Yulaf, zengin besin değerleri, uzun süre tok tutması ve sağlığa faydaları nedeniyle günümüzün popüler besinleri arasında yer alıyor. Sağlıklı ve lezzetli yiyecekler hazırlamak isteyenlerin birinci tercihi olan yulaf, tatlı ya da tuzlu tariflerde rahatlıkla kullanılabiliyor.
Yulaf (Avena sativa), tohumları için yetiştirilen bir tarım bitkisidir. Dünya tahıl üretim istatistiklerinde buğday, mısır, pirinç, arpa ve sorgumdan sonra altıncı sırada yer almaktadır. Yulaf saf haliyle glüten içermeyen bir tahıldır. Eğer üretildiği ortamda glütenli bir besinle teması olursa glütensiz olma özelliğini kaybetmektedir. Yulaftan elde edilen yulaf sütü bitkisel süt kaynakları arasında yer almaktadır.
Yulaf ezmesi çözünür lif bakımından zengindir, yapısında bulunan düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir ve sağlıklı miktarda protein içerir, böylelikle öğle yemeğine kadar tatmin edici şekilde tok hissetmenize yardımcı olur. Ayrıca, düşük glisemik indeksli (GI) bir besindir ve araştırmalar, egzersiz yapmadan önce düşük GI içerikli yemek yemenin daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Güçlü bir fosfor ve lif kaynağı
80 gram yulaf yani 8 yemek kaşığı yulaf, günlük fosfor, B1 vitamini ve lif ihtiyacının %40’ını, magnezyum ihtiyacının %35’ini, bakır, çinko ve demir ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır. Yulaf hem çözünür hem de çözünmez lifler içerir. Yulafın diyete dahil edilmesi, zengin makro ve mikro besin maddeleri, çözünür lif (β-glukanlar) ve yakın zamanda keşfedilen yulaf polifenolikleri nedeniyle sağlığa yararlı etkiler sağlamaktadır.
Yüksek tansiyon ve kolesterole iyi geliyor
Yapılan bilimsel çalışmalarda yulaf kaynaklarının (yulaf kepeği, yulaf ezmesi ve tam yulaf unu dahil) tüketiminin toplam kolesterol ve düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterol (LDL) konsantrasyonlarını azalttığı tespit edilmiştir.
Ayrıca, avenantramid olarak bilinen yüksek antioksidan içeriği sayesinde vücutta nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye de yardımcı olmaktadır. Nitrik oksit molekülü, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve daha iyi kan akışına yol açar. Bu nedenle yüksek tansiyon ve kolesterol hastaları her gün mutlaka yulaf tüketmelidir.
Kan şekeri düzeyini düşürüyor, uzun süre tok tutuyor
Yulaf, içerdiği beta-glukanın midenin boşalmasını ve glukozun kanda emilimini geciktiren kalın bir jel oluşturma özelliği sayesinde, özellikle fazla kilolu veya Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve insülin hormonun aktivitesinin iyileşmesine yardımcı olmaktadır.
Yulaf içerdiği çözünmeyen lif sayesinde, kabızlığı azaltarak bağırsak sağlığını iyileştirir. Kilo yönetimi için de tüketimi oldukça önemlidir. İçerdiği lif miktarı sayesinde uzun süre tokluk sağlar, daha sonraki öğünlerde besin alımının azalmasına neden olarak kilo kaybetmek isteyen bireylerin porsiyon kontrolü sağlamasına yardımcı olur.
Tok tutan kahvaltılık çıtır yulaf
Malzemeler: 1 bardak ceviz/badem/fındık (isteğe göre), 2 bardak yulaf ezmesi, 2 adet olgunlaşmış büyük muz (püre halinde), 1 bardak kuru meyve, yarım çay kaşığı tuz, 1 yemek kaşığı tarçın.
Yapılışı:
Fırını önceden 150 derecede ısıtın ve bir fırın tepsisine yağlı kâğıt yerleştirin. Büyük bir kapta tüm malzemeleri (kuru meyveler hariç) iyice karıştırın. Malzemeleri tepsiye yayıp fırına verin. Her 10 dakikada bir tepsiyi çıkarıp malzemeleri karıştırın. Toplam 30 dakika yulaflar kızarana kadar pişirin. En son kuru meyveleri de ekleyip karışımı soğumaya bırakın. Soğudukça kıtırlaşacaktır. Kahvaltınızda veya ara öğünlerinizde 1 dilim ekmek yerine 3 yemek kaşığı çıtır yulafı, 1 kâse süt veya yoğurt ile tüketebilirsiniz.
Dikkat etmeniz gereken durumlar
Yulaf ezmesi kabınızın yan tarafındaki talimatları okuyun ve macun kıvamında, yapışkan bir dağınıklıktan veya çorbalı bir lapadan kaçınmak için söylediklerini yapın. Çelik kesilmiş yulaf için oran, 1 fincan sıvıdır.
Kalsiyum ve kremsi tadı artırmak için su yerine az yağlı sütle yulaf ezmesi yapın. Veya bunun yerine elma şarabıyla yapmayı deneyin. Bu şekilde pişirirken, sıvı / yulaf oranı aynı kalır, bu yüzden yapmak kolay bir geçiş olmalıdır. Yulaf ezmesini pişirmeye katılmış bir lezzet aromasıyla denedikten sonra asla geri dönmeyeceksiniz.
Yulaf nasıl saklanır?
Hazırlanmamış yulaf 12 aya kadar kilerinizde serin ve karanlık bir yerde hava geçirmez bir kapta saklanabilir ancak bunun yanında paket üzerindeki son kullanma tarihini ve kullandıktan sonraki tüketim süresi ve koşullarını yeniden kontrol edin, bol lifli sağlıklı günler dileriz 😊
