Çocuğunuzun dengeli beslenmesi ve sağlıklı yaşaması için hergün alması gereken belli başta besin türleri ve miktarı vardır. Bunlara dikkat etmeli ve hem kendi sağlığınız hem de çocuğunuzun sağlığı için sofranızı buna göre düzenlemeye başlamalısınız.
Çocuğunuzun ne yemesi gerektiği ile gerçekte ne yediği arasında her zaman dengesi olması lazım ve çocuğuna bir yiyecek bir şeyler alırken bu durumu göz ardı etmeyin.
Çocuğunuzun tabağındaki her şeyin süper ve lezzetli yiyecekler olması gerekmez. Ancak çocukların beş ana besin grubunun her birinden günde en az birkaç porsiyona ihtiyaçları vardır: tahıllar, sağlıklı yağlar, meyveler ve sebzeler, süt ürünleri ve protein. Çocuğunuzun yaşına göre tam olarak ne kadar ihtiyacı olduğunu öğrenin, neyin bir porsiyon olarak sayıldığını görün ve bir sonraki tabağını ona göre hazırlayın.
Dengeli Beslenmede Tahılların Önemi
Çocuklarınızın tahıl porsiyonlarının en az yarısı tam buğday veya yulaf gibi rafine edilmemiş türden olmalıdır çünkü işlenmiş muadillerine göre daha fazla E vitamini, magnezyum ve lif içerirler. Tam tahıllar ayrıca çocuklarınızın astım, diyabet ve daha sonraki yaşamlarında kalp hastalığı riskini de azaltabilir. Aileniz bu besin içerikli yiyeceklere geçiş yapmakta güçlük çekiyorsa, tam ve rafine tahılların karışımından yapılmış ekmek ve makarnalardan tüketmeye başlayabilirsiniz. Çocuklarınız aradaki farkı, fark etmeyebilir. Yine de çocukların bazen normal makarna veya beyaz ekmek yemesini de normal karşılamalısınız.
Sağlıklı Yağlar
Her türlü yağ, çocukların büyümesine, vitaminleri vücuda taşımasına ve E vitamini sağlamasına yardımcı olur. Ancak zeytinyağı ve yer fıstığı gibi doymamış türler, doymuş türdeyken kolesterol düzeylerini düşük tutarak çocukların kalplerini korur. Yapılan bir araştırmada 5 çocuktan 1’inin yüksek kolesterolü olduğu ortaya çıkmıştır. Çocukların yaşa bağlı olarak alması gereken yap ölçeği şu şekilde olmalıdır:
- Yeni yürümeye başlayan çocuklar (2 yaş), günde 1 ölçek yağ (Kuruyemiş ve fıstık ezmesi 4 yaşın altındaki çocuklar için boğucu tehlikelerdir),
- Okul öncesi (3-4 yaş) günde 1 ölçek yağ; Haftada 1-4 kuruyemiş / tohum
- Okul çağındaki Çocuklar (5-8 yaş): Günde 1-2 ölçek yağ; Haftada 2-4 kuruyemiş / tohum
Tabi bu oranlar geneldir, çocuğunuzun sağlık durumu, metabolik aktivitesi ve rutinleri gibi birçok parametre bu oranları değiştirebilir. Bu yüzden herhangi bir takviye ya da beslenme tablosu oluşturmadan önce doktorunuz ile görüşmeyi ihmal etmeyin.
Hem lezzetli hem de sağlıklı yağ dengesi oluşturmanızı sağlayacak bazı besinler:
- Fıstık ezmesi
- Avokado
- Ay çekirdeği
- Fındık
- Badem
- Salata sosu
- Zeytin, kanola, yer fıstığı veya keten tohumu yağı
- Zeytin
Dengeli Beslenme İçin Her Gün Yeteri Miktarda Meyve ve Sebze
İdeal olarak, porsiyonları ikisi arasında oldukça eşit bir şekilde paylaştıracaksınız. Ancak seçici bir yiyiciniz varsa, şu minimum hedefi belirleyin: günlük en az bir porsiyon koyu yeşil veya turuncu sebze. Bu besinler benzersiz hastalık önleyici bileşiklere sahiptirler. Domates sosu ve fırında patates kızartması da çocuğunuzun sebzeli porsiyonlarını zenginleştirebilir.
Çocukların yaşına bağlı olarak günde tüketmeleri gereken sebze meyve miktarı ortalama şu şekilde olmalıdır:
- Yeni Yürümeye Başlayan Çocuklar (2 yaş): 2 (Bütün meyveleri, hatta üzümleri dilimleyin.)
- Okul Öncesi (3-4 yaş): 2-3
- Okul Çağındaki Çocuklar (5-8 yaş): 2-4
Bu miktar yine çocuğununuz metabolik durumuna bağlıdır bunun yanında hep aynı sebze veya meyve yemesinden ziyade farklı besin içerikli sebze ve meyveleri yemelerini sağlayın.
Süt ve Kalsiyum
Çocuğunuz süt aşığıysa, güçlü kemikler ve dişler için günlük ihtiyaç duyduğu 800 miligram kalsiyumu (veya 1 ile 3 yaş arasındaysa sadece 500 mg) almak onun için gayet normaldir. Aksi takdirde, az yağlı yoğurt, peynir ve 6 onsa kadar zenginleştirilmiş meyve suyunu tercih edilebilir. Diğer birçok şeyin yanı sıra çocukların kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini içeren besinleri de tercih edebilirsiniz.
Dengeli Beslenmek İçin Yağsız Proteinler
Protein yönünden zengin besinler, çocukların büyümesi için vücutta ihtiyaç duyulan her dokuyu oluşturmaya ve onarmaya yardımcı olur. Ayrıca demir, çinko ve B vitaminleri gibi sahip olması gereken besinleri de içerirler. Protein ile beraber sağlıksız yağları da vücudunuza almamak için en yağsız etleri (derisiz tavuk, hindi veya adında “bel” veya “yuvarlak” dana eti gibi) tercih edin.
Çocuklar ayrıca haftada en az bir kez ette bulunmayan besinler içeren balık ve fasulye yemelidir. Karides, morina balığı ve yabani somon gibi civa oranı düşük olan ve sürdürülebilir şekilde yakalanan deniz ürünlerini de ayrıca tercih edebilirsiniz.
Çocuğununun küçüklüğünde kazandığı belenme düzeni sonraki yaşamında belli bir etkiye sahiptir. Dengeli ve sağlıklı yiyecekler ile beslediğiniz çocuğuuz gelecekte daha sağlıklı, zihinde ve güçlü bir bünyeye sahip olacaktır, hep sağlıklı daima güçlü yarınlar için siz de dengeli beslenmeye ve çocuğunuzu bu şekilde beslenmesine hemen başlayın. Sağlıkı günler dileriz 🙂
Kaynaklar:
- https://www.parents.com/kids/nutrition/healthy-eating/must-eat-nutrients/
- https://www.webmd.com/parenting/features/4-nutrients-your-child-may-be-missing
- https://myacare.com/blog/nutritional-needs-of-children
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/childrens-health/in-depth/nutrition-for-kids/art-20049335
