Kovid-19 salgını yüzünden birçok şirketin home office çalışma sistemine geçmesiyle birlikte evde daha fazla zaman geçirir olduk. Hal böyle olunca uzun saatler bilgisayar başında bulunanlar da kronik sırt, bel, omuz ağrılarından şikayet eder duruma geldi. Spor ve Egzersiz Uzmanları, 5 dakikayı geçmeyen basit antrenman hareketleriyle bu durumun önüne geçilebileceğini açıkladı. İşte herkesin oturduğu yerde kolaylıkla uygulayabileceği 8 adım…
İşte oturduğunuz yerde kolaylıkla uygulayabileceği 8 adım:
1- Oturun ve omuzlarınızı gevşetin. Başınızı sağa doğru eğerek kulağınızı sağ omuzunuza yaklaştırın.
2- Sağ avuç içinizi başınızın sağ tarafına yerleştirin. Elinizi ve başınızı diğer yana doğru yatırın ve derin nefes alın. Nefesinizi tutun ve sertçe itmeye devam edin.
3- Nefesinizi yavaşça ve tamamen verirken elinizi bırakın ve başınızı sağ omzunuza doğru yaklaştırın. Bunu iki kez daha tekrar edin.
4- Uygulamayı sol tarafınızda üç kez tekrarlayın.
5- Başınız düz olacak şekilde parmaklarınızın iç taraflarını başınızın iki yan alta tarafındaki kemiklerin üzerine yerleştirin. Derin nefes alın ve parmaklarınızla birlikte başınızı izometrik (görülebilir bir eklem hareketi olmaksızın sadece kas kasılmasının olduğu statik egzersiz) olarak itin.
6- Ellerinizi kucağınıza bırakın ve ağzınızdan nefes verirken çenenizi açın. Ağızınızdan derin nefes alırken çenenizi öne doğru, alt dişlerinizi de üst çenenize doğru uzatın. Nefesinizi verin, ağzınızı açın ve çenenizi gevşetin.
7- Çenenizi bir kez daha gerin. Nefesinizi verirken başınızı göğsünüze doğru düşürün.
8- Derin bir nefes alın, parmaklarınızın iç taraflarıyla başınızı yukarı yöne doğru itin, bu arada başınız aşağı düşmeye devam edecektir. Nefesinizi verirken parmaklarınızı da çekin ve başınızın önünüze düşmesini sağlayın. Bunu iki kez tekrarlayın.
Son kez yaparken nefesinizi verdiğiniz sırada parmaklarınızı başınızın arkasında kenetleyin ve dirseklerinizle birlikte başınızı arkaya doğru çekin.
Evde çalışırken fazla yemekten şikayetçi misiniz?
Son salgın nedeni ile evden çalışmak zorunda kalmış olabilirsiniz. Ya da en kısa zamanda sizden de evden çalışma yapmanız istenebilir. Böyle bir durumda iseniz, büyük ihtimalle düzensiz yemek yeme alışkanlığınız tekrar ortaya çıkar.
Bu yazımızda Los Angeles’da görevli bir diyetisyen olan Cynthia Sass’ın anlattığı aşırı yeme batağına düşmeden, evden çalışabilmeniz için uygulayabileceğiniz tekniklerden bahsediyoruz.
Yiyeceklere sürekli erişebiliyor olmak ve kronik stres aşırı yemek yemeyi tetikleyebilir. Yeni çalışma rutininize tam olarak alışamadıysanız, bu yazıda konu ile ilgili ipuçlarını paylaşıyoruz. Bütün bu ipuçları bel çevrenizi genişletmeden, yaşamınızı sürdürmeniz amacı ile hazırlanmış öğütlerdir.
Yemek programı oluşturun!
Tutarlı rutin bir program oluşturun. Eğer daha önce kahvaltı etmeden güne başlamayı adet edinmiş iseniz, artık daha sağlıklı alışkanlıklar edinmek için bu dönemi fırsat olarak kullanabilirsiniz. Journal of Clinical Endocrinology &Metabolism dergisinde yayınlanan 2020 çalışmasında kahvaltı konusunda verilen bilgiler şunlardır.
Vücudun yiyeceklerinizi kullanmak için harcadığı enerji kahvaltı saatlerinde, akşam saatlerine oranla 2 kat daha fazladır. Bu çalışma, uzun yıllardır bilinen kral gibi kahvaltı, orta halli bir kimse gibi öğle yemeği ve bir fakir gibi akşam yemeği yenmelidir deyimini destekliyor.
Yapılan araştırmalarda bilim insanları, zengin bir kahvaltı ve mütevazi bir akşam yemeği yiyen gönüllü deneklerin kanlarında şeker ve insülin seviyesinin çok düzenli seyrettiğini rapor ettiler.
Aynı çalışmada farklı şekilde beslenen deneklerin yani az bir kahvaltı ile güne başlayıp günü zengin bir akşam yemeği ile tamamlayan deneklerin, gün içinde sürekli tatlı yeme ihtiyacında olduklarını saptandı. İdeal yemek yeme düzeniniz aşağıdaki gibi olmalıdır:
- İş gününüze başlamadan önce sağlıklı bir kahvaltı için ayırdığınız zamanı, zaman kaybı olarak değerlendirmeyin ve güzel bir kahvaltı edin.
- Daha sonra yaklaşık 5 saat herhangi bir şey yemeyin ve işleriniz arasında öğle yemeği için mola verin. Öğle yemeğinden 3 – 4 saat sonra kendiniz için hafif bir akşam yemeği oluşturun.
- Bu yemeğin iyi bir şekilde sindirilmesi için yemek yedikten sonra yatmak için 3 saat geçmesini bekleyin. Bu uygulama uykunuzun kalitesini de yükseltir.
Siz yazarken, bir konferans görüşmesinde ya da e-postalara cevap verirken atıştırmayı çok keyifli bulabilirsiniz. Ancak çalışma zamanında atıştırırsanız, bu işin sonunu getiremezsiniz.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisinde bu yıl yayınlanan bir araştırmada yemek yerken başka bir şeyle ilgilenen insanların yediği yemeğin tadını alamadığı ve bu durumun da aşırı yemeyi tetiklediği yayınlandı. Oluşturduğunuz yemek yeme programınıza sadik kalın ve yemek yerken başka hiçbir şey yapmayın. Bu sizin alışmadığınız bir durum olabilir ama çoklu görev yapmadan yemek yediğinizde daha dikkatli bir şekilde yemek yersiniz ve vücudunuz bu yemeği daha iyi sindirir. Böylece doyduğunuzu da daha çabuk fark edersiniz.
Sağlıklı günler dileriz 😊
