Hamileyken besleyici yiyecekler yemek çok önemlidir. Kilerinizi, bebeğinize hayata en iyi başlangıcı sağlayacak sağlıklı ve lezzetli yiyeceklerin tek adresli mağazasına dönüştürmek için size güzel bir yazı hazırladık.
Sağlıklı beslenme planınızı oluştururken, ihtiyaç duyacağınız faydalı besinlere daha yüksek miktarlarda yer veren yiyeceklere odaklanmak isteyeceksiniz, örneğin:
- Protein
- Vitaminler ve mineraller
- Sağlıklı yağ türleri
- Kompleks karbonhidratlar
- Lif ve sıvılar
İşte hamileyken bu besin hedeflerine ulaşmanıza yardımcı olacak 13 süper besleyici gıda.
1. Süt ürünleri
Hamilelik sırasında, büyüyen küçüğünüzün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir. Süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri bunun için biçilmiş kaftan.
Süt ürünleri iki tür yüksek kaliteli protein içerir: kazein ve peynir altı suyu. Süt, en iyi diyet kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarda fosfor, B vitamini, magnezyum ve çinko sağlar.
Yoğurt, özellikle süzme yoğurt, diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir ve oldukça faydalıdır. Bazı çeşitleri ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakterileri içerir.
Laktoza karşı vücut tolerasnınız düşük ise besin takviyeleriniz arasında laktozsuz yoğur veya sütleri tercih edebilir, ayrıca doktorunuz ile de görüşerek besin takviyenizi detaylı bir şekilde şekillendirebilirsiniz. Bu durumda, yoğurtlu tatlılar olan parfe ve lassi’yi besin listenizde yer verebilirsiniz.
2. Bakliyat
Bu yiyecek grubu mercimek, bezelye, fasulye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığını içerir. Baklagiller, bitkisel kaynaklı harika lif, protein, demir, magnezyum, potasyum folat ve kalsiyum kaynaklarıdır, bunların hepsi hamilelik sırasında vücudunuzun daha çok ihtiyacı vardır.
Folat, en temel B vitaminlerinden biridir (B9). Özellikle ilk üç aylık dönemde ve hatta öncesinde, sizin ve bebeğiniz için çok önemlidir.
Her gün en az 600 mikrogram (mcg) folata ihtiyacınız olacak ve bu, yalnızca yiyeceklerle elde edilmesi zor olabilir. Ancak bakliyat eklemek, doktorunuzun tavsiyesine göre takviye ile birlikte oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.
3. Tatlı patatesler
Tatlı patatesler yalnızca binlerce farklı şekilde pişirilmiş lezzetli değil, aynı zamanda vücudunuzda A vitaminine dönüştürülen bir bitki bileşiği olan beta karoten bakımından da zengindir.
A vitamini bebeğin gelişimi için çok önemlidir. Yüksek miktarlarda toksisiteye neden olabilecek, organ etleri gibi aşırı miktarda hayvansal kaynaklı A vitamini kaynaklarına dikkat edin.
Neyse ki, tatlı patatesler bol miktarda bitki bazlı beta karoten ve lif kaynağıdır. Lif sizi daha uzun süre tok tutar, kan şekeri artışlarını azaltır ve sindirim sağlığını iyileştirir.
4. Somon
Somon, birçok faydası olan temel omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur ve bebeğinizin beynini ve gözlerini oluşturmaya, hatta gebelik süresini uzatmaya yardımcı olabilir.
Ancak dikkat etmeniz gereken bir husus var o da cıva içerebilen balıklar. Bebeğinizin sağlığı için yüksek miktarda cıva içeren balık tüketiminden uzak durmalısınız. İşte kaçınılması gereken yüksek miktarda cıva içeren balıklar:
- Kılıçbalığı
- Köpekbalığı
- Kral uskumru
- Marlin
- Orkinos
- Meksika Körfezi’nden kiremit balığı
Ayrıca somon, çoğumuz için eksik olan çok az doğal D vitamini kaynaklarından biridir. Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir.
5. Yumurtalar
Yenilebilir yumurta, ihtiyacınız olan hemen hemen her besinden biraz içerdiği için en iyi sağlıklı besindir. Büyük bir yumurta yaklaşık 80 kalori, yüksek kaliteli protein, yağ ve birçok vitamin ve mineral içerir.
Yumurta, hamilelikte hayati bir besin olan harika bir kolin kaynağıdır. Bebeğin beyin gelişiminde önemlidir ve beyin ve omurganın gelişimsel anormalliklerinin önlenmesine yardımcı olur.
Tek bir bütün yumurta, kabaca 147 miligram (mg) kolin içerir ve bu, size hamilelik sırasında önerilen günlük 450 mg kolin alımını sağlar.
6. Brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler
Brokoli ve kara lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil sebzeler, ihtiyacınız olan pek çok besin maddesini içerir. Bu yiyecekleri yemeyi sevmeseniz bile, genellikle her tür yemeğin içine katabilir bu şekilde besinlerinden istifade edebilirsiniz.
Faydaları arasında lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyum takviyesi başta gelir.
7. Yağsız et ve proteinler
Yağsız sığır eti ve tavuk, yüksek kaliteli protein için mükemmel yiyeceklerdir. Sığır eti aynı zamanda demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından da zengindir, hepsine hamilelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyarsınız.
Demir, kırmızı kan hücreleri tarafından hemoglobinin bir parçası olarak kullanılan temel bir mineraldir. Kan hacminiz arttığı için daha fazla demire ihtiyacınız olacak. Bu, özellikle üçüncü üç aylık döneminizde (3. Trimester Dönemi) önemlidir.
8. Meyveler
Meyveler, su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve antioksidanlar gibi küçük paketlerinde çok fazla fayda barındırır. Meyveler nispeten düşük bir glisemik indeks değerine sahiptir, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmazlar.
Hem su hem de lif içerdikleri için meyveler harika bir atıştırmalıktır. Çok fazla lezzet ve besin sağlarlar, ancak daha az kalori içerirler.
Beslenme hamilelik sürecinin en önemli öğesidir, bu yüzden beslenmeye vereceğiniz önem bebeğinize verdiğiniz önem gibi olacaktır, sağlıklı beslenmeler dileriz 😉
