Hamilelikte egzersiz yapmak birçok sorunu çözmeye yardımcı olabilir. Kan dolaşımını kolaylaştırır. Sonuç olarak kabızlık, hemoroid (hemoroid), varisli damarlar, bacak krampları ve ödem daha az oluşur. Sırt kaslarını destekleyebildiği için sırt ağrısını da azaltabilir. Kadınlar hamilelik sırasında kendilerini daha az enerjik hissederler; düzenli egzersiz sizi enerjik hissettirebilir.
Egzersiz kardiyovasküler sisteminizi daha uzun ve kaslarınızı daha güçlü hale getirebilir. Bu nedenle gün içerisinde enerjinizi azaltarak gün içerisinde daha enerjik olursunuz. Egzersiz daha iyi uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Çoğu kadında uykusuzluk sorunu hamileliğin sonunda şiddetlenir.
Düzenli egzersiz, daha derin, daha dinlendirici bir uyku alabilmemiz için çok fazla enerji tüketmeye yardımcı olur. Egzersiz, ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur. Hamile kadınların zihinsel dengesizliğini azaltır ve kendilerini kontrol etmeyi kolaylaştırır. Egzersiz sizi doğuma hazırlar. İyi egzersiz yapan hamilelerde doğum daha kısa sürer, daha az ilaca ihtiyaç duyulur ve daha az yorulunur.
Egzersizde nelere dikkat edilmeli
Egzersize başlamadan önce, sağlığınızı iyi bir şekilde değerlendirmelisiniz. Egzersiz çoğu hamile kadın için faydalı olsa da, egzersiz yüksek riskli hamile kadınlara, size ve bebeğinize, örneğin erken doğum riski gibi zarar verebilir. Egzersiz sırasında kan akışı iç organlardan (rahim dahil) kalbe, akciğerlere ve kaslara aktarılır.
Çok yorucu egzersiz sırasında oksijen rahme değil doğrudan kaslara, akciğerlere ve kalbe akar. Kalp atış hızı seviyemizin de rahme yeterince oksijen göndermesini sağlamalıyız. Hamilelik ilerledikçe, ağırlık merkezi ileri doğru hareket edecek ve kolayca düşecektir. Yüksek spor gerektirmeyen yüzme, yürüyüş ve aerobik egzersizler hamile kalmanın iyi yollarıdır. Binicilik, kayak, dağcılık, futbol ve basketbol gibi sporlarda yaralanmalar ve kolay düşmeler yaygındır.
Egzersiz vücut ısısını artıracak ve bebeğin büyümesini etkileyecektir. Özellikle sıcak havalarda egzersiz yaparken dikkatli olun. Egzersiz sırasında yeterli sıvı alınmalıdır. Vücut ısısı 38,3 santigrat dereceyi geçmemelidir.
Kegel egzersizi
Kegel egzersizi, rahim, mesane ve bağırsakları destekleyen kasları güçlendirmeye yardımcı olan bir pelvik taban egzersizidir. Aynı zamanda vajinal kasların güçlenmesine de yardımcı olur.
Kegel egzersizinin faydaları:
Kegel egzersizi yaptıran hamile kadınlar daha kolay doğum yapacaktır. Bu bölgedeki kasları güçlendirmek, doğumda bu kasları kolayca kontrol etmemize yardımcı olur. Bu kasların iyi tonu, mesane ve hemoroid ile ilgili sorunların azalmasını sağlar.
Kegel egzersizleri doğum sonrası iyileşmeye, mesane kontrolüne (idrar retansiyonu) ve pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Kegel egzersizinin en iyi yanı, istediğiniz zaman, istediğiniz yerde egzersiz yapabilmeniz ve kimsenin bunu fark etmemesidir.
Kegel egzersizleri nasıl yapılır?
Bu egzersiz idrarı tutmak içindir. İdrar yapma sırasındaki sabit egzersiz, idrara çıkma sırasında egzersiz yapmayı değil, sadece nasıl gerileceğini öğrenebilir. Hasta ile işbirliği yapan kaslar iyi çalıştırılmalıdır.
Egzersiz doğru yapılmazsa pelvik organ sarkmasını arttırır. Egzersiz sırasında bel ve karın bölgesinde ağrı olmaması gerekir. Bu bölgelerdeki ağrı egzersizin yanlış yapıldığı anlamına gelir. Egzersiz sırasında nefes tutup, göğüs kaslarını kasmak yanlıştır.
Pelvis taban kaslarını sıkmak öğrenilince sıkma ve bırakma işlemi 5-6 saniye aralıklarla yapılmalı. Yani bir dakikada yaklaşık 6 kez sıkıp gevşetilmeli. Egzersiz sırasında normal nefes alınıp verilmeli. Egzersiz sırasında bacak kalça ve karın kasları kullanılmamalı.
Hamilelikte egzersiz rehberi
Hamilelikten önce düzenli bir egzersiz planınız varsa, hamilelik boyunca mümkün olduğunca egzersiz yapmaya devam etmelisiniz. Normal bir hamilelikte egzersiz, düşük yapma riskini artırmaz. Egzersiz yapmaya yalnızca hamilelik sırasında başlarsanız, çok yavaş egzersiz yapmaya başlamalısınız. Vücudunuzu dinlemelisiniz. Vücudunuz, egzersiz miktarını azaltmanız gerektiğini size bildirecektir.
Nefesinizi kesmemek için çok fazla egzersiz yapmayın. Egzersiz sırasında ayak tabanınızı desteklemek için rahat ayakkabılar giyin. Sık sık dinlenin ve yeterince sıvı tüketin Sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçının. Engebeli arazide egzersiz yapmayın. Hamilelik sırasında eklemlerin gevşemesi nedeniyle yaralanma daha da büyük olabilir.
Temas sporları asla yapılmamalıdır. Karın boşluğundaki basıncı artıran egzersizler, özellikle üst vücut ve karın kaslarını güçlendiren egzersizler yapılmamalıdır. Üçüncü ve üçüncü trimesterde sırtüstü yatarak egzersiz yapmayın çünkü bu rahme çok az kan akışına neden olur. Egzersiz sonrası gerilme ve gevşeme yapın. Sağlıklı yiyecekler, meyveler, sebzeler ve karbonhidrat tüketin.
Hamilelikte egzersizde uyarı işaretleri
Egzersizde Acilen Doktorun Aranması Gereken Durumlar
- Vajinal kanama
- Olağan dışı ağrı
- Baş dönmesi
- Nefes darlığı
- Çarpıntı ve göğüs ağrısı
- Vajenden sıvı gelmesi
- Rahim kasılması
- Kramplar
- Çok sıcak, yorgun hissetmesi
Sağlıklı günler dilerz 😊
