Ramazanda tok tutan yiyecekler arasında çoğunlukla vücudun kolay sindirebileceği düşük glisemik indeksli gıdalar daha çok ön plana çıkmaktadırlar. Ramazan aylarında beslenme ve yeme problemleri, uzun süre aç kalmak, beslenme şeklinin ve saatlerinin oldukça değişmesi, beden hareketlerinin azalması, yemek yedikten hemen sonra yatılması gibi nedenlerden ötürü otaya çıkmaktadır.
Öğün Düzeni
Ramazan aylarında sağlıklı ve yeterli, dengeli beslenme önerilerinin başında öğün düzeni gelmektedir. İftar ve sahur arasında en çok 2 ya da 2.5 saatlik aralarla 3 öğün şeklinde yemekler yenilmeli ve sahurda mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda yemek yemeyi günümüzün dinamiğini sağlayan, kahvaltı öğünü gibi düşünebiliriz.
Ne Yenilmeli ve Ne İçilmeli?
Ramazan aylarında tercih edilmesi gereken diğer besin ve besin grupları ağırlıklı olarak posası yüksek besinler, örneğin kabuklu yenen meyveler, kuru kayısı, kuru erik, hurma, taneli tahıl ürünler, taze fasulye, bezelye, ıspanak gibi yiyecekler, omega 3 ve folik asit bakımından zengin besinler örneğin, tam undan yapılmış ürünler, kahvaltılık yulaf gevrekleri, kuşkonmaz, ıspanak, bezelye, domates, balık, brokoli, keten tohumu, semizotu, mercimek, ceviz, badem gibi yiyecekler, C vitami bakımından zengin meyveler olmalıdır.
Gün boyu aç kalınacağı düşünülerek aşırı yemek yemek yerine, yavaş sindirilen, düşük glisemik indeksli denilen kana geçiş hızı oldukça düşük olan esmer tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve salata gibi gıdalar ramazanda tok tutan yiyecekler arasında ilk sıralarda gelmektedirler.
Sütlü Tatlıları Tercih Edin!
İftardan yaklaşık olarak 1.5 saat sonra bir ara öğün yemeği yenilmelidir. Bu öğünde genel olarak meyve ya da sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Eğer kilo verme amacıyla diyet yapıyorsanız tatlı tercihinizi maksimumu hafta da 2 kez kullanabilirsiniz. Baklava gibi ağır şerbetli ve hamur tatlılar yerine sütlaç gibi hafif ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan aylarının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sizin için sağlıklı bir tercih olacaktır. Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da güllaç yerine farklı alternatifler olabilir. Özellikle sıcak havalarda serinlemeye ihtiyaç duyduğunuzda yardımınıza en masum tatlılardan olan dondurma koşacaktır. Fakat, şu unutulmamalıdır ki, bu tatlılar her ne kadar hafif olsa da yenilirken miktarlarına dikkat edilmelidir!
Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir?
Ramazanda tok tutan yiyeceklere göz atılacak olursa, özellikle protein bakımından zengin olan yiyecekler ön plana çıkmaktadır. Protein açısından zengin olan gıdaların başında yumurta, beyaz peynir ve et gibi yiyecek grupları gelmektedir. Bu yiyecekler, uzun süre içerisinde sindirildiği için tokluk hissini en üst düzeyde sağlamaktadır, bu sebepten ötürü bu yiyecekler ramazanda tok tutmaktadır. Ramazan aylarında tok tutan diğer besin grubu ise cevizdir. Kavrulmamış fındık, badem ve ceviz yağlı tohumlar oldukça için oldukça tok tutar ve besin değerleri de oldukça yüksektir.
İftardan ziyade sahur esnasında da yine protein açısından zengin olan yiyecekler tüketilmelidir. Tok tutması açısından sahurda da mutlaka yumurta, beyaz peynir, tam buğday ekmeği, süt gibi yiyecekler tüketilmelidir.
- Ramazan aylarında dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikleri bol bol tüketebilirsiniz. Bu yeşillikleri, ince ince kıyılmış olarak salatalarına, yoğurdunuza ya da kefirinize ekletebilirsiniz.
- Aynı şekilde, semizotu, roka, salatalık, tere, lahana, mor kıvırcık, havuç, maydanoz ve diğer tüm sebzeler vücuda su veren yiyeceklerdir.
- Sahur zamanı bu yeşillikler ile salatalar yapabilir ya da bu yeşillikleri cacık yapımı için kullanabilirsiniz.
- Mantar, sebzeler arasında uzun süre ramazanda tok tutan yiyecekler arasında diğer bir alternatiftir. Omletlerde ya da sebze yemeklerine mantar ekleyerek hem eşsiz bir tat yaratabilir hem de tok kalabilirsiniz.
Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler Nasıl Pişirilmelidir?
İftar esnasında tüketilecek olan yemeklerde kullanılacak besinlerin cinsine, hazırlanmasına ve pişirilmesine oldukça dikkat edilmelidir. Ramazan aylarında hamur tatlıları, çok tuzlu, çok şekerli ve çok yağlı hazır besinler, salam, sucuk, sosis, kavurma, sakatatlar, örneğin, beyin, karaciğer gibi işlenmiş ve fazla miktarlarda doymuş yağ içeren besinlerden olabildiğince uzak durulmalıdır. Kızartma gibi sağlık açısından oldukça zararlı olan pişirme yöntemlerinden uzak durulmalıdır, yiyecekler daha çok haşlama, kendi buharında pişirme, fırında pişirme ya da ızgara gibi yöntemler kullanılarak pişirilmelidir. Pişirme yöntemlerine ek olarak yemeklerin hangi tür yağlarla, örneğin, zeytinyağı, fındık yağı gibi, pişirildikleri de oldukça önemli ve dikkat edilmesi gereken bir noktadır.
Aşağıdaki hem sahur hem de iftar için iki farklı alternatif menü bulunmaktadır:
Sahur için alternatifler:
- Alternatif
-
- Kepekli tost (2 dilim esmer ekmek arasına 3 parmak peynir konularak yapılmaktadır)
- 1 su bardağı kefir – ayran – laktozsuz süt
- 1 yumurta
- Söğüş (sınırsız domates, salatalık, maydanoz ya da tost makinesinde pişirilmiş kabak, renkli biberler (üzerine domates sos da yapılabilir)
- Alternatif
-
- 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
- 1 porsiyon meyve
- 1 su bardağı laktozsuz süt
- Tarçın
- 10 adet çiğ fındık
- 2 tam ceviz
İftar için alternatifler:
- Alternatif:
- 1 kepçe çorba
- 3 tane ızgara köfte, haşlama ya da fırında et – tavuk – balık ya da 5-6 yemek kaşığı kadar sebze yemeği
- 1 porsiyon salata
- 3 yemek kaşığı yoğurt
- 1 dilim ekmek
Unutmayın, sahurda ve iftarda hafif ve tok tutan yiyecekler yemek oldukça önemlidir. Umuyoruz ki, bu Ramazan ayı sizlere güzellikler ve mutluluklar getirir. annelikyolunca.com ekibi olarak hepinize hayırlı ramazanlar diliyoruz.
