- Her gün çeşitli meyve ve sebzelerden en az 5 porsiyon yiyin
- Öğünleri patates, ekmek, pirinç, makarna veya diğer nişastalı karbonhidratlara dayandırın (mümkünse kepekli tahılları seçin)
- Soya içecekleri ve yoğurtlar gibi bazı güçlendirilmiş süt alternatiflerini tüketin (daha az yağlı ve daha az şekerli seçenekleri seçin)
- Fasulye, bakliyat ve diğer protein bakımından zengin bitkisel gıda ürünlerini tercih edin
- Her gün omega-3 yağ asitleri (ceviz gibi) açısından zengin fındık ve tohumlar yiyin
- Doymamış yağlar ve sürülebilir ürünler mutlaka az miktarda tercih edin
- D vitamini, B12 vitamini, iyot, selenyum, kalsiyum ve demir dahil olmak üzere vegan diyetinden geçmesi daha zor olan besinleri içeren takviyeli gıdalar veya takviyeleri tüketin
- Bol sıvı tüketin (uzmanlar günde 6 ila 8 bardak veya bardak önerir)
Vegan Beslenme ile Doğru Besinleri Almak
İyi bir planlama yaparak sağlıklı, dengeli vegan beslenmeyi neyin oluşturduğunu doğru bir şekilde hesaplayarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alabilirsiniz. Diyetinizi doğru planlamazsanız kalsiyum, demir, B12 vitamini, iyot ve selenyum gibi temel besinlerin eksikliğini yaşarsınız, bu da hayati fonksiyonlarınızı etkilemeye başlar.
Hamile veya Emziren Veganlar
Hamilelik sırasında ve emzirirken, vegan bir beslenme düzeni uygularsanız, çocuğunuzun sağlıklı gelişmesi için yeterli vitamin ve mineral aldığınızdan emin olmanız gerekir. Bebeğinizi veya çocuğunuzu vegan bir diyetle büyütüyorsanız, büyümeleri için ihtiyaç duydukları enerji ve vitaminleri sağlamak için çok çeşitli yiyecekler aldıklarından emin olmanız gerekir. Bunun için mutlaka doktorunuz ile birlikte süreci takip altına almalı ve buna göre beslenme düzeni oluşturmalısınız.
Vegan Kalsiyum ve D Vitamini Kaynakları
Sağlıklı kemik ve dişleri korumak için kalsiyum mutlaka gerekli olan vitaminlerdir. Vegan olmayanlar kalsiyumlarının çoğunu süt gıdalarından (süt, peynir ve yoğurt) alırlar, ancak veganlar onu diğer gıdalardan alabilirler.
Veganlar için iyi kalsiyum kaynakları:
- Brokoli, lahana ve bamya gibi yeşil, yapraklı sebzeler, ancak ıspanak değil (ıspanak yüksek düzeyde kalsiyum içerir ancak vücut hepsini sindiremez)
- Zenginleştirilmiş şekersiz soya, bezelye ve yulaf içecekleri kalsiyumlu tofu
- Susam ve tahin içerikli gıdalar, kahverengi ve beyaz ekmek (Birleşik Krallık’ta, beyaz ve kahverengi una kanunen kalsiyum eklenir)
- Kuru üzüm, kuru erik, incir ve kuru kayısı gibi kuru meyveler 30 gr’lık bir porsiyon kurutulmuş meyve, günde 5 öğünden 1’i olarak sayılır, ancak şekerin dişler üzerindeki etkisini azaltmak için öğün aralarında atıştırmalık olarak değil, öğün aralarında yenilmelidir.
Vücuttaki kalsiyum ve fosfat miktarını düzenlemek için vücudun D vitaminine ihtiyacı vardır. Bu besinler kemiklerin, dişlerin ve kasların sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
Veganlar için D vitamini kaynakları:
- Mart sonu/Nisan başından Eylül sonuna kadar güneş ışığına maruz kalma – cildinizi kızarmaya veya yanmaya başlamadan önce örtmeyi veya korumayı unutmayın!
- Kuvvetlendirilmiş yağ sürülmeleri, kahvaltılık gevrekler ve şekersiz soya içecekleri (D vitamini eklenmiş) D vitamini takviyeleri – açıkçası herkesin sonbahar ve kış aylarında günlük takviye alması tavsiye edilir çünkü tek başına gıdalardan yeterli miktarda almak zordur
Bir üründe kullanılan D vitamininin hayvansal kaynaklı olmadığından emin olmak için etiketi okuyun.
Vegan Demir Kaynakları
Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Bitki bazlı yiyeceklerden alınan demir, vücut tarafından etten alınan demire göre daha az emilim gösterse de vegan bir beslenme demir açısından yüksek olabilir.
Veganlar için demir kaynakları:
- Kepekli ekmek ve un demir ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler su teresi
- Brokoli ve bahar yeşillikleri gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Fındık kayısı, kuru erik ve incir gibi kuru meyveler
B12 Vitamini Vegan Kaynakları
Vücudun sağlıklı kan ve sinir sistemini korumak için B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Birçok insan et, balık ve süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklardan B12 vitamini alır. Veganlar için kaynaklar sınırlıdır ve bir B12 vitamini takviyesi gerekebilir.
Veganlar için B12 vitamini kaynakları:
- B12 ile zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler
- B12 vitamini ile zenginleştirilmiş şekersiz soya içecekleri
- Marmite gibi maya özütü ve B12 vitamini ile güçlendirilmiş besleyici maya pulları
Omega-3 Yağ Asitlerinin Vegan Kaynakları
Özellikle yağlı balıklarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, sağlıklı bir diyetin parçası olarak yenildiğinde sağlıklı bir kalbin korunmasına ve kalp hastalığı riskinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin bitki kaynaklarının, kalp hastalığı riskini azaltmada yağlı balıklardakiyle aynı faydalara sahip olmayabileceğini göstermektedir. Ancak zengin bitki kaynakları olan omega-3 yağ asitlerini yiyerek dengeli bir beslenmenin sağlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Veganlar için uygun omega-3 yağ asitleri kaynakları:
- Öğütülmüş keten tohumu (keten tohumu) yağı bitkisel (kolza tohumu) yağı
- Chia tohumları kabuklu kenevir tohumu ceviz
- Ayrıca her gün en az 5 porsiyon çeşitli meyve ve sebze yiyerek, bol miktarda lif yiyerek, doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri keserek ve ne kadar tuz yediğinizi izleyerek kalbinize iyi bakabilirsiniz.
Annelik yolunda ekibi olarak sizlere hazırladığımız bu rehberden esinlenerek sizler de kendi öğünlerinizi düzenleyerek vegan beslenme diyetinize katkıda bulunabilirsiniz.
Kaynaklar:
