“Sahur yapmadan oruç tutarım” diyorsanız, yanılıyorsunuz. Sağlıklı bir şekilde oruç tutmak istiyorsanız sahur atlamamak çok önemlidir. Bu nedenle Ramazan ayında sizi tok tutacak ve susuzluğa neden olmayacak yiyecekler yemek de önemlidir. Vereceğimiz sahur önerileri, hızlı olmasının yanında size enerji verecek, kendinizi rahat hissettirecek ve kendinizi tok hissettirecekler.
COVID-19 salgını düşünüldüğünde vücudumuzu daha güçlü kılmak için Ramazan’ı daha sağlıklı bir şekilde geçirmek ve beslenme alışkanlıklarını sürdürmek mümkündür. Uzmanlara göre sağlıklı bir oruç döneminde sahura kalkmak gerekir.
Oruç sırasında öğün sayısı iki öğüne düştüğü için sahuru kahvaltı olarak kabul edebilirsiniz. Sahur, insan vücudunun enerji ve sıvı ihtiyacını büyük ölçüde karşılamalıdır. Sahurun atlanması oruç süresini 16 saatten 19 saate çıkarabilir. Sahur yapmamak, gün içinde kan şekerinin düşmesine ve orucu bozana kadar halsizlik ve baş ağrısı gibi sorunlara neden olabilir.
Ek olarak, uzun süre aç kalmak, bayramda daha fazla yemek yeme isteğine neden olabilir ve kilo konusunda artışa sebep olabilir. Ramazanda sizi tok tutacak ve oruç tutarken susuzluğa neden olmayacak yiyecekleri seçmek gerekir. Sadece su içmek ve sonra yatağa dönmek ya da gece geç yemek yemek vücut için iyi değildir.
İşte gün boyu enerji vererek tok tutacak sahur önerileri:
- Yemeğe başlamadan önce ve yemeği yedikten sonra bol su içmeye özen gösterin.
- Sahuru kahvaltı gibi düşünerek daha hafif besinler tüketin. Kuru baklagiller gibi sindirimi zor besinlere sahurda yer vermek mide sorunlarına neden olabilir.
- Tam buğday ekmeğinden yapılmış tost, süt/yoğurt-yulaf-taze veya kuru meyve karışımlarıyla enerji ihtiyacınızı karşılayın.
- Mevsimine uygun taze sebze ve meyvelerle hazırlanan salatalar ile meyve, vitamin ve mineral alımınızı destekleyin.
- Kuru kayısı, kuru erik gibi kuru meyveler veya şekersiz kompostolar ile hem sıvı alımını hem de lif alımını sağlayın.
- Fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlar hem tokluğu destekler hem de gün içinde enerji verir. Bu besinlerin içeriğindeki sağlığa faydalı yağlar da kalp dostudur.
- Zeytin, salamura ürünler, turşu, tuzlu kuru yemişler, tuzlu peynirler ve sucuk gibi baharatlı besinler gün içinde daha çabuk susamanıza neden olur. Bunlar yerine tuzsuz peynirler ve kavrulmamış kuru yemişler tercih edilebilir.
- Kızartma ya da kavurma gibi yöntemlerle pişirilen sindirimi zor yemekleri sahurda tüketmemeye dikkat edin.
- Yumurta, peynir, süt, yoğurt, yulaf gibi proteini yüksek besinler tüketerek, tokluk hissini destekleyin.
Ramazanda karın şişkinliğine neden olabilecek faktörler nelerdir?
Karın şişkinliği, mide ağrısı ve rahatsız edici bir tokluk hissiyle mi uyandınız? Bu sorunun birçok nedeni olabilir ve dünyadaki binlerce insan bunu yaşamış olabilir. Yiyecekle ilgili ödem tutma ve şişkinlik sorunlarımızı çözmek göründüğü kadar zor ve imkansız değildir. Bütün gün midenizde kalmaması için kahvaltınıza az miktarda ekleyebileceğiniz 5 kahvaltılık besinden söz edeceğiz.
Şişkinlik ve gaza sebep olabilecek faktörler şu şekilde sıralanabilir:
- Gastrit ve mide mikrobu (Helikobakter)
- Hassas barsak sendromu (Irritable kolon)
- Kalın barsak diğer hastalıkları (Divertikül, aşırı bakteri çoğalması vb.)
Karın şişkinliği nedir?
Yoğun bir güne başlamadan önce uğraşmanız gereken son şey; karın şişkinliği, mide ağrısı, tokluk hissidir. Yaşadığınız şişlik birçok şeyle ilişkili olabilir, bu nedenle en iyisi araştırmak ve soruna neyin neden olduğunu bulmaktır.
Şişkinliğin en önemli nedeni ise yediklerinizdir, hatta nasıl yediğinizdir. Çünkü yanlış yemek yemek mide rahatsızlığına ve şişmeye neden olabilir. Ayrıca çok hızlı yemek, yediğinizi çiğnememek, çok fazla tuz yemek, yeterince su içmemek, çok fazla lif alımı ve düzenli gazlı içecek tüketimi şişkinliğin nedenlerinden biridir.
Laktoz intoleransı, aşırı hava yutma, kabızlık, huzursuz bağırsak sendromu, ince bağırsak bakterilerinin aşırı büyümesi ve tembel mide (yani anormal derecede yavaş mide boşalması) da şişkinliğe neden olabilir.
Beslenme uzmanları, belirli yiyecekleri yiyerek özellikle sabahları şişkinliği önleyebileceğinize değinirler. Şişkin bir mide ile uyanıyorsanız ve ne yiyeceğinizi düşünüyorsanız, sabah karın şişkinliğini azaltmak ve güzel bir güne başlamak için bahsettiğimiz hususlara dikkat edebilirsiniz.
Su
Diyet listelerinin hemen hemen vazgeçilmez ve ilk üyesi olan su, günde 2-3 litre tüketildiği zaman kesinlikle metabolizmaya muhteşem bir etki sağlıyor. Ayrıca oturarak çalışıyorsanız gün boyu yediğiniz besinleri bağırsaklarda biriktirmeden dışarı atılmasını sağlar. Kan dolaşımı ve organlar üzerinde de önemli oranda etkiye sahip olan su, günün mutlaka her öğününde tüketilmelidir.
Sağlıklı günler dileriz 😊
