Hamilelik döneminde egzersiz yapmak hem anne adayı için hem de bebeğin sağlıklı bir şekilde gelişmesi için oldukça önemlidir. Annelik Yolunda ekibi olarak bu yazımızda sizlere hamilelik döneminde oluşturabileceğiniz egzersiz programları hakkında bilgiler vereceğiz.
İlk olarak birbirinden farklı iki egzersiz programını bir araya getirmek oldukça faydalı bir yöntem olacaktır.
Hamilelik Döneminde Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersizler olarak hızlı yürüyüş, koşu, yüzme, dans etme ve çeşitli aerobik dersleri düşünülmektedir. Yapılan aerobik egzersizler, kalbin ve akciğerlerin kapasitesini oldukça geliştirmektedir, aynı zamanda kalp ve damar yolu hastalıklarından da korunmaya yardımcı olmaktadır.
Aerobik egzersizler, vücudun oksijeni kullanma yeteneğini de geliştirmekte ve kalori yakmayı sağlamaktadır. Kalori yakımı ise kontrollü yemeyi ve kilonun sabit tutulmasını sağlamaktadır.
Direnç Antrenmanı
Hamilelik esnasında aerobik egzersizler ile direnç antrenmanlarının günlük olarak birleştirilmesi ve farklı kas gruplarının çalıştırılmasını önerilmektedir. Yapılan direnç antrenmanlarında kaslar geliştirilir ve güçlendirilir. Kemiklere güç durumu uygulandığı için kemik hücreleri gelişmektedir. Kişi kas yaptıkça, vücudu şekil almaktadır.
Kişinin kas kütlesi ne kadar fazla olursa, egzersiz sırasında da o kadar fazla yağ yakar. Yapılan direnç antrenmanlarında ağırlık kaldırma ya da makinelerde ağırlık çalışmaları yapılmaktadır. Hamilelik döneminde egzersiz yapan kişiler için direnç antrenmanlarında iki gün üst üste aynı kas grubunun çalıştırılması önerilmemektedir.
Hamilelik Döneminde Egzersiz Programlarına Nasıl Başlanmalıdır?
Hamile kişilerin pek çoğu egzersiz programlarından faydalansa bile bazı kadınlar için hamilelik döneminde egzersiz yapmak risk taşıyabilmektedir. Hamilelik esnasında yüksek tansiyon, preeklampsi, rahim ağzı kısalması ve plasenta previa gibi pek çok sorun yaşayan kişilerin bu sorunları önleyebilmeleri için uzman bir doktorla konuşmaları ve çoğu zaman egzersiz yapmaktan uzak durmaları gerekmektedir.
Hazırlanan düzenli bir egzersiz programına yavaş bir şekilde adapte olunmalıdır. Günde 5 dakika ile başlayarak kondisyon geliştirilmeli ve süre yavaşça arttırılmalıdır. Başarılı ve düzenli bir egzersiz programının anahtarı sürekliliktir. Bazı kişiler, hazırlamış oldukları egzersiz arkadaşlarıyla ya da onlara eşlik eden birileri ile yaptıkları zaman egzersiz programına bağlı kalmanın daha kolay olduğunu dile getirmektedirler.
Hamilelik döneminde egzersiz yapmak her zaman pahalı olmak zorunda değildir. Yürümek ya da koşmak herkesin yapabileceği egzersiz türleri arasında yer almaktadır. Hızlı bir şekilde yürümek, tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir ve eklemlerle kasları çalıştıran egzersiz arasında en kolay olanıdır.
Spor yapmak isteyen hamile kişiler, kişisel antrenör olarak kitaplara ya da videolara danışabilirler. Kişisel bir antrenör, çoğu zaman yapılacak olan hareketleri yaralanmadan nasıl yapılacağını ve ekipmanların nasıl kullanılacağını öğretmektedir.
Hamilelik esnasında ağırlık merkezi değişeceğinden ötürü bazı denge problemleri yaşanabilir. Hamilelik esnasında artış gösteren bazı durumlar bulunmaktadır. Bu durumlar aşağıdaki gibi listelenmiştir:
- Enerji harcanması durumu ve kalori alımındaki artış isteği
- Dehidrasyon riskine ve terlemeye bağlı olarak sıvı alma isteği
- Kilo durumuna bağlı egzersiz ihtiyacı
- Yaşanan hormonal değişikliklerden dolayı eklemler gevşediği için bağ dokularda, kaslarda ve tendonlarda yaralanma riski
Eğer hamilelik durumu 24 haftayı geçtiyse sırt üstü yapılacak olan egzersizlerden uzak durulmalıdır. Vücudun verdiği tepkiler her zaman dikkate alınmalıdır. Eğer kişi kendini bayılacak gibi hissederse, baş dönmesi yaşarsa, kalp atışları çok hızlanırsa, nefes darlığı yaşarsa ya da göğsü ağrırsa egzersizi hemen bırakmalıdır. Bununla birlikte hamile kişinin vajinasında akıntı gelirse ya da kanama durumu yaşarsa hemen egzersizi bırakmalıdır. Bu tarz durumlarda, uzman doktor hemen aranmalıdır. Ayrıca, hamile kadınların egzersiz esnasında kasılma durumları yaşaması oldukça sık görülen bir durumdur, fakat bu kasılmalar 30 dakika içerisinde meydana geliyorsa hemen uzman doktor aranmalıdır.
Hamilelik Döneminde Egzersiz Önerileri
Hamilelik esnasında yapılması önerilen egzersizler arasında yürüyüş, bisiklet, düşük yoğunluklu aerobik ve yüzme bulunmaktadır. Eliptik bisiklet ve merdiven çıkma gibi egzersizlerde hamilelik esnasında güvenle yapılabilecek olan egzersiz türlerindendir. Dans etmek ya da doğa yürüyüşü yapmakta hamilelik esnasında pek çok kadının keyif alarak yaptığı aktiveler arasında yer almaktadır.
Hamilelik Döneminde Önerilmeyen Egzersizler Nelerdir?
Hamilelik esnasında boks, güreş, futbol, hokey, Amerikan futbolu gibi temas gerektiren sporlardan, su kayağı, kayak ve dalışın tüm türlerinden uzak durulmalıdır. Hamilelik esnasında ata binmek de önerilmeyen egzersizler arasında yer almaktadır. Bazı hamile kadınlar, bu tür aktiveleri başarıyla devam ettirebilseler de bu tarz aktivitelerin güvenli olduğu kesin değildir.
- Düşme riskinin oldukça yüksek olduğu jimnastik, paten, kayak ya da hava sporları da hamilelik esnasında uzak durulmaları gereken spor türleri arasında yer almaktadır. Bu tarz egzersizlerde karna darba gelme ihtimali oldukça yüksektir.
- Hamile kişinin bebeği dünyaya gelene kadar uzman bir doktor rehberliğinde bu tarz aktiveler yapılmaya devam edilebilir.
- Herhangi bir durumda karna darbe alındığı zaman acilen doktor ile iletişime geçilmeli ya da acil servise gidilmelidir.
Eğer hamile kişi deniz seviyesinde ya da düşük rakımlı yerlerde yaşıyorsa ve daha yüksek rakımlı yerlere gidecekse, egzersiz yapmadan önce vücudunun rakıma alıştığından emin olmalıdır. Deniz seviyesinden daha yukarı seviyelere çıkıldıkça kandaki oksijen seviyesi de önemli miktarda azalacaktır. Hamile kişi yüksek rakımlı yerlerde yaşıyorsa, vücudu, kandaki hemoglobin seviyesini arttırarak yeterli oksijeni alacaktır. Hemoglobin seviyesi ile vücuda oksijen alımı doğru orantılıdır, bu sebepten ötürü Annelik Yolunda ekibi olarak oluşan bu durumun vücuda zarar vermemesi için hamile kadınların vücutlarına zaman tanımalarını ve egzersizler için acele etmemelerini önermekteyiz. Bebeğinizi kucağınıza sağlıklı bir şekilde almanız temennimizle! Kendinize iyi bakın 🙂
