Bütün gün masa başında hareketsiz oturmanın vücudunuza zarar vermesi hiç şaşırtıcı değildir. Özellikle de kötü bir duruşla uzun süre oturmak, kalça fleksörlerini gerginleştirir ve bu da kalça kaslarının bu durumu telafi etmek için uzamasına neden olur. Kalça kasların işini yapmadığında, vücutta bulunan diğer kaslar daha fazla çalışmak zorunda kalır ve bu da sonuç olarak onları aşırı çalıştırarak ağrılara yol açmaktadır.
Egzersiz yapmak, özellikle de vücudunun oturmaktan dolayı güçsüzleşen kaslarına odaklanan bazı egzersizleri antrenmana eklemek, bu etkileri ortadan kaldırmaya oldukça yardımcı olmaktadır. İşte karşınızda uzun süre oturarak çalışıyorsanız antrenmanınıza dahil etmeniz gereken 6 hareket!
Dead Bug
Kollarınız omuz hizasında tavana doğru kaldırılmış şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi 90 derece büküp, kalçalarınızın üzerine getirerek ters masa pozisyonuna gelin. Sağ bacağınızı yavaşça düz bir şekilde ileri uzatırken, sol kolunuzu başınızın arkasına bırakın. Her ikisini de yere değdirmeden birkaç santimetre yukarıda tutun. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Şimdi sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatarak diğer tarafta hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardı, hareketi 12 – 15 tekrar yapabilirsiniz.
Tek Bacakla Köprü
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere, kalçanızdan yaklaşık bir ayak mesafesi kadar uzağa yerleştirin. Kollarınız vücudunuzun iki yanında yerde olsun. Ayağınızı esnek tutarak sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. Sol ayağınızdan destek alarak kalça kaslarınızı yerden yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı havada tutmaya devam ederek yavaşça aşağı inin. Bu 1 tekrardı, 12 – 15 tekrar yapıp, ardından diğer bacakla devam edin.
Kettlebell Deadlift
Bir kettlebell ya da yere dik tuttuğunuz bir dumbbell’ı alın, ağırlık bacaklarınızın arasında olacak şekilde başlayın. Sırtınızı düz tutarak ve dizlerinizi hafifçe bükerek eğilin, bu sırada kalçanızı arkaya doğru götürün. Sırtınız zemine paralel olana ya da ağırlık yere değene kadar (hangisi önce olursa) ağırlığı yavaşça indirin. Ağırlığı kalça seviyenize çekerken bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızı yukarıda kilitleyin. Bu 1 tekrardı, hareketi 12 – 15 kez tekrarlayabilirsiniz.
Tek Kol Bent – Over Row
Sağ elinizde bir ağırlık tutun. Sol ayağınız önde, sağ ayağınız arkada olsun, dizlerinizi bükün ve gövdeniz ile öne doğru eğilin. Sol dirseğiniz sol bacağınıza dayalı dursun. Bu pozisyonu koruyarak dumbbell’ı göğüs hizanıza kadar çekin, bu sırada dirseğiniz gövdenize bitişik olsun. Kontrollü bir hareket ile ağırlığı başlangıç pozisyonuna indirin. Bu 1 tekrardı, her iki kolunuz ile 12 – 15 tekrar yapabilirsiniz.
Kadeh Squat
İki eliniz ile göğüs hizanda bir kettlebell ya da bir dumbbell’ı tutun. Ayaklarınız kalça genişliğinizden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Kalçanızı yere doğru indirmek için, sanki bir sandalyeye oturacakmışsınız gibi dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Mümkün olduğu kadar aşağı inin, ardından ayağa kalkmak için ayaklarınızdan güç alın. Bu 1 tekrardı, hareketi 12 – 15 tekrar yapabilirsiniz.
Yüksek Plank
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Elleriniz omuz genişliğinde, dizleriniz ise kalça genişliğinde açık olmalı. Dizlerinizi yerden kaldırın, bacaklarınız düz ve tamamen uzatılmış olacak şekilde topuklarınızı geriye doğru çekin. Core, kalça ve quads kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızın düz olduğundan emin ol. Vücudunuzun başınızın tepesinden ve topuklarınızdan dışarı doğru uzandığını hayal edin. Bu sırada boynunuz nötr bir pozisyonda, bakışlarınız ise ellerinizin birkaç santim önünde olmalı. Bu şekilde 30 saniye durun.
Annelik Yolunda ekibi olarak, bugün masa başında çalışan kişiler için yapabilecek hareketleri önerdik. Umarız hareketlerden memnun kalır ve kendinize dikkat edersiniz. Mutlu günler dileriz!
Kaynaklar:
- https://www.redbull.com/gb-en/exercises-counteract-all-day-sitting
- https://www.self.com/gallery/the-workout-you-need-to-do-if-you-sit-all-day
- https://www.livestrong.com/slideshow/1011457-15minute-workout-save-desk/
Görsel Kaynak: https://magazin.vitabay.net/ran-an-den-winterspeck-tolle-uebungen-fuer-zu-hause/
