Ketojenik diyet son günlerin hatta yılların tartışmasız en çok konuşulan diyetlerinden birisidir. Aslında ketojenik diyet, rejim listesinden ziyade daha çok beslenme stilidir. Daha hızlı yağ yaktığı ve aç kalmadan daha fazla kilo verdirdiği söylenilen ketojenik diyeti yakın planımıza alıyoruz. Gerçekten ketojenik diyet işe yarıyor mu? Örnek ketojenik diyet listesine göre beslenme nasıl olur? Aklınızdan geçen bütün soruları tahmin edebiliyoruz, merak etmeyin!
Ketojenik Diyet Nedir?
Ketojenik diyetin temel amacı dışarıdan karbonhidrat alımını azaltmaktır. Karbonhidrat alımı azaldığında vücutta ketoz adındaki metabolik bir oluşum meydana geliyor. Vücuttaki ketoz durumu enerji yapmak için çok daha verimlidir. Yani vücut, enerji ihtiyacını karbonhidrat yerine daha çok yağlardan almaya başlıyor. Bu nedenle ketojenik diyetin diğer diyetlere göre daha fazla yağ yaktığı söylenir.
Ketojenik diyet listesinde çoğunlukla karbonhidrat ve proteinden uzak duruluyor. Bunun yerine zengin yağ tüketimi tercih ediliyor. Ketojenik diyetlerde tahıllı gıdalar tamamen yasaklı listesinde yer alıyor. Ara öğünlerde ihtiyaç durumunda karbonhidrat, yulaf ezmesinden alınabilir.
Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?
Ketojenik diyet planlamada mutlaka uzman bir diyetisyene danışmalısınız. Vücudunuzun yağ oranına göre bir ketojenik diyet listesi hazırlanmalıdır.
Ketojenik diyet listeleri genellikle yağ/protein oranına göre tasarlanır. Örnek yaygın ketojenik diyet listesinde %75 yağ, %20 oranında protein ve %5 oranında karbonhidrat yer alıyor. Ketojenik diyet programı yağ bazlı bir diyet olduğu için günde alacağın karbonhidrat miktarı 20 gramdan fazla olmamalı. Ketojenik diyette protein tüketimi de limitli olmalıdır. Vücuttaki fazla protein alımı zamanla glikoza dönüşüyor. Bunun önüne geçmek için günlük protein alımı, kalori tüketiminin %25’ini geçmemeli.
Ketojenik Diyet İçin Ne Yemeli?
- Karbonhidrat İçeren Sebzeler: Ketojenik diyette düşük oranlı karbonhidrata ve düşük nişasta oranına sahip olan sebzeler tüketilmeli. Örneğin, domates, biber, çiğ ıspanak, kabak ve soğan.
- Balık Çeşitler: Omega-3 açısından zengin olan balık eti yenilebilir. Somon, hamsi, alabalık, midye, ahtapot, kalamar gibi.
- Peynir: Yağ oranı yüksek peynirler tüketilebilir. Tam yağlı kaşar, ezine peyniri gibi.
- Et ve Tavuk Ürünleri: Organik ve doğal şekilde beslenen hayvan etlerini tüketmelisiniz. Organik yumurta ketojenik diyet için önemlidir. Günde bir yumurta mutlaka tüketmelisin (Hem beyazını hem de sarısını).
- Yağlar: Hindistan cevizi yağı, zeytin yağı, tereyağı , avokado yağı ketojonik diyet için mutlaka tüketilmesi gerekenler listesinde.
- Diğer Gıdalar: Krema, süzme yoğurt, fındık, kabak çekirdeği, ceviz ve yulaf ezmesi tüketebilirsin.
Ketojenik Diyet İçin Ne Yememeli?
Ketojenik diyet yaparken karbonhidrat oranı yüksek olan gıdalardan uzak durmalısınız. Ekmek, patates, pirinç ve makarna ketojenik yasaklılar listesinde yer almaktadır.
Ketojenik diyette uzak durman gereken diğer besinler ise şöyle:
- Fasülye, bezelye, mercimek ve fıstık
- Az yağlı süt ve süt ürünleri
- Atıştırmalıklar (cips, kraker, bisküvi, gofret)
- Şekerli meyveler (şeftali, kiraz, üzüm gibi)
- İlave şeker eklenen paketli gıdalar (meyveli soda, meyve suyu, asitli gıdalar ve fast food gibi)
- Margarin
- Alkol
Annelik Yolunda ekibi olarak, kendinize ve sağlığınıza dikkat etmenizi temenni eder, mutlu günler dileriz!
Kaynaklar:
- https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
- https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
Görsel Kaynak: https://www.pexels.com/tr-tr/fotograf/saglikli-kadin-apple-seker-6551415/
