelisiniz. Yanlış veya eski ayakkabı eklemlerin aşırı gerilmesine ve yanlış yüklemeye neden olur. Uzun vadede bu düzeltilmesi güç olan problemlere neden olur. Ayakkabıdan sonra doğru çorap seçimi de çok önemlidir. Pamuklu çoraplar teri emer ve ayaklarınızda mantar oluşumuna sebep olabilir. Bunun yerine sentetik veya yün çoraplar tercih edin.
Hata 3: Doktor Kontrolünden Geçmemek
Özellikle koşuya yeni başlayan kişiler mutlaka doktor kontrolünden geçmesi gerekir. Çok yönlü bir sağlık kontrolü sakatlıkların önlenmesi konusunda mutlaka gereklidir. Maalesef bu konu ülkemizde çok ihmal edilmekte ve sakatlıklara hatta kalp krizlerine yol açmaktadır¹. Doktor kontrolü özellikle; kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet, astım gibi kronik rahatsızlığı olanlar veya aile öyküsünde bu hastalıklar bulunanlar için şarttır.
Hata 4: Sıvı Tüketmemek
Spor yaparken vücudumuz terle su kaybeder. Bu su kaybını telafi etmek için bol bol sıvı tüketmek gerekir. Sıvı alımını ihmal etmek; performans düşüklüğüne, kas kramplarına, baş ağrısına ve hatta dehidrasyona neden olabilir. Spor yaparken en fazla 30 dakikada bir sıvı almanızı öneririz. Suyun yanında sporcu içecekleri veya meyve suları da tüketebilirsiniz ancak şeker oranına dikkat edin.
Hata 5: Zamanında Ara Vermemek
Her gün dünya şampiyonu gibi kesintisiz spor yapmayın. Okulda öğrendiğimiz “mola” terimi ve eklem ağrılarını görmezden gelemeyiz. “Aşırı eğitim” terimini hiç duydunuz mu? Aşırı eğitim ciddi yaralanmalara sebep olabilir. Spor yaparken vücudunuzun sinyallerini dinleyin ve yorgunluk hissettiğinizde ara verin. Ayrıca haftada en az bir gün dinlenmeye ayırın.
Hata 6: Soğuk Havalarda Spor Yapmamak
Özellikle hırslı koşucular için “Soğuk havalarda koşmalı mıyım?” sorusu en yaygın sorulardan birisidir. Kısaca: Koşun! Bağışıklık sisteminiz enfeksiyonla yeterince etkileşime girdiği için hastalanmazsınız. Ancak bu durumu iddia etmiyorum. Şüpheniz varsa, eğitim faaliyetleri için bir doktora başvurun. Soğuk havalarda spor yaparken dikkat etmeniz gereken noktalar ise; kat kat giyinmek, başınızı ve ellerinizi korumak, ısınma hareketlerine daha fazla zaman ayırmak ve sıvı alımını ihmal etmemektir.
Hata 7: Her Zaman Aynı Şeyi Yapmak
En güzel koşu deneyimleri, yeni bir koşu alanı keşfederken ve rutinden saparken gerçekleşir. Elbette insanlar farklı seçenekler denemeyi sever. Aynı mesafeyi her zaman aynı hızda koşarsanız, sıkılırsınız. Koşu mesafeniz ne kadar değişken olursa, kas grupları o kadar farklı olur. Yürürken, sadece vücudunuz için değil, aynı zamanda duyular için de bir şeyler yaparsınız. Farklı parkurlar, zeminler, eğimler ve manzaralar deneyin. Böylece hem motivasyonunuzu hem de performansınızı artırabilirsiniz.
Hata 8: Kendi Hızınızı Belirlememek
Herkesin kendi koşu temposu vardır. Bu başlangıçta hızlı veya yavaş olabilir. Ancak vücudunuzu zorlamadan, vücudun dayanıklılık eşiğini değiştirebilirsiniz. Kendi hızınızı belirlemek için nabzınızı takip edin. Nabzınız; yaşınıza, cinsiyetinize, sağlık durumunuza ve egzersiz yoğunluğunuza göre değişir. Nabzınızın ideal aralıkta olup olmadığını ölçmek için bir nabız ölçer kullanabilirsiniz. Nabız ölçerler; bilekten veya göğüsten ölçüm yapan modeller olarak ikiye ayrılır. Bilekten ölçüm yapanlar daha pratik olsa da göğüsten ölçüm yapanlar daha doğru sonuç verir.
Hata 9: Esnemeyi Atlamak
Spor yapmanın son aşaması olan esneme hareketleri de genellikle göz ardı edilir. Oysa esneme; kasların gevşemesini sağlar, kan dolaşımını artırır, kas ağrısını azaltır ve esnekliği artırır. Spor sonrasında yapacağınız esneme hareketleri; egzersiz yapacağınız kas gruplarını statik olarak gerin. Statik germe; kası belirli bir pozisyonda tutarak yapılır. Her kas grubunu 15-30 saniye boyunca gerin. Aşırı germe yapmaktan kaçının. Esneme hareketleri sırasında ağrı hissederseniz, hareketi bırakın.
Hata 10: Beslenmeyi İhmal Etmek
Spor yaparken beslenmenize de dikkat etmeniz gerekir. Spor öncesi ve sonrası yediğiniz yiyecekler, performansınızı ve iyileşmenizi etkiler. Spor öncesi yemek yemek için en uygun zaman, egzersizden 2-3 saat öncesidir. Bu yemekte; karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekler tercih edin. Spor sonrası yemek yemek için ise en uygun zaman, egzersizden 1 saat sonrasıdır. Bu yemekte; kas onarımına yardımcı olan protein ağırlıklı yiyecekler tüketin. Ayrıca spor öncesi ve sonrası bol su içmeyi unutmayın.
Spor yaparken bu 10 hatayı yapmamak için dikkatli olun ve vücudunuzu dinleyin. Spor yapmanın keyfini çıkarmak ve sağlıklı kalmak için kendinize iyi bakın.
