Antrenman sonrası beslenme çok önemlidir.Sağlıklı bir yaşam için alınan enerji ve harcanan enerji arasında bir denge olmalıdır. Fakat sporcularda bu durum bazı zamanlarda değişmektedir. Peki bu enerji dengesindeki amacımız nedir? Sporcularda enerji dengesi doğru orantılı olarak ilerlemektedir. Bu süreçte kas normalin üstünde aktif olduğu için; besin öğesi gereksinimi ekstra artmaktadır.
Eğer bir sporcu antrenman öncesi ve sonrası doğru beslenmiyorsa maalesef kas kaybı ve performans düşüklüğüne neden olabilir. Antrenman sırasında kas yıkımı gerçekleşir. Dolayısıyla antrenman sonrasında toparlanmak için doğru beslenme ile kas yıkımı önlenmelidir. Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saat içinde boşalabilmektedir. Bu depoların yerine konmasında en etkin yol, antrenman sonrasında ilk 2 saat içinde kompleks içerikli yüksek karbonhidratlı besinlerin tüketilmesidir. Antrenman sonrası tüketilen karbonhidratın zamanı, glikojen sentez oranını etkilemektedir. Glikoz ve sukroz aynı derece etkiliyken; fruktoz daha az etkilidir.
Antrenman sonrası atıştırmalıklar ve öğünler, karbonidrat ve protein yönünden zengin olmalıdır. Kaslarda depolanan glikojen, egzersiz sırasında temel yakıt kaynağıdır. Yüksek karbonhidrat içeren öğün ve atıştırmalıkları tüketmek, glikojen depolarının en verimli şekilde geri kazanımını sağlar. Yüksek karbonhidrat içeren öğüne proteinden zengin yiyecek ve içecek eklemek kas gelişimini ve kas hasarı onarımını sağlarken antrenmandan 2 saat sonra tüketilen yüksek protein MPS’de artışı uyarır.
Bir diğer önemli konu ise antrenman sonrası elektrolit kaybı
İdrar rengi ve miktarı yeterli sıvı alıp almadığınızı gösteren bir veridir. Özellikle egzersiz yapan kişilerde sıvı alımı daha bir kıymetlidir. Çünkü antrenman sırasında sıvı ve elektrolit kayıpları meydana gelmektedir. Antrenman sonrası 1 şişe maden suyuna 1/2 limon sıkmak sıvı ve elektrolit kaybını önlemeye destektir. Egzersiz sonrası beslenme kişiden kişiye, egzersizin türüne, amacına, süreye göre değişkenlik gösterir. Doğru olan sporcuların mutlaka beslenme konusunda doğru desteği alması süreci kusursuz kılacaktır.
Kışın kilo aldıran etkenler:
Kış içeceklerine yüklenmek
İçimizi ısıtan sahlep, boza ve sıcak çikolata gibi içecekler, soğuk kış günlerinin vazgeçilmezlerinden. Ancak bu içecekler, yüksek kalori içerikleriyle kilo almaya neden olabilirler. Bu tür içecekleri haftada bir-iki bardaktan fazla içmekten kaçınmayı öneren uzmanlar, soğuk havalarda büyük rağbet gören sahlep, boza gibi içeceklerin üzerine konulan fındık, fıstık, badem vb yağlı tohumların ve leblebinin de kalori miktarını artıracağını göz önünde bulundurun. Bu içeceklerin yerine zencefilli ıhlamur çayı, tarçınlı kahve veya kakaolu ılık sütü tercih edebilirsiniz diyor.
Kış depresyonu
Gün ışığından daha az yararlandığımız kış aylarında daha depresif ve mutsuz hissedebiliyoruz. Bu ruh hali; mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin düzeylerini artıran ve kısa süreli iyi hissetmemize neden olan çikolata, şekerli yiyecekler, hamur işi gıdalar, makarna gibi karbonhidrat içeriği yüksek besinleri tüketmemize neden olabilir. Şeker ve karbonhidrat içeriği yüksek besinler tüketmek daha fazla yeme isteği uyandırmakla birlikte kolaylıkla kilo artışına yol açabilir. Beyin kimyasını dengelemek için sağlıklı gıdalara ve aktivitelere yönelmek şekerli yiyeceklere duyulan ihtiyacı azaltacaktır.
Yeme isteğinin artması
Soğuk havalarda azalan vücut ısısının korunup, normal düzeye ulaşması için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarız. Artan enerji gereksinimiyle verilen “acıktım” sinyali ise yeme isteğinin de artmasıyla sonuçlanır. Yeme isteğinin artmasını önlemek ve kontrollü besin alımı için yeterli su tüketimi, öğün düzeni ve her besin grubunun olduğu sağlıklı bir beslenme modelini alışkanlık haline getirmeniz büyük fayda sağlayacaktır.
Yetersiz su tüketimi
Kış mevsiminde kilo artışının önemli nedenlerinden biri de yetersiz su tüketimi. Havaların soğuması ile susama hissi azalsa da vücudumuzun suya ihtiyacı var. Yetersiz su tüketimi sindirim enzimleri ve bağırsakların yavaşlamasına ve kilo artışına neden olabilir. Susuzluk hissinin açlıkla karıştırıldığı için iştah kontrolünü de zorlaştırdığını belirten uzmanlar, günde ortalama 2-2,5 litre su tüketimi idealdir diyorlar. Ilık suya tarçın, karanfil, top karabiber, zencefil gibi vücut ısınızı artıracak baharat ve besinler ekleyebilirsiniz.
Hareketin azalması
Soğuk, yağışlı ve rüzgarlı havalar nedeniyle açık havalarda yürüyüşlerin rafa kaldırıldığı kış aylarında, fiziksel aktivitenin azalması da kilo artışına zemin hazırlar. Bunun önüne geçmek için haftada 3-4 gün, en az30-45 dakika yürüyün, online egzersiz videolarının da egzersiz alışkanlığı kazandırmaya yardımcı olabileceğini söyleyebiliriz.
D vitamini eksikliği
Vücudumuzda birçok metabolik süreçte büyük öneme sahip olan D vitamininin yüzde 90-95’i güneş ışınları yardımıyla sentezlenir. Kış günlerinde 15-30 dakika güneş ışığına maruz kalmak gerekir, D vitaminini en iyi içeren gıdalar; balık, karaciğer, peynir, yumurta sarısı, süt ve süt ürünleridir. Ancak D vitamini diyetle yeterli düzeyde alınabilen bir vitamin değildir. Yapılan çalışmalar, D vitamini eksikliğinin, kilo artışıyla yakından ilişkili olduğunu göstermektedir. Gerekli tetkikler yaptırılarak doktorunuzun önerisi ile gerekirse takviye alınmalıdır.
Sağlıklı günler dileriz 😊
