Kol Kası Yapmak İçin Hareket Önerileri

Gelişmiş kol kasları, yalnızca daha fit bir görünüme sahip olmanızı sağlamaz, daha güçlü kol kaslarınızın günlük hayatta da pratik faydaları bulunmaktadır. Ayrıca, genel anlamda daha fazla kas kütlesine sahip olmak, zindeliği artırmanın yanı sıra metabolizmayı hızlandırmak, sakatlık riskini azaltmak gibi avantajları da beraberinde getirmektedir.

Üst koldaki iki ana kas, öndeki biceps, yani pazı ve arkadaki triceps’tir. Zıt çalışan kas grupları oldukları için kuvvet antrenmanı için farklı türde egzersizlere ihtiyaç duyarlar.

Annelik Yolunda ekibi olarak bu yazımızda sizlere biceps ve triceps kas gruplarınızı çalıştırabilmeniz için çeşitli hareket önerilerinde bulunacağız.

Biceps Kol Kası Hareketleri

Biceps kol kası hareketleri aşağıdaki gibidir.

Concentration Curl

Bacaklarınız V şeklinde açık olacak şekilde bir bankın ucuna oturun. Bir eliniz ile bir dumbbell’ı kavrayın ve hafifçe öne doğru eğilin. Avucunuza vücuduna bakacak şekilde dirseğinizi uyluğunuzun iç kısmına dayayın. Denge için diğer elinizi ya da dirseğinizi de diğer uyluğunuza yerleştirin. Üst bedeninizi sabit tutarken, ağırlığınızı yavaşça omzunuza doğru bükün. Kaldırırken bileğinizi hafifçe çevirin, böylece avucunuz omzunuza baksın. Burada bir an duraklayın, biceps’lerinizin çalıştığını hissedin ve ardından ağırlığı yavaşça indirin. Bir kolunuz ile 12 ila 15 kez hareketi tekrarlayın, ardından diğer kolunuz ile devam edin.

Cable Curl

Cable cross makinesinden birkaç metre uzakta durun, sağ avcunuz öne bakacak ve dirseğiniz vücudunuzun yanında olacak şekilde kablonun ucunu kavrayın. Daha iyi denge için sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne yerleştirin. Avcunuzu omzunuza doğru getirerek kolunuzu yavaşça kıvırın. Bir an için burada kalın, ardından kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 12 ila 15 tekrar yapın, ardından sol kolunuz ile devam edin.

Barbell Curl

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Halteri, kollarınızın yanlarında, avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutun. Nefes verirken, göğsünüzü sabit tutarak ve sadece kollarınızı kullanarak halteri yavaşça göğsünüze doğru getirin. Pozisyonu bir saniye tutun, ardından halteri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. 12 – 15 tekrar yapabilirsiniz.

Barfiks

Barfiks çubuğunun altında durun ve avuç içleriniz size bakacak şekilde iki kolunuzu yukarı kaldırın. Barı iki eliniz ile kavrayın. Baş parmaklarınızı çubuğun etrafına sarıp çubuğu sıkıca tutarak vücudunuza sabitleyin. Daha iyi bir denge için bacak bacak üstüne atmanız yardımcı olabilir. Yavaşça nefes verirken dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yukarı doğru çekin. Dirseklerinizi önünüzde tutun, biceps’lerinizin barla birleştirmesine odaklanın. Bir an duraklayın, ardından hareketi tekrarlamadan önce kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Triceps Kol Kası Hareketleri

Triceps kol kası hareketleri aşağıdaki gibidir.

Üçgen Şınav

Sadece ayak parmaklarınız ve elleriniz yere değecek şekilde şınav pozisyonuna geçin. Ellerinizi yüzünüzün altına, işaret parmaklarınız ve baş parmaklarınız birbirine değerek, bir üçgen oluşturacak şekilde yerleştirin. Gövdenizi ve bacaklarınızı düz tutarken, burnunuz ellerinize yaklaşacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin. Vücudunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri itin, sırtınızı kamburlaştırmamaya dikkat edin. Hareketi 12 – 15 kez tekrarlayın. Eğer bu hareket sizin için zorsa, dizleriniz yerdeyken yapmayı deneyebilirsiniz.

Triceps Kickback

Avuç içleriniz içe bakacak şekilde her iki elinizde birer dumbbell tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düz ve karnınızı sıkı tutarak üst bedeniniz neredeyse yere paralel olana kadar belinizden öne doğru eğilin. Kollarınız gövdenize yakın olsun, dirseklerinizi bükün, böylece dumbbell’lar göğsünüzün yanına gelsin. Üst kollarınızı sabit tutarak ön kollarınızı yavaşça düzleştirin. Bir saniye bekleyin, ardından dumbbell’larınız göğsünüze yakın durduğu başlangıç ​​pozisyonuna gelene kadar dirseklerini bükün. Hareketi 12 – 15 kez tekrarlayın.

Dips

Bir dips çubuğunun ortasında durun. Her çubuğu, kollarınız düz bir şekilde yanlarında olacak şekilde kavrayın. Yere dokunmamak için dizlerinizi bükmeniz gerekebilir. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve üst kollarınız neredeyse yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hareketi 12 – 15 kez tekrarlayabilirsiniz.

Overhead Extension

Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde açık, bir ayağınız denge için diğerinin biraz önünde olacak şekilde durun. Bu egzersizi bir bankta otururken de yapabilirsiniz. İki elinizi dumbbell barının etrafına yerleştirin. Kollarınız düz olacak şekilde dumbbell’ı başınızın üzerine kaldırın. Dumbbell başınızın arkasına gelecek şekilde dirseklerinizi yavaşça 90 derecelik bir açıyla bükün. Ağırlık tekrar başınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı yavaşça düzeltin.

Annelik Yolunda ekibi olarak bu yazımızda sizlere kol kası için yapabileceğiniz hareket önerileri sunduk. Umarız kendinize ve sağlığınıza çok dikkat edersiniz. Mutlu günler dileriz. 

Kaynaklar:

1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-get-bigger-arms
2. https://www.bodybuilding.com/content/biceps-and-triceps-workout-triple-threat-arm-assault.html
3. https://www.myprotein.co.in/blog/training/6-best-bicep-tricep-exercises-mass/

Görsel Kaynak: https://www.girlswithmuscle.com/275340/Melissa-Tucker