Vücut için zararlı yağlar olduğu kadar yararlı yağlar da bulunmaktadır. Günlük hayatta tüketilen yiyecekler her türden yağ içermektedir. Önemli olan alınan yağların vücuda yararlı olup olmadığını bilmektir. Vücuda zararlı ve yararlı gelen yağlar hakkında yazımızı sizler için derledik.
Vücuda zararlı ve yararlı gelen yağlar:
Trans yağlar
Öncelikle trans yağlar gıdalarda ve özellikle hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur. Fakat trans yağ asiti tüketiminin çoğu, çoklu doymamış yağ asitlerinin endüstriyel hidrojenlenmesi sonucu oluşturulan yapay yağlardır. Bu kaynaktan trans yağ asitleri zararlı kardiyovasküler etkiler ortaya çıkmaktadır. Bu trans yağ asitleri kanda LDL ve HDL kolesterol konsantrasyonlarını olumsuz yönde etkilemektedir.
Trans yağlar, diyabet hastalığını tetikler, omega-3 yağ asitlerinin işlevini bozar, hamilelikte bebek gelişimini engelleyip, alerjik reaksiyonları tetikler. Endüstriyel olarak üretilen gıdaların çoğunda bulunmakla birlikte, en çok patlamış mısır, cips, kızarmış patates, bisküvi, çikolata, sütsüz krema, meyveli kek, börek, donmuş yemekler, dondurma ve hazır soslarda kullanılmaktadır.
Doymuş yağ asitleri
Özellikle hayvansal ürünlerden elde edilen doymuş yağ toplam kan kolesterolünü artırır. Özellikle süt ürünleri ve kırmızı etlerde bulunan doymuş yağ asitleri, içeriği bakımından kan kolesterol düzeyini arttırmada etkilidir. Doymuş yağların ana besin kaynakları: Yağlı et, yağ, peynir, tereyağı, Hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağıdır.
Katı olarak bulunmaktadır. Birçok metabolik hastalık riskinin etkilemektedir. Bunların en başında kalp damar hastalığı gelmektedir. Doymuş yağ asitleri kalori bakımından diğer yağlarla aynı olmakla birlikte vücutta birikme ve kilo alma riski bakımından daha fazla etkiye sahiptir.
Tekli doymamış yağ asitleri
Beslenme düzenlerine tekli doymamış yağ asitlerini ekleyen bireylerin kan kolesterol düzeylerinde olumlu gelişmeler meydana getirmiştir. Tekli doymamış açısından zengin beslenen gruplarda ise kalp hastalığı riskini önlediği gözlemlenmiştir. En zengin kaynakları: fındık, kanola ve zeytinyağıdır.
Çoklu doymamış yağ asitleri
Oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak halde bulunurlar. Omega-3 ve omega-6 bilinen en önemi çoklu doymamış yağ asidi kaynaklarıdır. Çoklu doymamış yağ asidi eksikliği, kroner kalp hastalığı, kan kolesterol düzeyi, kas kasılmaları, kan pıhtılaşmasının düzenlenmesi, inflamasyona bağlı hastalıklar riskinde artış sağlamaktadır. Keten tohumu yağı, kanola yağı, yeşil yapraklar, sardalye, ton balık, somon balığı, uskumru, ceviz, chia tohumu, semiz otu, avokado, yulaf, kaju gibi besinlerde bulunmaktadır.
Soğuk sıkım yağlar
Yağın ham maddesinden işlem esnasında yüksek ısıya maruz kalmadıkları için trans yağ içerikleri oluşmamaktadır. Sadece mekanik yollar ile elde edilen yöntemdir. Bu yüzden hiçbir kimyasal ve koruyucu madde kullanımına maruz kalmazlar. Aynı zamanda; yüksek ısıda kaybolan doğal antioksidanlar, karotenoidler, ve fitosteroller gibi bazı maddelerin kaybına maruz kalmadıkları için besleyici değer açısından çok yüksektir.
Zeytinyağı nedir?
Zeytinyağı, zeytin ağacının meyvesi olan zeytinden elde edilir. Zeytin, Akdeniz bölgesinin geleneksel bir mahsulüdür. İnsanlar bütün zeytini sıkarak zeytinyağı yaparlar. Zeytinyağı aslen Akdeniz’den gelmiştir, ancak bugün dünya çapında popülerdir.
Zeytinyağı, yemek pişirme, kozmetik, ilaç, sabun ve geleneksel lambaların yakıtı olarak kullanılabilir. Genellikle zeytin, zeytinyağında veya tuzlu suda muhafaza edilir. Kahvaltıların vazgeçilemezi zeytin, bütün veya doğranmış olarak yenilebileceği gibi pizza ve diğer yemeklere de eklenebilir. Hatta bazı insanlar zeytinyağını tıbbi amaçlar için kaşıkla tüketirler.
Zeytinyağının faydaları
Zeytinyağının sağlığa yararları üzerine pek çok çalışma yapılmıştır. Mevcut en kaliteli yağ olan sızma zeytinyağı, serbest radikal adı verilen moleküllerin neden olduğu hücresel hasarı önlemeye yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir.
Serbest radikaller, metabolizma ve diğer işlemler sırasında vücudun ürettiği maddelerdir. Antioksidanlar serbest radikalleri etkisiz hale getirir. Çok fazla serbest radikal oluşursa, oksidatif strese neden olabilirler. Bu, hücre hasarına yol açabilir ve belirli kanser türleri de dahil olmak üzere birçok hastalığın gelişiminde rol oynayabilir.
Zeytinyağı ve kardiyovasküler sistem
Zeytinyağı, Akdeniz diyetindeki ana yağ kaynağıdır. Bu beslenme stilini tüketen kişiler, diğer beslenme stillerini izleyenlere kıyasla, kardiyovasküler hastalıklardan ölme olasılığının daha düşük olması da dahil olmak üzere daha yüksek bir yaşam beklentisine sahip olabiliyorlar.
Bir çalışmada, zeytinyağı veya fındık veya az yağlı bir diyetle Akdeniz diyeti tüketen insanlar arasındaki kardiyovasküler olayların sayısını karşılaştırılmıştır. Akdeniz diyetini, zeytinyağı veya kuruyemiş ile tüketen kişiler, düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha düşük kardiyovasküler hastalık görülme sıklığına sahiptirler.
Bu çalışmalar ışığında uzmanlar, kardiyovasküler hastalık ve iltihap riskini azaltmak için her gün yaklaşık 20 gram veya iki yemek kaşığı sızma zeytinyağı tüketilmesini önermektedir. Bir diğer çalışmanın sonuçları ise, sızma zeytinyağındaki antioksidanların kardiyovasküler hastalık, ateroskleroz, felç, beyin disfonksiyonu ve kanserden koruma sağlayabileceğini öne sürmüştür.
Sağlıklı günler dileriz 😊
