Alt vücudunuza, özellikle de kalça kaslarınıza odaklanıp, onları şekillendirmek istiyorsanız, Annelik Yolunda ekibi olarak, sizin için 6 hareketten oluşan bir antrenman hazırladık. Hazırsanız, başlayalım! 😎🤩
Plie Squats
Bu hareketi uygulamak için ayaklarınızın arasını eşit şekilde açın, parmak uçlarınız 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru baksın. Daha sonra kalçanız yere paralel olana kadar eğilip, kalkmalısınız. Bunu birkaç defa tekrarlayın.
Lying Side Leg Raise
Bu egzersizi yapmak için bacaklarınızı uzatarak, yan yatın. Kalçanızı sabit tutun, üstteki bacağınızı yavaşça kaldırırken vücudunuzun dönmesine izin vermeyin. Bir taraf için tekrarları tamamladıktan sonra diğer yöne geçebilirsiniz. Bu egzersiz kalçalarınızın düzgün hizalanmasına katkıda bulunur.
Glute Bridges
Köprü hareketini yapmak için sırt üstü yatın, ayaklarınızı kalçanızın hizasında yere yerleştirin. Kollarınızı ve başınızı zeminle temas halinde tutarken, kalçalarınızı gidebildiği kadar yükseğe kaldırın. Hareketin tepe noktasında mümkün olduğu kadar en üst seviyede kalabilmek için kalça kaslarınızı sıkmanız lazım. Bu egzersiz öncelikle kalça kaslarınızı hedefler ve kalça görünümü üzerinde olumlu bir etki sağlar. Ayrıca, diz sağlığınız için de iyi olacaktır.
Barbell Hip Thrust
Köprü hareketine çok benzer bir harekettir, ancak ilave ağırlık ile yapılır. Bu egzersizi yapmak için omuzlarınızı ve dirseklerinizi bir benche yaslayarak kalçalarınızın üzerine bir halter yerleştirin. Halteri elinizle sabitleyin, düz bir sırt ve sıkı karın kasları ile beraber kalçanızı kaldırmak için topuklarınızı itin ve kalça kaslarınızı çalıştırın. Bu hareket kalça kaslarınıza muazzam bir egzersiz sağlarken çevresindeki kasları da çalıştırır. Kütle oluşturmak için yüksek ağırlıkla ya da kondisyon için düşük ağırlık ve yüksek tekrarla yapabilirsiniz.
Pistol Squats
Pistol squatlar aslında tek ayaklı squat hareketi olarak da bilinir, tüm üst bacağı ve uyluğu çalıştıran zorlu bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için kendinizi bir ayağınızın üzerinde, diğer ayağızın önünde olacak şekilde dengeleyin. Kendinizi kontrollü bir şekilde yere doğru indirirken bacak ve karın kaslarınızı sık. Hareketin sonunda bir saniye duraklayın, ardından tekrar yukarıya çıkın. Bu egzersizi doğru yapabilmenize yardımcı olacak çeşitli seviyeler vardır, örneğin, bir sandalye yardımıyla yarım pistol squats yapmakla işe başlayabilirsiniz.
Sumo Walks
Sumo walks, kondisyonunuz için iyi egzersizdir ve yorucu kondisyon egzersizi olarak da yapılabilir. Bu egzersizi yapmak için bacaklarınız geniş aralıklı olacak şekilde derin bir çömelme duruşuna geçin ve bir yandan yana doğru adım atın. Çömelme duruşunu korurken mesafeyi kapatmak için büyük adımlar atmaya devam edin. Yanmayı hissetmeniz uzun sürmez.
Annelik Yolunda ekibi olarak, sağlığınıza dikkat etmenizi temenni eder, bol egzersizli günler dileriz! 😊
Kaynaklar:
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/how-to-get-wider-hips
- https://www.shape.com/fitness/workouts/6-moves-slimmer-hips-and-thighs
Görsel Kaynak: https://blog.kinobody.com/women-workouts/hip-thrust-for-a-tight-butt/
