Tam tahıl ve tam buğday her ne kadar çok farklı gibi görünse de aslında birbirine oldukça benzer yiyecek ham maddeleridir. Siz ve aileniz için sağlıklı seçimler yapmaya çalışırken, hangi ürünü satın alacağınızı bilmek zor olabilir. Tahıl ve buğday ürünleri, iyileştirilmiş kalp sağlığı, kan şekeri kontrolü ve kilo yönetimi gibi sağlığı geliştiren özellikleriyle bilinir.
Bununla birlikte, piyasadaki pek çok ürün ve yanıltıcı reklam iddiaları varken, tam tahıl mı yoksa tam buğday ürünleri mi satın almanız gerektiğini ve hatta çok fazla fark olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Bu makalede sizin için faydaları ve bazı alışveriş ipuçları dahil olmak üzere bu ürünler arasındaki farkı derledik.
Karşılaştırma
Tam tahıl ile tam buğday arasındaki temel fark, kullanılan tahıl türüdür. Her iki ürün de caryopsis olarak da bilinen tahıl çekirdeğinin üç bileşenini de içerir. Bunlar:
- Kepek: Bu, B vitaminleri ve diğer mineraller açısından zengin çekirdeğin lifli dış tabakasıdır.
- Tohum: Çekirdeğin bu üreme kısmı, sağlıklı yağlar, E vitamini, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi çeşitli besinler açısından zengindir.
- Endosperm: Tahıl çekirdeğinin en büyük bileşeni nişastalı karbonhidratlardan oluşur. Çoğu durumda, beyaz unlar çoğunlukla endospermden oluşur.
Çekirdeğin tamamı kullanıldığında, bir üretici, kullanılan tahıl türüne bağlı bir şekilde yasal olarak tam tahıl veya tam buğday terimini kullanabilir.
Tam buğday terimi, ürünlerinde yalnızca tam buğday tanesini kullanan ürünler için özel olarak kullanılmaktadır. Örneğin, tam buğday ekmeği, yalnızca tüm buğday tanesini kullanan tam buğday unu içerir.
Aksine, amarant, arpa, mısır, darı, kinoa, pirinç, çavdar, sorgum, teff, tritikale ve hatta buğday gibi diğer tahıllar ürüne eklendiğinde tam tahıl kullanılır. Her durumda, bu tahılların tüm çekirdekleri kullanılır. Buğday bir çeşit tahıl olduğu için tam tahıl tanımına da giriyor. Esasen, tüm tam buğday ürünleri tam tahıldır, ancak tüm (tam) tahıl ürünleri tam buğday değildir.
Hangisi Daha Sağlıklı?
Hem tam tahıl hem de tam buğday ürünlerinin tüm çekirdeği içerdiği düşünüldüğünde, bunlar eşit derecede besleyicidir.
Tahıl ürünleri söz konusu olduğunda, en çok besin maddesini içerdikleri için çoğunlukla tam tahıllı veya tam buğday ürünlerini yemek önemlidir. Tahılların sağlığa faydalarına işaret eden araştırmaların çoğu, tahıl çekirdeğinin tohumu ve kepeği içinde bulunan lif, sağlıklı yağlar ve besin maddelerinden geliyor.
Örneğin, 137.807 kişiyi içeren 2019 tarihli bir inceleme çalışması, tam tahıl tüketimi ile ağırlık arasında önemli bir ters ilişkiye ulaştı. Bu, kepekli tahılların, muhtemelen lifin doldurma etkileri nedeniyle kilo yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Dahası, birçok çalışma, tam tahıllar açısından zengin bir diyeti daha düşük kalp hastalığı, tip 2 diyabet, belirli kanser türleri için kullanımı tavsiye edilmiştir. Buna karşılık, kepeği ve özü çıkarılmış rafine tahıllar, düşük besin ve lif içerikleri nedeniyle aynı sağlık yararlarıyla bağlantılıdır. Bu nedenle, mümkün olduğunca çoğunlukla tam tahıl veya tam buğday ürünleri yemeye çalışın.
En İyi Ürün Seçimi Nasıl Yapılır?
Tam buğday veya tam tahıl içeren tüm ürünler doğası gereği sağlıklı değildir. Örneğin, bazı beyaz un ve ekmek ürünlerinde besin içeriğini artırmak için az miktarda tam buğday eklenir.
Bir miktar tam buğday unu eklenmesine rağmen, tüm çekirdeği içermeyen diğer unları içerdiğinden %100 tam buğday olarak kabul edilmez.
Buğday ekmeğinin tam buğday ekmeği ile aynı şey olmadığına dikkat etmek önemlidir. Buğday ekmeği, unun buğdaydan geldiğini ve genellikle yüksek oranda işlendiğini ima eder. Ürün etiketinde tam terimi belirtilmediği sürece, bu tam buğday veya tam tahıl değildir.
Karışıklığı kolaylaştırmak için aşağıdaki tablo en yaygın buğday ve tahıl türlerine basit bir genel bakış sağlar:
| Tip | Nerede Bulunur? – Tanım | Tam Tahıl Mı? |
| Tam Tahıl | Amarant, arpa, mısır, darı, kinoa, pirinç, çavdar, sorgum, teff, tritikale ve buğday gibi herhangi bir tahıl tanesinin tam çekirdeği | Evet |
| Tam Buğday | Buğday tanesinin bütün çekirdeği | Evet |
| Beyaz Un | Çoğunlukla tahıl tanesinin endosperm kısmı; tohum ve kepek çıkarılmış hali | Hayır |
| Çok Taneli | Birden fazla tahıl türü içerir ancak rafine edilebilir (yani her bir tanenin tüm çekirdeğini içermez) | Hayır |
| Beyaz kepekli ekmek | Beyaz bir görünüm veren albino buğdaydan yapılmıştır ve bütün buğday tanesini içerir. | Evet |
| Buğday ekmeği, buğday krakerleri | Buğday unuyla yapılır, ancak buğday tanesinin üç parçasını da içermez | Hayır |
Alışveriş yaparken etiketi dikkatlice okuduğunuzdan emin olun. Tam tahıl veya tam buğday ürünleri için, ürün etiketinde bu durum açıkça belirtilmelidir.
Bazı ürünlerin kısmen tam buğday unlarından yapılabileceğini unutmayın. Örneğin, etiket “%50 tam buğday unu içerir” diyebilir, bu da ürünün kısmen tam buğday unundan yapıldığı ancak aynı zamanda rafine unlar içerdiği anlamına gelir.
Etikette ve içerik listesinde “%100 tam tahıl” veya %100 tam buğday “ı arayarak, kendiniz ve aileniz için en sağlıklı ürünü satın aldığınızdan emin olabilirsiniz, sağlıklı yiyecekler tüketmeniz dileklerimizle ?
Ayrıca hamile kadınlar için uygun beslenme önerileri için buradan yazımıza ulaşabilirsiniz.
