Sağlıklı beslenme ile birlikte gelen yaşam düzenine sahip olmak hayatın her döneminde kişiye birçok fayda sağladığı salt bir gerçektir. Bununla birlikte spor yapmak da bir o kadar etkili. Peki sporcu beslenmesi? Sporcu beslenmesi olarak nitelendirilen kavram aslında spor yapanların hayatlarına entegre ettikleri ve temelde sağlıklı yaşamı baz alan bir yaşam düzenine hitap eder. Annelikyolunda ekibi olarak bu yazımızda sizler için sporcu beslenmesinin 5 altın kuralını derledik.
Sporcu Beslenmesinin Önemi
Performans konusunda ciddi olan her sporcu birinci sınıf spor beslenme alışkanlıklarına sahip olmayı hedeflemelidir. İnsan vücudu genel itibari ile günlük stres, uyku sorunları, iş ya da okul hayatı zorlukları, bununla birlikte sporcu iseniz uzun ve zorlu egzersizlerin stresi gibi birçok faktörle her gün uğraşmaktadır. Beslenme, vücudunuzun bu stres faktörlerini işlemesini ve vücudu daha yüksek performans seviyelerine çıkartmak için son derecede önemlidir. Sporcu beslenmesinin altın kurallarını neyin oluşturduğunu anlamak için öncelikle nihai hedeflerinizi belirlemeniz gerekir.
Dayanıklılık ya da güç fark etmeksizin vücudunuzun normalden daha üstün şeyler yapmasını bekliyorsanız o halde onu doğru bir şekilde beslediğinize emin olmalısınız. Performans ve beslenme birbiri ile ilişkili iki kilit role sahiptir. Buna dayanarak sporcu beslenmesinin hedefleri dört genel başlıkta sınıflandırılabilir:
- Egzersizle ilgili stres tepkisini anlamak,
- Bir antrenman öncesi/sırasında/sonrası kan şekerini kontrol edebilmek,
- Farklı zamanlarda farklı besinlerle iyileşmeyi ilerletmek
- Kortizolün etkilerini en aza indirmek
Bu ana hedeflere dayanarak Sporcu Beslenmenin beş altın kuralı ise şu şekilde özetlenebilir:
1. Aç Karnına Egzersiz Yapmaktan Kaçının!
Antrenmandan önceki 2 saat içinde yemek yemediyseniz, kan şekerinizi sabit tutmak için bir muz, elektrolit içeceği veya hafif bir şey alın. Daha kısa egzersizler için (45 dakikadan az) bir parça meyve yeterli olacaktır. Midenizin aşina olduğu ve kolayca sindirebileceği meyve olduğundan emin olun. 60-90 dakikalık bir antrenman için, vücudunuzun sabit bir karbonhidrat akışına sahip olmasını sağlamak ve dehidrasyonu önlemek için 1/3 veya yarısında bir elektrolit içeceği eklemeyi düşünün. 90 veya 120 dakikadan fazla bir antrenmanla, sıvı hidrasyonun bir kombinasyonunu ve bir tür katı gıdayı (bar, pirinç, haşlanmış patates vb.) almayı düşünebilirsiniz.
2. Kahvaltınızı Kaçırmayın
İnsanların güne başlarken genellikle aç olmadıklarını dile getirmeleri gayet normaldir. Böyle bir durumda bir yumurta ve bir parça meyve ya da bir bardak süt ve bir granola bar gibi basit bir şeyle başlayabilirsiniz.
- Bir hafta boyunca tutarlı olmayı deneyin, vücudunuzun sabahları besin almaya alışmasına izin verin, ardından oradan ilerleyebilirsiniz.
- Bu düzen ile birlikte bir protein/karbon kombinasyonu ile kan şekerinizi yükselmelisiniz.
- Daha sürdürülebilir enerji için bazı sağlıklı yağları öğününüze ekleyebilirsiniz; örneğin yumurtaya avokado ekleyin veya bir smoothie’ye veya tostunuza biraz badem yağı koyun. Saatlerce tok kalacaksınız ve o gün ortası antrenmanı için gereken enerji beklenenden daha iyi olacaktır.
3. Yemeklerinizi 2-3 Gün Önce Planlayın
Bunu yaparken, vücudunuz için ihtiyaç duyduğu şeye sahip olmasını ve deyim yerinde ise tankın “sağlıklı bir şekilde dolmasını” sağlarsınız. Planlamayı kolaylaştırmak için, sevdiğiniz ve size mide rahatsızlığı yaratmayan yiyeceklerle uğraşın.
- Doymuş yağ içeriği yüksek veya lif içeriği yüksek gıdalardan uzak durun.
- Her zaman bir karbonhidratı bir proteinle eşleştirebilirsiniz: insülinin kontrol altında olması ve kan şekerinin sabit kalması için 2:1 veya 3:1 karbonhidrat / protein oranına bağlı kalın.
4. Dinlenme Yemeğinizi Asla Atlamayın!
Dinlenme beslenmesini atlıyorsanız, antrenman programınızdan sonuç üretme yeteneğini de kaçırıyorsunuz demektir. Antrenmanınız için hangi toparlanma protokolünün işe yaradığını belirleyin, antrenmanınızdan sonraki 30-45 dakika içinde uygulayın ve ondan sonraki 90 dakika içinde yemek yiyin. Bu düzenin zamanla performansınızı daha yüksek olmasını sağladığına emin olabilirsiniz.
Antrenmandan 30-45 Dakika Sonra Yemek Yemek
Yapılan bilimsel çalışmalar neticesinde sporcuların antrenmandan 30 – 45 dakika sonra beslenmelerinde daha iyi sonuçlar elde ettikleri ortaya çıkmıştır. Ayrıca sıvı ağırlıklı beslenme türü midenin sindirmesi ve kana kazandırması açısından çok daha etkili olduğu da bu çalışmalar ile birlikte ulaşılan sonuçlar arasındadır. Yoğun bir antrenmandan çıktığınızda hemen beslenme gereği duymanız durumlarında aminoasit ağırlıklı içecekler kısa süreliğine ihtiyacınızı karşılayacak niteliğe sahip olabilir. Eve geldiğinizde eşit olarak dağıtılmış bir öğün alın: bazı karmaşık karbonhidratlar, proteinler, sebzeler ve bazı omega yağları. Bu, kan şekerini yeniden stabilize edecek ve vücudunuzun ilerlemesini sağlayacaktır!
5. Yatmadan Önce Besin Açısından Yoğun Bir Atıştırmalık Alın
Besin açısından yoğun derken, bazı sağlıklı yağlar, kuruyemişler, meyveler, protein – kan şekerini yükseltmeyen, ancak gece boyunca düşmesini önlemeye yardımcı olan yiyecekler kastedilmektedir. Çoğu zaman, “Akşam X zamanından sonra yemek yememeli miyim?” Sorusu sıkça sorulan sorular arasındadır. Bununla birlikte, spor için yakıt sağlama açısından, yatmadan önce aç kalmanın çok fazla fizyolojik faydası yoktur; Vücudun süreçlerini sürdürmek için uyku sırasında kan şekerinin hızla tükendiğini bilinen bir gerçektir. Ayrıca, besin alımını kısıtlarsanız, vücut akşamları yapım için gerekli besin maddelerini bulamayabilir.
Herhangi bir türde bir sporcunun yapabileceği en kötü şey, performansı iyileştirme umuduyla besinleri kısıtlamaktır. Sporcu beslenmesini, antrenman kadar öncelikli olacak şekilde uygularsanız, daha önce hiç görmediğiniz verimler ve kazanımlar elde edersiniz.
